Виктория Карпухина - Как заботиться о себе, если тебе за 40. Здоровье, красота, стройность, энергичность Страница 26

По идентичности, степени усвоения и образованию токсичных отходов на первом месте стоит белок куриного яйца (его биологическая ценность принимается за 100 %). Очень близки к нему белки молочной сыворотки, содержащейся в кисломолочных продуктах — по отдельным показателям даже превосходят куриный белок, но хуже усваиваются. Именно поэтому ослабленный организм лучше всего насыщается сырым куриным яйцом.

Дальше по биологической ценности белка следуют мясо и рыба.

Ценность соевых белков соизмерима с белками мяса, а вот эффективность белков, содержащихся в крупах и орехах — намного ниже. Их нельзя расценивать как полноценную замену продуктов животного происхождения.

Глава 4

Физические нагрузки и приемы самомассажа

Лучший способ увеличения двигательной активности после 40 лет — плавание, это известно. В воде активизируются все мышцы, при этом не нагружаются вены нижних конечностей. Варикозная болезнь вен, которая в молодости проявляется синевато-красными подкожными сетками, после 40 лет усугубляется. Венозная недостаточность нарастает, поэтому ноги к концу дня отекают, а расширенные вены становятся заметны в стоячем положении. Некоторые физические упражнения, связанные с прыжками и поднятием тяжестей, вообще противопоказаны при варикозной болезни и флебитах (воспалении вен). Плавание только полезно. Оно не может излечить от запущенной варикозной болезни, но поможет избавиться от отеков, боли, ночных судорог. Еще одна причина, чтобы выбрать плавание — остеопороз (см. главу 1, Хрупкость костей). Костная ткань с возрастом становится более хрупкой, а вода — нежная среда для опорно-двигательного аппарата. В воде нагрузка на суставы от собственного веса исключается, и незначительные травмы от ударов и прыжков — тоже исключены.

Для нервной системы 40-минутное вечернее плавание обеспечивает полную релаксацию.

Но возможность поплавать есть не всегда, а необходимость в физической активности с возрастом не уменьшается. Суставы и позвоночник страдают от происходящих в организме гормональных изменений. Если они не получают необходимой правильной нагрузки, возникают необратимые изменения в костных и хрящевых тканях, воспаляются околосуставные мышцы, нервные окончания сдавливаются от отеков мышечной ткани — и тело изводят болевые синдромы.

Учителя традиционной китайской гимнастики (см. главу 4, Цигун…) утверждают: «Не нужно бояться старости, если позвоночник прямой». К сожалению, обратное утверждение тоже было бы истинно, искривление позвоночника — это признак старения всего тела. Сердце, легкие, диафрагма, желудок и даже кишечник в сдавленном положении работают неправильно. Именно с искривлением спины и суставов и надо вести борьбу, то есть укреплять мышцы.

Ослабленные обменными процессами позвонки и другие суставы в среднем и пожилом возрасте должны особенно упруго поддерживаться мышечным корсетом. Сгорбленные фигуры пожилых людей говорят о слабых поясничных мышцах, о том, что мышечный корсет без тренировки не выполняет свою задачу.

Для проблемного позвоночника в 40 лет слабые мышцы — это угроза грыжи межпозвонковых дисков. Но даже в случае, когда диагноз «грыжа» уже прозвучал — движение является шансом для восстановления активности позвоночника, только уже под наблюдением врача лечебной физкультуры.

В этой главе описаны профилактические упражнения для оздоровления опорно-двигательной системы и улучшения работы других систем организма. Приведен комплекс реабилитационных упражнений при грыже межпозвонковых дисков. Описаны приемы самомассажа мышц вокруг наиболее уязвимых суставов.

Даны оздоровительные упражнения из разных методик:

• для восстановления гибкости тела;

• снижения артериального давления;

• для профилактики аденомы простаты;

• для улучшения венозного кровообращения ног;

• для релаксации тела.

Аденома простаты. Комплекс упражнений Головкова

Для избавления от простатита и профилактики аденомы простаты надо выполнять упражнения, которые снимают венозный застой в органах малого таза. Один из наиболее простых и эффективных комплексов разработал тренер и целитель Александр Головков. Этот комплекс надо выполнять утром (хотя бы частично) и в полном объеме — вечером.

1. Согните руки в локтях. Обопритесь на локти и пятки, поднимите таз — во время подъема сожмите и втяните внутрь мышцы заднего прохода. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторите 5–10 раз.

2. Оторвите прямые ноги от пола и приподнимите их на высоту 10–15 см, одновременно разводя в стороны (разведение выполняйте на выдохе). На весу соедините ноги и вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Повторите упражнение до 10 раз. (Улучшение венозного кровообращения происходит за счет подключения диафрагмы. — Прим.)

3. Согните ноги в коленях, не отрывая стоп от пола. Теперь выпрямляйте и отводите в сторону правую ногу, при этом таз приподнимите немного вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ноги. Всего сделайте 4–6 повторов.

4. Сожмите и сильно втяните внутрь мышцы заднего прохода. Полностью расслабьтесь. Повторите 6–8 раз.

5. Закиньте правую ногу за левую на выдохе. Вернитесь в исходное положение — сделайте вдох. Повторите с другой ноги. Всего сделайте до 8 повторов.

6. Прямые ноги надо развести как можно шире, а руки поднять вверх. Из этого положения поднимите туловище и примите сидячее положение (садиться надо на вдохе). Согните туловище и обеими руками дотянитесь до носка правой ноги, затем вернитесь в исходное положение, одновременно делая глубокий выдох.

Повторите упражнение сгибание с касанием левой ноги. Сделайте 6–8 повторов.

7. Выполняйте поочередные махи прямой ногой на хорошей амплитуде. Повторите движение до 4–6 раз каждой ногой.

8. Поднимаясь с локтей, оставайтесь стоять на коленях — выпрямите туловище и одновременно поднимите руки вверх — на глубоком вдохе. Вернитесь в исходное положение, делая выдох. Полностью расслабьтесь. Сделайте 4–6 повторов упражнения.

9. Руки опустите вдоль туловища, стопы разведите широко. Присядьте, насколько возможно, между пятками на пол (это трудное упражнение, его надо делать на выдохе, чтобы расслабить мышцы. — Прим.). Вернитесь в исходное положение, делая глубокий вдох. Повторите это упражнение поначалу 2–3 раза (не переусердствуйте сразу, поскольку с непривычки можно перегрузить передние мышцы бедра, в таком случае неизбежна сильная мышечная боль в последующие дни. — Прим.) Постепенно доведите выполнение упражнения до 6–8 раз.

10. Поставьте руки на пояс. Походите на коленях полминуты — вперед и назад.

11. Ноги согните в коленях, не отрывая стоп от пола, и разведите колени, насколько возможно. Потянитесь правым коленом к левой пятке и наоборот. Повторите 6–8 раз.

12. Ноги выпрямить, а прямые руки вытянуть вперед. Попеременно опираясь то на одну, то на другую ягодицу, стараясь не подключать ноги, пройдите вперед (примерно на 1 м) и так же вернитесь назад. Можно перемещаться, прыгая на ягодицах. Повторите движение 5–10 раз.

13. Поднимите руки вверх и отведите прямую правую ногу назад — на глубоком вдохе. Вернитесь в исходное положение, делая выдох. То же самой — с левой ноги. Сделайте 4–6 повторов.

14. Походите по комнате, высоко поднимая колени, в течение минуты (не сгибайте спину!).

15. Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте, разводя колени в стороны, руки выпрямляя вперед — на хорошем выдохе. Вернитесь в исходное положение, делая глубокий вдох. Повторите упражнения 8–10 раз.

16. Выполняйте круговые движения тазом до 8– 10 раз в каждую сторону.

17. На глубоком вдохе поднимите вверх руки, на выдохе — опустите. Повторите до 5 раз и походите 1 минуту по комнате.

Артриты и остеохрондроз. Зарядка для позвоночника и суставов

Четыре комплекса упражнений, описанные в этой статье, послужат необходимым и достаточным набором движений при первых симптомах остеохондроза (см. главу 1, Остеохондроз) и нарушении двигательной активности крупных суставов.

Если вы чувствуете после сна или после часового сидения боль и тугоподвижность спины, если по икрам ног и предплечьям периодически пробегают мурашки, если пальцы рук и ног периодически немеют — последовательное выполнение первых двух зарядок и третьей или четвертой (чередуйте их — через день) вам необходимо!