Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа Страница 23

Первые три ошибки, рассмотренные на следующих страницах (слишком поздний прием пищи, недостаточное потребление белков, слишком мало воды), – три самые распространенные причины этого явления.

Тем не менее общий процент телесного жира, который теряется за месяц, со временем будет естественным образом снижаться. Количество митохондрий в мышечной ткани в основном определяет скорость стабильного избавления от жира. Целенаправленные упражнения, пусть даже выполняемые в течение 20 минут в неделю, удваивают количество сжигаемого жира в тех случаях, когда вес застыл на одном уровне. Выполнять такие упражнения следует как минимум на протяжении 2–4 месяцев. Лучшие варианты тренировок рассматриваются в разделе «Наращивание мышечной массы».

Распространенные ошибки и недоразумения

Первые три ошибки в этой главе объясняют 90 % проблем, связанных с застоем, но и остальные достойны упоминания. Предотвратить проблемы проще, чем устранить их последствия, и ради избавления от лишнего жира не пожалейте нескольких минут на приобретение этих знаний.

Ошибка № 1: Запоздалый завтрак, по прошествии слишком длительного времени после пробуждения (более часа)

Это проблема моего отца и ошибка, которая почти всегда оказывается серьезным препятствием. Посмотрите, что произошло, как только мы устранили ее:

27.12.08

Начальный вес – 111 кг

30.1.09

Конец первого месяца – 103,5 кг

1.3.09

Конец второго месяца – 101 кг

[Слишком мало белка по утрам в последние 4 недели; добавлено 30 г в виде готового коктейля Myoplex в первые полчаса после пробуждения, чтобы возобновить сброс жира].

2.4.09

Конец третьего месяца – 92,5 кг

[Вес, сброшенный за 90 дней, – 18,5 кг]

В первый месяц темп потери составил 7,7 кг в месяц. Во второй месяц, когда отец начал опаздывать с завтраком, темп потери снизился до 2,5 кг в месяц. В третий месяц, после потребления 30 г белка в первые 30 минут после пробуждения, темп потери утроился и достиг 8,5 кг!

Конечно, эти цифры не учитывают рост мышечной массы, но подобное резкое ускорение типично. Кроме того, пропущенный завтрак повышает вероятность переедания по вечерам. Не пропускайте его. Нет аппетита по утрам? Ничего. Пусть завтрак будет скромным, но богатым белком: например, 2–3 сваренных вкрутую яйца, посыпанных морской солью с белым трюфелем.

Вот еще один пример из жизни, на этот раз от ДжейСи:

18.10.2008–14.02.2009: Начальный вес – 118 кг. Сегодняшний вес – 96 кг.

Ух ты! Я вешу меньше 98 кг впервые с тех пор, как поступил в колледж! Добившись к Рождеству снижения веса до 100 кг, я застрял на этой цифре. Я питался точно так же, потреблял столько же жидкости и так далее, но по-прежнему весил 100 кг! И как же я сдвинул дело с мертвой точки? Начал больше есть! Можете себе представить такую шикарную жизнь? Тим написал в посте… что надо съедать не менее 30 г белка сразу после пробуждения и увеличить потребление жидкости. Я нехотя увеличил порции, которые съедал на завтрак и обед – и БАЦ!»

Пропустите завтрак, забудьте поесть не позднее чем через час после пробуждения – и вам грозит фиаско.

Ошибка № 2: Недостаточное потребление белка

Съедайте по меньшей мере 20 г белка во время каждого приема пищи.

Это относится в первую очередь к завтраку. Завтрак, 40 % калорий которого приходятся на белки, ослабляет влияние углеводов и способствует избавлению от жира. Даже 20 % белка, то есть больше, чем потребляет большинство людей, недостаточно. Первый вариант: 2–3 целых яйца на завтрак. Второй вариант: если вашему желудку не справиться с яйцами, добавьте другие продукты, богатые белком, – бекон из индейки, экологически чистый бекон, экологически чистые сосиски, творог. Третий вариант: выпейте протеиновый коктейль, содержащий 30 г белка, со льдом и водой, как делал мой отец.

Первые несколько дней вам придется буквально уговаривать себя открыть рот, а потом все изменится, вы почувствуете себя совсем иначе. Во что бы то ни стало съедайте как минимум 20 г белка при каждом приеме пищи.

Проблема, связанная с описанной выше, – недоедание. НЕ пытайтесь ограничить размеры порций или потребление калорий. Ешьте до полного насыщения, ешьте выбранную пищу в тех количествах, в каких хочется. Иначе либо метаболизм замедлится, либо вы начнете жульничать, подкрепляясь запретными продуктами в перерывах между основными приемами пищи.

Вес Кристал не снижался, диета раздражала ее. Почему? Потому что она пренебрегла бобовыми и старалась есть больше зеленых овощей, в итоге получала недостаточно калорий. Считать калории незачем, если следуешь правилам, а одно из них гласит: ешь больше бобовых. Результаты Кристал улучшились в несколько раз после единственного изменения в питании:

Я послушалась вашего совета и сделала фасоль ингредиентом номер один на всю неделю. Энергии ощутимо прибавилось, раздражительность прошла. Первые две недели я готовила овощные смеси с небольшим количеством фасоли и мяса. А теперь – только фасоль, фасоль, фасоль… и сбросила уже 4,5 кг! Вот это да!

Ошибка № 3: Недостаточное потребление воды

Чтобы печень функционировала оптимальным образом и помогала сбрасывать жир, повышенная насыщенность организма водой обязательна.

Недостаточное потребление воды («я просто не люблю дуть одну воду») – ошибка, которую особенно часто совершают женщины. Вес моей матери застыл на одном уровне, и когда я проследил, сколько воды она пьет, то убедил ее выпивать на несколько стаканов больше. Она сразу начала снова терять вес и за следующую неделю сбросила 1,4 кг.

Приложите все старания, чтобы в «день обжорства» выпивать еще больше воды, поскольку углеводная перегрузка направит воду в пищеварительный тракт и к мышечному гликогену. Результатом обезвоживания могут стать головные боли.

Ошибка № 4: Наивная вера в то, что вы будете готовить еду (особенно если вы холостяк)

Простой совет: если вы не умеете готовить, первые несколько недель обходитесь консервированными и замороженными продуктами.

Не накупайте продуктов, приготовление которых требует навыков, если у вас их нет. Не запасайтесь едой, которая протухнет только потому, что вы так и не удосужитесь приготовить настоящий обед. Беспочвенная самонадеянность – верный путь к залежам тухлятины и плохому настроению. Фотография внизу – красноречивое свидетельство того, что обычно случается с луком, который попадает ко мне в холодильник.

У меня в кухонном шкафу вот уже полгода хранятся упаковки сухой чечевицы. Почему? Потому что мне слишком лениво варить ее и сливать воду.

Не усложняйте. По меньшей мере две недели ешьте замороженную и консервированную еду. Меняйте привычки по одной за раз: сначала выбор еды, потом ее приготовление.

Ошибка № 5: Взвешивание без учета менструального цикла (холостякам читать не обязательно)

В женском организме перед менструациями задерживается больше воды. Примите это во внимание, когда приступите к диете и начнете делать измерения. В течение 10 дней перед началом менструации на весы можете не смотреть. Цифры на них ни в коей мере не отражают того, что происходит. Если вы в точности следуете предписаниям диеты, то будете избавляться от жира. Запланируйте первое взвешивание на день после окончания менструации (если выждать один день достаточно), и получите правдивые результаты «после».

Краткосрочные колебания веса из-за накопления воды в организме не должны вас обескураживать. Следите за своим менструальным циклом, чтобы не прийти к ошибочному выводу о неэффективности диеты.

Ошибка № 6: Злоупотребление «продуктами домино»: орехами, нутом, хумусом, арахисом, макадамией

Некоторые продукты, несмотря на их полное соответствие диете в строгом смысле слова, зачастую вызывают желание увеличить размеры порции. Я называю их «продуктами домино»: съешь одну порцию – и возникает подобие эффекта домино, приводящее к перееданию.

Мой процесс избавления от жира трижды замирал на одной точке из-за миндаля, который так легко есть горстями, оправдываясь его питательностью. К сожалению, в стакане миндаля 824 калории, на 146 калорий больше, чем в «воппере» – бургере из Burger King (678 калорий).

Несколько зерен миндаля (5–10) не повредят, но никому не удается ограничиться такой малостью.

Кэро научилась избегать «продуктов домино», но, как и многие другие, потеряла на этом драгоценное время:

Я начала программу питания заново. Когда я приступила к ней в первый раз, я не старалась следовать всем советам Тима… Я дополнила рацион арахисом, ела нут и не теряла вес, хотя думала, что уже пора бы похудеть. Пять дней назад я начала все с начала и теперь с радостью могу сообщить, что сбросила 2,3 кг за пять дней потому, что ТОЧНО следовала всем советам Тима, не вносила поправок, не делала никаких замен, не надеялась на чудо и не хитрила сама с собой, решая, что можно и чего нельзя есть.