А. Синельникова - Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий Страница 26

• Если вы делаете массаж кому-то, во время сеанса вам нужно быть внимательным и спокойным. Не следует разговаривать, потому что разговоры: а) отвлекают; б) сбивают дыхание и вызывают быструю усталость.

• Массаж требуется делать регулярно.

• При массаже не стоит делать лишних движений, потому что иначе вы потратите много сил.

• По той же причине не следует напрягать мышцы, которые не нужны для совершения движения. К примеру, если вы делаете массаж кистью, нет нужды напрягать мышцы всей руки.

• Очень хорошо, если вы умете массировать обеими руками.

• Массаж делают, приняв удобное положение тела. Положение во время сеанса стоит менять, чтобы не затекали мышцы. Тот, кому делают массаж, тоже должен учитывать эту рекомендацию. Смысл в том, чтобы в течение всего сеанса мышцы были расслаблены.

• Положение того, кому делают массаж, должно быть стабильным. Если массируемая часть тела не лежит плотно (на кровати, столе, на ваших же ногах), то ее придется напрягать, и мышцы снова не будут расслаблены.

• Массаж проводится теплыми и сухими руками. Для этого руки перед массажем нужно подготовить: вымыть теплой водой, насухо вытереть, при необходимости (если руки потеют или сильно мерзнут) растереть спиртовым раствором.

• Массаж не проводится руками, на которых есть трещины, грибок и раздражения, чтобы не ухудшить свое собственное состояние и не передать инфекцию вашему подопечному.

• Ногти необходимо остричь и обработать пилочкой, чтобы не поранить кожу. Нельзя делать массаж, имея на руках украшения: представьте, что о вашу кожу десять минут трется кольцо, браслет или часы.

• Если во время массажа у вас быстро устают руки, это значит, что вы: 1) делаете лишние движения и задействуете слишком много групп мышц; 2) просто не имеете достаточно практики, и руки не выдерживают нагрузки — здесь можно порекомендовать регулярные физические упражнения для усиления рук; 3) у вас не разработаны суставы, и здесь вам также помогут упражнения.

• Если вы делаете массаж сами себе, перед массажем следует принять теплый душ. Тот же совет относится к тому, кому вы делаете массаж. Вместо душа можно обтереться теплым влажным полотенцем.

• Массаж делают на голой коже, в крайнем случае — через тонкую хлопковую ткань.

• Если на массируемом участке тела есть ранки или ссадины, предварительно обработайте их антисептиком, чтобы избежать заражения. При массаже пораненные и воспаленные участки трогать нельзя.

• Важное правило массажа, которое нужно помнить: движения выполняются по ходу лимфатических путей — в направлении ближайших лимфоузлов. Для этого руки массируют от кисти к локтю, от локтя к подмышкам; шею — от линии роста волос вниз, к ключице; ноги — от стопы к коленям, от коленей к паху; грудь — от грудины к подмышкам; поясницу — по направлению к паху; прямые мышцы живота — сверху вниз, косые — снизу вверх.

• Лимфатические узлы не массируют.

Приложение

Таблицы калорийности продуктов

Хлеб и выпечка

Крупы

Мясо, птица

Колбасы

Консервы и полуфабрикаты

Рыба и морепродукты

Икра

Яйца

Овощи

Жиры и масла

Молочные продукты

Фрукты и ягоды

Сласти

Сухофрукты

Орехи

Грибы

Бобовые

Примечания

1

 International Journal of Endocrinology. 2010. N 1.

2

 Physiology and Behavior. 2006. N 87.

3

 Medicine & Science in Sports & Exercise. 1997. N 29 (3).

4

 Journal of Nutrition. 2011. N 5 (5).

5

 Nutrition research and practice. 2011. N 10.

6

 International Journal of Sport Nutrition. 2000. N 3 (10).

7

 Journal of Applied Physiology. 1994. N 76 (1).

8

 The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2003. N 88 (12).

9

 Clinical Nutrition. 2009. N 28 (3).

10

 Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011. N 43 (9).

11

 The World journal of biological chemistry. 2010. N 1 (5).

12

 American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism. 2010. N 299 (2).

13

 The Journal of the American Medical Association. 2012. N 307 (1).

14

 American Journal of Clinical Nutrition. 1980. N 33 (5).

15

 Pharmacological Reviews. 1999. N 51 (1).

16

 International Journal of Obesity. 2007. N 31 (1).

17

 Journal of Biological Chemistry. 2011. N 12.

18

 Nature of Medicine. 2011. N 4.

19

 Гликогенолиз — биохимическая реакция, протекающая главным образом в печени и мышцах, во время которой гликоген расщепляется до глюкозы и глюкозо-6-фосфата. Гликогенолиз стимулируется гормонами глюкагоном и адреналином.

20

 Термогенез — способность организма вырабатывать тепло для поддержания постоянной температуры тела и обеспечения работы всех его систем.

21

 НЭЖК — неэтерифицированные (свободные) жирные кислоты. Повышение содержания НЭЖК в крови отмечают при сахарном диабете, голодании, эмоциональных стрессах и др. Пониженное содержание НЭЖК в крови характерно для гипотиреоза, его отмечают также в крови больных при лечении глюкокортикоидами и после инъекций инсулина.

22

 Его называют устойчивым, или стойким, потому что данный вид крахмала не расщепляется в тонком кишечнике подобно другим крахмалам. В толстой кишке устойчивый крахмал действует как пищевые волокна и улучшает пищеварение. К тому же этот вид крахмала относится к так называемым «медленным углеводам», которые позволяют надолго сохранить ощущение сытости.

23

 American journal of Psychiatry. 1980. N 137.

24

 Journal of Nutrition. 2000. N 12.

25

 British journal of sports medicine. 2006. N 6.