Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте - Алла Владимировна Погожева Страница 25

рожки и др.), сладости, кондитерские изделия, хлебобулочные изделия из муки тонкого помола (высшего сорта) ограничиваются, так как обладают высокой калорийностью. С возрастом энерготраты человека снижаются (за счет уменьшения основного обмена, физической активности) и потребность в высококалорийной пище уменьшается. Избыток же углеводов приводит к увеличению массы тела, что неблагоприятно отражается на состоянии обменных процессов и функции сердечно-сосудистой системы.

В таблице 33 представлен оптимальный набор продуктов I группы рациона питания для лиц пожилого возраста.

Таблица 33. Оптимальный набор продуктов I группы рациона питания для лиц пожилого возраста

Пожилым на заметку

• Покупайте хлеб из цельного зерна или муки грубого помола вместо белого хлеба из муки высшего сорта или коричневый рис вместо белого риса.

• Выбирайте макароны из муки твердых сортов пшеницы (приготовленной из цельного зерна).

• Включайте блюда из зерновых при каждом приеме пищи.

• Готовьте плов из коричневого риса, специй с добавлением поджаренных орехов или порезанных на кусочки сухофруктов.

• При выпечке блинов, печенья и т. п. половину обычной муки заменяйте на цельномолотую или овсяную.

• Хлопья из цельного зерна без сахара добавляйте в салат или суп.

• Попкорн из цельного зерна употребляйте с малым добавлением соли или масла или вообще без них.

• При выборе продуктов в магазине обращайте внимание на этикетку, где указываются виды цельномолотого зерна (коричневый рис, пшеничная мука грубого помола, овсяная мука, цельномолотое зерно, ржаная мука, цельномолотая пшеница).

• Помните, что продукты с маркировкой «со многими злаками», «размолотые», «100 % пшеница», «семь злаков» или отруби обычно не являются продуктами из цельномолотого зерна.

• Выбирайте зерновые продукты с меньшим количеством добавленных сахаров, жиров или масел. Такие продукты содержат больше белка, пищевых волокон, минеральных веществ и витаминов.

Продукты II группы – овощи в рационе пожилых

В рацион пожилых людей необходимо ежедневно включать овощи и фрукты – источники витамина С и β-каротина. В таблице 34 представлен перечень овощей и фруктов в порядке убывания содержания в них витамина С и β-каротина, что позволяет выбрать приоритетный набор овощей и фруктов, характеризующийся высокой пищевой ценностью.

Учитывая, что во всех овощах и фруктах содержатся пищевые волокна, то при отсутствии овощей с высоким содержанием витамина С и β-каротина следует включать в меню любые доступные по сезону (и по стоимости) продукты этой группы.

Таблица 34. Пищевая ценность овощей

Всем известно, что овощи являются ценным источником пищевых веществ, принимающих участие в процессах обмена и пищеварения. Обнаружена тесная связь между хорошим здоровьем и рационом, богатым овощами, который имеет низкую калорийность, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, состояние иммунной системы, нормализует обмен веществ, выводит из организма жиры, токсические вещества, канцерогены, аллергены, снижает уровень холестерина в сыворотке крови, риск развития ожирения, нарушения мозгового кровообращения и других сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 1-го и 2-го типа, остеопороза, некоторых видов онкологических заболеваний (рака полости рта, желудка, толстой кишки), образования камней в печени, почках и т. д.

Представители этой группы содержат мало белка (около 1 %), который имеет неполноценный аминокислотный состав и трудно переваривается, особенно при потреблении их в сыром виде. Это обстоятельство позволяет использовать их в низкобелковых диетах. Исключение составляют картофель, цветная капуста, содержащие 2–3 % неплохо усвояемых белков, зеленый горошек, стручковая фасоль (4–5 %).

Причины обязательного включения овощей в рацион пожилых

1. Большинство овощей имеют низкую энергетическую ценность (15–40 ккал на 100 г), более калорийны картофель и зеленый горошек (70–100 ккал).

2. Практически во всех овощах мало жиров и нет холестерина.

3. Содержание углеводов низкое и составляет в среднем 3–5 %. Наиболее богаты углеводами (особенно крахмалом) картофель (20 %) и зеленый горошек (13 %).

4. В овощах мало простых сахаров. Исключение составляют свекла и морковь, где много сахарозы.

5. В овощах большое количество пищевых волокон. Нерастворимых пищевых волокон (клетчатки) много в бобовых, свекле, капусте белокочанной, баклажанах, моркови, брюкве, щавеле, сладком перце, растворимых – в свекле и моркови. Благодаря большому содержанию пищевых волокон и воды (75–95 %) употребление овощей способствует выведению продуктов обмена из организма, улучшает моторику желудочно-кишечного тракта и желчевыводящих путей, препятствуя запорам, образованию камней в почках, желчном пузыре.

6. Овощи стимулируют аппетит, активируют секрецию желудка, поджелудочной железы, желчеотделение, тем самым улучшая переваривание других продуктов и усвоение белков, жиров, углеводов, что очень важно для пожилых людей. Поэтому овощи традиционно употребляют в начале еды в виде салатов и закусок, а также в виде гарниров. В то же время и по той же причине при язвенной болезни и гастритах с повышенной секрецией, хроническом панкреатите сырые овощи резко ограничивают, а маринованные, соленые и квашеные – исключают.

7. Овощи являются важным источником многих микронутриентов: калия, железа, фолиевой кислоты, витаминов А, Е, С, каротиноидов а также минорных компонентов пищи (органических кислот, индолов, полифенолов, эфирных масел, фитонцидов, хлорофилла).

Благодаря большому содержанию калия овощи способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления. К овощам, богатым калием, относятся: батат, картофель, фасоль, томаты (паста, соус и сок), стебли свеклы, соевые бобы, тыква, шпинат, чечевица и лущеный горох.

Многие овощи богаты каротиноидами. Растительные пигменты каротиноиды также обладают антиоксидантным действием. Наиболее яркими их представителями являются ликопин (наибольшим содержанием этого каротиноида отличаются томаты) и бета-каротин (оранжевый пигмент моркови). Хорошими источниками каротиноидов являются зеленые и оранжевые овощи: капуста брокколи, шпинат, тыква и многие другие. Установлено снижение под их влиянием риска заболевания некоторыми формами рака, особенно раком легких.

В овощах, относящихся к классу крестоцветных (все виды капусты, репа, кабачки, патиссоны, тыква), например, содержатся индольные соединения. Они оказывают антиоксидантное действие, регулируют активность ферментов, ответственных за разрушение в организме различных ядов.

Наряду с этим в овощах содержатся аллициновые соединения, изотиоцианаты, флавоноиды, которые обладают чрезвычайно разнообразными полезными для организма свойствами. Соединения аллицина, содержащиеся в чесноке, различных видах лука, а также изотиоцианаты в крестоцветных и флавоноиды, встречающиеся практически во всех овощах, помогают в борьбе против рака и инфекций, укрепляют стенку кровеносных сосудов, оказывают антиоксидантное и легкое гипотензивное действие.

Такие овощи, как томаты, сладкий перец и морковь, содержат кумаровую кислоту и ее производные, которые предотвращают образование потенциально канцерогенных нитрозаминов в кишечнике, ликопины, обладающие выраженной антиоксидантной активностью. В огурцах обнаружена тартроновая кислота, которая замедляет образование жира в организме и показана лицам, склонным к полноте.

В то же время при некоторых заболеваниях (подагра) в питании ограничивают овощи с высоким содержанием щавелевой кислоты (щавель, шпинат, ревень). В меньшей степени эту кислоту содержит свекла.

Как лучше готовить овощи

Их можно употреблять в сыром, отварном виде, свежими, замороженными, консервированными, высушенными, а также цельными, резаными и в виде пюре.

Можно производить замену свежих овощей на консервированные и сушеные, если обстоятельства не позволяют использовать свежие.

На содержание в овощах полезных веществ значительно влияет способ кулинарной обработки. Так, при отваривании овощи теряют большую часть витамина С, который растворяется в воде и разрушается при нагревании.

С другой стороны, приготовление овощей повышает усвояемость некоторых других полезных веществ овощей. Например, при тепловой обработке моркови стенки ее клеток размягчаются, содержащийся в них каротин становится доступным для усвоения (в присутствии жира).

Для пожилых людей предпочтительно готовить овощи в отварном, тушеном и запеченном виде, на пару, на гриле. В процессе приготовления использовать посуду с антипригарным покрытием, микроволновую печь, аэрогриль, мультиварку и т. п.

Учитывая проблему отсутствия зубов и трудности разжевывания сырых овощей, пожилым людям следует включать блюда из измельченных отварных, тушеных или припущенных овощей и картофеля.

5 групп овощей

К группе овощей относятся любые овощи или 100 %-е овощные соки. В зависимости от состава и цвета некоторые зарубежные диетологи разделяют овощи на пять подгрупп:

Темно-зеленые овощи: капуста китайская, белокочанная, брокколи, листья листовой капусты, темно-зеленый салат латук, шпинат, зелень репы и свеклы, кресс-салат.

Оранжевые овощи: тыква, морковь, сладкий картофель.

Сухие бобы и горошек: бобы, нут, фасоль, чечевица, соевые бобы, горох. Крахмалистые овощи: горошек, зеленая фасоль, картофель.