Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте - Алла Владимировна Погожева Страница 27

Зелень

Хорошим дополнением к рациону людей пожилого возраста может быть листовая и пряная зелень (петрушка, сельдерей, салат, зеленый лук, укроп, щавель, шпинат, ревень и др.). Она повышает вкусовые свойства пищи и обогащает ее витаминами (витаминами С, Е, группы В, каротином), солями кальция, фосфора, железа, меди.

Это обусловливает целесообразность широкого применения пищевой зелени в питании пожилых людей, особенно при наличии анемии, заболеваниях сердца, почек, для нормализации состава кишечной микрофлоры. Она содержит также органические кислоты, сахара, вкусовые и ароматические вещества, придающие ей специфические вкус, запах и возбуждающие аппетит. Зелень имеет много пищевых волокон, имеет низкую калорийность.

Надо учитывать, что выращенная в парниках и теплицах зелень теряет некоторое количество витамина С по сравнению с той, которая выращена весной и летом в открытом грунте. Однако все остальные ценные и полезные вещества в ней сохраняются. Практически все полезные вещества сохраняются в высушенной зелени, которую лучше хранить в сухом месте в бумажных пакетах.

Зеленый салат, например, обогащает пищу витаминами, минеральными веществами, микроэлементами, хлорофиллом. Он оказывает регулирующее действие на водный баланс организма, что связано с благоприятным соотношением калия и натрия. В нем также содержится лимонная кислота.

Кабачки

В питании пожилых людей используют молодые кабачки, имеющие нежную мякоть. Кабачки представляют собой разновидность тыквы, но в отличие от нее растут повсеместно и плодоносят с июня по сентябрь.

Они культивируются в Европе более пятисот лет. Из Индии они попали в Африку, затем были завезены к нам. По сравнению с тыквой кабачки содержат меньше сахара. Их отличает большое содержание воды, низкая калорийность (27 ккал на 100 г продукта), относительно небольшое количество клетчатки (0,3 %), благоприятное соотношение калия и натрия (238 мг: 10 мг в 100 г продукта). В небольших количествах в кабачках содержатся белок, органические кислоты, макро– и микроэлементы, каротин и водорастворимые витамины.

В отличие от тыквы в них больше пищевых волокон, минеральных веществ и витамина С. Благодаря своему минеральному составу кабачки обладают мочегонным действием, поэтому могут быть использованы в питании пожилых людей при ожирении, заболеваниях сердечно-сосудистой, мочевыделительной системы, различных отеках. Они отличаются также противоаллергическими, противоанемическими свойствами, мягко стимулируют моторику желудочно-кишечного тракта и желчеотделение.

Из кабачков можно готовить разнообразные блюда: оладьи, суфле, кабачки, запеченные в сметане, фаршированные мясом и рисом и т. д.

Капуста белокочанная

Полезные и вкусовые свойства капусты ценили еще в древности. Так отзывался о ней математик Пифагор: «Капуста представляет собой овощ, который поддерживает постоянную бодрость, веселье и спокойное настроение духа». Древние римляне считали, что капуста придает крепость организму и устойчивость к различным заболеваниям, регулируя обменные процессы.

Для лиц пожилого возраста очень важно включать в свой рацион белокочанную капусту, которая содержит всего 4–5 % углеводов и поэтому малокалорийна. Низкая калорийность и большое содержание пищевых волокон позволяют включать ее в питание пожилых людей при ожирении и сахарном диабете 2-го типа. Помимо этого, белокочанная капуста является хорошим источником витамина С и минеральных веществ, особенно калия, кальция, фосфора.

Благодаря тому, что капуста способствует выведению из организма холестерина, ее необходимо включать в рацион пожилых для профилактики атеросклероза. Высокое содержание в этом растении солей калия может способствовать стимуляции диуреза при заболеваниях сердца и почек.

Измельченная сырая капуста повышает аппетит, улучшает работу кишечника и процесс пищеварения. Однако значительное содержание в капусте клетчатки и серы может вызвать метеоризм, что ограничивает ее в питании лиц пожилого возраста, особенно при нарушении функции желудочно-кишечного тракта.

В тибетской медицине при обострении тромбофлебита советуют прикладывать к пораженному месту листья свежей капусты.

В квашеной капусте, особенно в рассоле, сохраняются значительные количества витамина С (18–20 мг на 100 г продукта). Кислая капуста является противовоспалительным и обезболивающим средством. Считается, что это хорошее профилактическое средство против цинги и лучшее средство против хронической диспепсии. Рекомендуется полоскать рот рассолом или жевать кислую капусту при пародонтозе, гингивитах и других воспалительных процессах в полости рта.

В то же время в квашеной капусте много молочной кислоты и поваренной соли (2,5 %), поэтому у лиц старшего возраста, особенно когда они вынуждены применять диеты с ограничением натрия (при отеках, повышенном артериальном давлении, ожирении и др.), капусту перед использованием отжимают и промывают.

Капуста брокколи

В питании лиц пожилого возраста включается и другая разновидность капусты – брокколи. Это одна из самых древних овощных культур, которую греки и римляне ели еще более 2000 лет назад. В Европе и Америке она приобрела популярность только в двадцатые годы прошлого века. Сейчас американцы ежегодно потребляют более 75 тысяч тонн брокколи. В России она появилась уже довольно давно, но особой популярности до сих пор не завоевала.

Известно, что брокколи содержит витамины С, РР, К, U и бета-каротин. Аскорбиновой кислоты (витамина С) в брокколи почти в 2,5 раза больше, чем в цитрусовых. По содержанию бета-каротина (провитамина А) брокколи во много раз превосходит другие овощные культуры. Также она отличается одним из самых высоких уровней витамина U (антиязвенный фактор), уступая только спарже.

Надо учитывать, что по содержанию витаминов замороженная брокколи (которую можно найти в любом магазине) почти не уступает свежей. Брокколи – это богатый источник (в 2 раза больше, чем в цветной капусте) белка, калия, кальция, фосфора, натрия, железа.

Для пожилых людей очень важно, что калорийность брокколи составляет всего 30 ккал на 100 г. Это позволяет широко включать ее в рацион тех, кто имеет избыточную массу тела. Она рекомендуется также пожилым людям с атеросклерозом, сердечной недостаточностью, расстройствами нервной системы, гастритом, язвой желудка. Хлорофилл, входящий в состав капусты, благотворно влияет на состав крови.

Интересно, что в свежей, особенно молодой, брокколи содержится много сульфорафана, средства, обладающего противораковым, антидиабетическим и антибактериальным эффектами, стимулирующего продуцирование в кишечнике ферментов, которые защищают кишечник от радикалов кислорода, повреждающих ДНК и вызывающих воспаление; действует как антибиотик против Helicobacter pylori – бактерии, которая вызывает гастрит, язву и рак желудка. Максимальное количество сульфорафана содержится в проростках брокколи.

Капуста цветная

Пожилым людям, формирующим свой рацион, не стоит забывать про цветную капусту. Капуста цветная, по сравнению с белокочанной, легче переваривается и намного реже вызывает метеоризм, так как содержит меньше пищевых волокон. В ней больше белка, витаминов С, К, группы В и железа. Высокое содержание пуринов ограничивает ее применение при подагре и уратурии.

Картофель

Большой процент в питании людей старшего поколения занимает картофель. В Россию он попал в начале XVIII века и с тех пор стал нашей традиционной пищей. Картофель содержит небольшое количество белка (2 %) с хорошим аминокислотным составом. Он является ценным источником витамина С (30 мг в 100 г).

Однако надо помнить, что уровень витамина С начинает снижаться сразу после уборки картофеля, поэтому больше всего этого витамина содержится в только что выкопанных клубнях. К весне количество его в картофеле снижается на 60–80 %. Лучше всего витамин С сохраняется в запеченном картофеле, картофельное пюре содержит наименьшее его количество. В мелко нарезанном картофеле витамин С также мало сохраняется.

Картошка плюс морковка – полезное сочетание

В картофеле много крахмала (18 %) и мало клетчатки, поэтому он сравнительно быстро эвакуируется из желудка в кишечник. Однако блюда из него могут вызывать метеоризм, для уменьшения которого лучше сочетать картофель с морковью.

По сравнению с другими овощами картофель достаточно калориен (80–90 ккал на 100 г). Калорийность его значительно повышается при жарении. Чтобы снизить калорийность жареной картошки и сохранить в ней полезные минеральные вещества и витамины, лучше жарить ее крупными брусочками, а не тонкими ломтиками, которые вбирают больше жира.

Клубни картофеля содержат мало натрия и много калия (в 100 г продуктов соотношение натрия и калия составляет 28 мг: 568 мг). Значительное преобладание калия над натрием способствует выведению из организма жидкости, поддерживает работоспособность сердечной мышцы. Поэтому блюда из картофеля широко применяются в питании пожилых людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями почек, со склонностью к отекам.

Иногда при цинге применяют сырой картофель, который устраняет болезненные явления, вызванные недостатком витамина С. В горячем виде вареный картофель применяется в качестве согревающего (при этом горячий, лучше слегка размятый