Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте - Алла Владимировна Погожева Страница 23

• 5–6 порций хлеба, хлебных злаков, риса или макаронных изделий. Одна порция равна одному кусочку хлеба, 30 г готовых к употреблению хлебных злаков (около 1 чашки), или 1/2 чашки приготовленных злаков, риса или макаронных изделий;

• 2–2,5 порции овощей. Одна порция равна 1 чашке свежих овощей или 1/2 чашки порезанных овощей, приготовленных или свежих;

• 1,5–2 порции фруктов. Одна порция равна 1 среднему кусочку фрукта, который вы предпочитаете: яблоко, банан, апельсин, 1/2 чашки порезанных свежих, приготовленных или консервированных фруктов, 1/2 чашки сухофруктов или 1/2 чашки фруктового сока;

• 3 порции молока, йогурта или сыра. Одна порция равна 1 чашке молока или йогурта, 45 г натурального сыра (например, чеддер или моцарелла);

• 1,5–2 порции мяса, домашней птицы, рыбы, сухой фасоли, яиц или орехов. Одна порция равна 60–90 г приготовленного мяса, домашней птицы или рыбы. Вы должны есть не более чем 150–200 г в день. Одна чашка фасоли, 2 яйца, 4 столовые ложки арахисового масла, или 2/3 чашки орехов (1 порция).

Продукты I группы – хлеб и зерновые в рационе пожилых

Зерновые продукты составляют основу пирамиды питания пожилых людей. Они обеспечивают организм необходимым количеством энергии и углеводов, которые служат источником легкоусвояемых калорий, входят в состав гормонов, ферментов, секретов желез. Наряду с углеводами эти продукты содержат белок, пищевые волокна, фитиновые соединения, витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолат), минеральные вещества (магний, фосфор, железо, цинк, селен).

Употребление людьми старшего поколения достаточного количества зерновых продуктов способствует нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта, повышает защитные силы и энергетический потенциал организма, уменьшает уровень холестерина и глюкозы в сыворотке крови, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа и некоторых видов злокачественных образований.

Для пожилых людей особенно полезны продукты из цельномолотого зерна, содержащего отруби, зародыши и эндосперм. К таким продуктам относятся: коричневый рис, гречка, овсяная мука, попкорн, хлопья к завтраку (из цельной пшеницы), мюсли, ячмень, рожь, кукуруза из цельного зерна, хлеб, крекеры, макароны, булочки и рулеты из муки цельномолотого зерна, крупяные супы.

Пищевые волокна цельного зерна способствуют уменьшению уровня холестерина в крови и тем самым снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают моторику кишечника, способствуют возникновению чувства насыщения без употребления высококалорийной пищи. Цельное зерно в количестве как минимум 85 г в день способствует оптимизации веса. Наряду с этим в цельном зерне содержится больше аминокислот, витаминов группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота), магния и селена.

Продукты из очищенного зерна менее полезны. В них меньше клетчатки, железа, а также многих витаминов группы В. К продуктам из очищенного зерна относятся пшенично-кукурузный хлеб, лапша, макаронные изделия, кукурузные хлопья, кускус, крекеры, лепешки, блины, оладьи, вареники, пирожки, белый хлеб, булочки и рулеты из пшеничной муки высшего сорта, белый рис.

Мука

Сорт муки определяется типом помола: чем тоньше помол, тем выше сорт муки. Ее получают из крахмалистой части зерна (эндосперма). При помоле большинства хлебных злаков внешние части зерна (оболочки, превращающиеся в отруби, и зародыш) удаляются. Если эти компоненты удалены полностью, получают муку высшего сорта. В зависимости от величины содержания оболочек зерна в муке (отрубей) производится мука первого, второго сортов и т. д.

В муке высшего сорта около 10 % белка, 2-го сорта – 12 % и в 6 раз больше пищевых волокон, в 2–3 раза – витаминов и минеральных веществ. Пшеничную муку высшего сорта используют для приготовления сдобных мучных и кондитерских изделий, 1-го сорта – для макаронных и хлебных изделий. Муку грубого помола используют в основном для выпечки хлеба.

Отруби

Некоторые зерновые продукты содержат значительное количество отрубей. Отруби – это источник пищевых волокон, крайне необходимых для здоровья. Они состоят из гемицеллюлозы (75 %), целлюлозы (15–20 %), лигнина (7 %).

Пшеничные отруби являются хорошим источником пищевых волокон (до 40 %), способствуют пищеварению, регулируют работу кишечника, увеличивают выведение холестерина из организма. В них также много растительного белка (11–15 %), витаминов С, группы В, 12–15 % минеральных веществ: железа, калия, магния и других.

Их добавляют в изделия из зерна, что очень полезно для питания пожилых людей при гипертонической болезни, сахарном диабете, атеросклерозе, ожирении, запорах, желчнокаменной болезни, заболеваниях почек. В то же время отруби не рекомендуется применять при обострении гастрита, язвенной болезни, колитах и энтероколитах инфекционной этиологии.

Хранить отруби рекомендуется в плотно закрытой упаковке. Суточная доза отрубей – 3 столовых ложки (по одной столовой ложке 3 раза в день) во время еды. Однако, если вы раньше не принимали отруби, то начинать нужно с малых доз: 1–2 чайных ложек в день. Пшеничные отруби рекомендуется употреблять в натуральном виде, предварительно запарив их кипящей водой до кашицеобразного состояния, а также при приготовлении теста, крупяных, овощных, мясных и рыбных рубленых блюд. Их можно добавлять в соусы, кисели, супы, желе.

Зародыши пшеницы

Пожилым людям также очень полезно употреблять пророщенные пшеничные зародыши, которые являются источником белка, витаминов группы В и Е. Добавление в питание лиц старшего поколения пшеничных зародышей способствует работе желудка, помогает больному сердцу, поставляет организму витамины и белок.

Период прорастания семян – это очень активный биологический процесс, характеризующийся накоплением в них антиоксидантов в ответ на неблагоприятные условия внешней среды, связанные с образованием свободных радикалов.

В пророщенном зерне гораздо больше антиоксидантов, чем в сухом. Так, в проростках пшеницы на вторые сутки содержание антиоксидантов увеличивается в 2,5 раза, а на пятые сутки – в 10 раз.

Хлеб

Хлеб занимает важное место в питании пожилого человека. Для лиц старшего поколения рекомендуется хлеб пшеничный и ржаной, лучше вчерашней выпечки, хлеб с включением отрубей, соевой муки, фосфатидов (лецитина) и морской капусты; сухари, печенье. Предпочтительно использовать ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола и из цельного зерна или с добавлением отрубей. Сдобное тесто ограничивается.

Помимо витаминов Е, группы В хлеб содержит целый ряд минеральных веществ: калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо. Высокое содержание клетчатки в хлебе с отрубями или выпеченном из цельного зерна помогает избежать нарушений функции желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы, желчного пузыря и, возможно, предотвратить некоторые виды рака, снижает уровень холестерина в крови и помогает в борьбе с сахарным диабетом.

Хлеб является важным поставщиком углеводов и растительного белка. Белый хлеб более калориен (200–250 ккал на 100 г) и содержит меньше ценных веществ (незаменимой аминокислоты лизина, витаминов, марганца, цинка, меди, пищевых волокон), чем темный из непросеянной муки с отрубями.

При наличии избыточной массы тела можно не исключать полностью хлеб из рациона, а ограничить его потребление (преимущественно за счет цельнозернового и отрубного) до 2–3 кусочков в день.

Доброкачественный хлеб имеет чистую поверхность без трещин, мучных комков (непромес), пустот и плотного непористого слоя у нижней корки (закал). Корка не пригорелая и не отстает от мякиша, который при надавливании принимает первоначальную форму и не должен быть влажным, липким на ощупь.

Крупы

Крупяные блюда рекомендуются для широкого использования в рационе питания пожилого человека: каши, запеканки, пудинги из различных круп в сочетании с молоком, творогом, сухофруктами, морковью. Добавление к кашам молока приближает их аминокислотный состав к оптимальному.

В каждый прием пищи должно присутствовать, как правило, две порции продуктов из зерновых: гарниры из различных круп, хлеб, выпечка (булочки, пирожки, печенье, пряники).

Рекомендуется включать в меню выпечку из несдобного теста с низким содержанием жиров в сочетании с овощными и фруктовыми начинками (пирожки, блины, ватрушки и др.), использование разнообразных хлопьев из злаковых – кукурузы, риса, овса, пшеницы, полученных с применением экструзионной технологии.

Из круп наиболее полезными по химическому составу являются гречневая, овсяная, пшенная и ячневая, которые являются хорошими источниками витаминов В1, В6, РР, магния, фосфора и калия. Лучше других перевариваются манная, овсяная крупа, рис и толокно. Пищевых волокон содержится больше в пшене, овсяной, гречневой, перловой и ячневой крупах.

Каши готовят рассыпчатыми, вязкими, жидкими, протертыми (в этом случае применяется только размолотая крупа), что достигается определенными пропорциями крупы и воды.