Михаил Гинзбург - Долой диеты! Страница 25

Более того, как было выяснено, чем больше в питании человека хлеба, макаронов, круп и картофеля, тем менее вероятно нарастание веса.

Друзья, давайте избавляться от пред рассудков! Вывод о принципиальной нежирогенности сложных углеводов многократно проверен и перепроверен. Присутствие этих продуктов в нашем питании значительно улучшает комфорт, наполняет нас сытостью и повышает работоспособность.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ ЗАЩИЩАЮТ ОТ НАБОРА ВЕСА!!!

В отношении сахаров некоторые ученые настроены скептически. Есть данные, что и сахароза (обычный наш сахар), и фруктоза (сахар, содержащийся во фруктах) все-таки способствуют накоплению жира в жировой ткани.

САХАРА, В ТОМ ЧИСЛЕ И ФРУКТОЗА, ПРИ ЧРЕЗМЕРНОМ ИХ ПОТРЕБЛЕНИИ МОГУТ ОРИЕНТИРОВАТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ НА НАКОПЛЕНИЕ ЖИРА.

Механизм этого явления довольно сложен. Мы коснемся его чуть ниже. Здесь же, чтобы не портить общую оптимистичную картину от прочитанного, укажем – что если в пище человека мало жира, то нарастание веса невозможно при практически любом потреблении сахарозы, фруктозы. Это тоже один из центральных выводов современной диетологии.

Пищевые волокна

Помимо крахмала наша пища содержит еще так называемые неперевариваемые углеводные соединения, которые еще называют пищевыми волокнами или клетчаткой. Основная масса волокон поступает с растительной пищей. Собственно, это оболочки растительных клеток, плотные клеточные стенки, перегородки. Ими богаты хлеб, крупы, овощи, фрукты и ягоды. Наиболее высоко содержание пищевых волокон в отрубях, где оно достигает 40 %.

Пищевые волокна, это один из незаменимых факторов пищи. Попытки уменьшить их присутствие в нашем питании, сделать его рафинированным, ведут к многообразным нарушениям здоровья, одно из которых – избыточный вес.

ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА ПРЕДАЮТ ПИЩЕ ОБЪЕМ И УВЕЛИЧИВАЮТ ВРЕМЯ ПРЕБЫВАНИЯ ПИЩИ В ЖЕЛУДКЕ. ЭТИ ФАКТОРЫ СПОСОБСТВУЮТ БОЛЕЕ БЫСТРОМУ НАСТУПЛЕНИЮ ЧУВСТВА СЫТОСТИ.

ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА ЗАМЕДЛЯЮТ ВСАСЫВАНИЯ САХАРОВ В КИШЕЧНИКЕ. А ЗНАЧИТ, СУЩЕСТВЕННО УВЕЛИЧИВАЮТ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ СОСТОЯНИЯ СЫТОСТИ И ПОВЫШАЮТ КОМФОРТНОСТЬ ПИТАНИЯ.

Механизм данного явления демонстрирует рисунок 7. Если глюкоза из желудочно-кишечного тракта всасывается быстро, то соответственно, быстро повышается ее уровень в крови (кривая 1 на нашем графике).

Но в ответ на стремительное повышение уровня глюкозы поджелудочная железа реагирует большим, зачастую чрезмерным выбросом инсулина, гормона, основная функция которого, усиливать захват сахара тканями и тем самым снижать его уровень в крови. И действительно, содержание глюкозы в крови начинает так же стремительно падать до исходно го уровня (линия АБ на нашем графике) и даже ниже. Но поскольку чувство голода очень тесно связано с уровнем глюкозы в крови, как только этот уровень станет меньше исходного, мы снова захотим есть. И получается, что сытыми мы будем только на протяжении короткого отрезка времени f1 – f2 на нашем графике.

Рис. 7. Динамика уровня сахара в крови после употребления эквивалентных количеств продуктов с высоким гликемическим индексом (кривая 1) и низким гликемическим индексом (кривая 2)

События разворачиваются совсем по-другому, если глюкоза всасывается медленно. Уровень сахара в крови повышается тоже медленно, инсулин выделяется в адекватных количествах. Стремительного падения уровня глюкозы крови не происходит. Продолжительность периода сытости увеличивается (интервал f1 – f3).

А вот несколько эффектов пищевых волокон, которые очень важны для всех, кто хочет оставаться здоровым:

• Они снижают уровень холестерина в крови и тем самым предотвращают развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца и раннего старения. Этот эффект доказан клинически и не подлежит сомнению.

Механизм этого явления заключается в следующем – из холестерина строятся желчные кислоты, которые выделяются в желудочно-кишечный тракт вместе с желчью. Большая их часть затем всасывается обратно и вновь идет на образование холестерина. Пищевые волокна задерживают обратное всасывание желчных кислот и снижают тем самым уровень холестерина в крови.

• Они препятствуют развитию целого ряда злокачественных опухолей. Особенно опухолей толстой кишки. Есть исследования, показывающие, что клетчатка уменьшает риск рака молочной железы и рака яичника.

• Они адсорбируют соли тяжелых металлов, в том числе и радионуклидов и тем самым препятствуют их всасыванию.

• Они нормализуют функцию толстой кишки. Если волокон в пище недостаточно, очень быстро развиваются тягостные многодневные запоры, которые переходят далее в спастические колиты и дивертикулез толстой кишки.

• Пищевые волокна, это питание для бактерий, обитающих в толстой кишке. Эти бактериии особенно штаммы бифидобактерий и лактобактерий осуществляют множество эффектов, необходимых для нашего здоровья, в частности они поддерживают иммунитет, синтезируют некоторые витамины, поставляют питательные вещества для эпителия стенки толстой кишки.

Сейчас эти термины становятся модными. Мы начинаем все больше заботиться о микрофлоре, которая живет у нас в кишечнике. Потому что эта микрофлора помогает нам жить. Она без нас не может, а мы без нее. Такие отношения в животном мире называются симбиозом (в переводе с латыни симбиоз, это совместное проживание, сожительство). Различают пробиотические воздействия – это когда мы вводим в питание продукты богатые нужными нам бактериями. В основном это кисломолочные продукты. Но бактериям, прежде чем они доберутся до толстой кишки, нужно преодолеть желудок с его агрессивной кислой средой. Живыми до места добираются лишь единицы, где-то одна из миллиарда. По мнению врачей, гораздо больше пользы нашей флоре от пребиотических воздействий – питательных веществ, на которых бактерии могли бы жить и размножаться. Так вот, самой лучшей питательной средой для наших бактерий как раз я являются пищевые волокна.

Пищевые волокна подразделяются на грубые или нерастворимые и мягкие или растворимые. К первым относятся целлюлоза, лигнин и некоторые виды гемицеллюлоз. Ко вторым – пектин, инулин, камеди и слизи. Назначение этих волокон несколько различно. Так, если целлюлоза и лигнин создают подложку для бактерий толстой кишки, то пектин, камеди и слизи, это непосредственно их питание. Мягкие волокна в большей степени адсорбируют холестерин и желчные кислоты, защищают слизистую желудка и кишечника от механических повреждений, тогда как грубые скорее обеспечивают объем пищевого комка и, соответственно, более выраженное и более продолжительное чувство сытости.

Наше питание можно признать полноценным только если оно содержит дневную норму пищевых волокон и сбалансировано по их составу. Считается, что современный человек должен получать с пищей минимум 30 г пищевых во локон в день. Оптимальное количество – 40 г в день. Желательно, чтобы соотношение грубых и мягких волокон было 3 к 1.

Ниже в таблице приведено содержание волокон в разных продуктах питания:

Таблица

Содержание растворимых (мягких) и нерастворимых (грубых) пв в различных продуктах (в граммах)

В следующей таблице приведен набор продуктов, примерно отражающий нашу суточную потребность в пищевых волокнах. Этот набор сбалансирован не только по количеству, но и по составу пищевых волокон.

Таблица

Примерный набор блюд и продуктов, обеспечивающий нашу суточную потребность в пищевых волокнах

К сожалению, питание современного человека обеднено волокнами. Так, например, американцы потребляют в день не более 12 г волокон. Не с этим ли связан бурный рост числа больных с ожирением в Соединенных штатах Америки? Немного лучше обстоят дела в России. Но тоже, далеко до оптимума – в среднем 16–18 г в день.

Как увеличить содержание волокон в пище? Ясное дело – добавить отрубного хлеба, хлеба из муки грубого помола, круп, овощей, фруктов. Ориентироваться можно на данные, приведенные выше в таблице.

Жиры

Жиры, это идеальный продукт для создания запасов энергии. Во-первых, очень энергоемкие – порядка 9,3 килокалорий на грамм вещества, а во-вторых, очень компактные. Так если запасы углеводов содержат до 90 % воды, которая тоже что-то весит, то запасы жира практически безводные – чистая концентрированная энергия. Даже при нормальном весе в организме человека содержится порядка 12–15 килограммов жира. Если бы человек мог без проблем извлекать из жира энергию, этого количества ему хватило бы на 4–5 месяцев «безбедной» жизни. Но, к сожалению, организм не может извлекать все необходимое из жировых запасов. Например, головной мозг не может питаться продуктами распада жира. Мозгу нужна глюкоза.