11 самых важных книг о здоровье и спорте - Smart Reading Страница 27

9 Предполагается, что мышцы восстанавливаются после тяжелых тренировок в течение 24–48 часов, пишет автор. Поэтому тренировки нужно чередовать.

Автор не уточняет в соответствующем параграфе, что означают «легкие» и «тяжелые» тренировки. Отметим, что «тяжелые» тренировки – это тренировки с высокой интенсивностью. Интенсивность – это то, насколько напряженно работает организм во время бега или другой нагрузки относительно максимальной напряженности, на которую способен. Высокая интенсивность обычно определяется как нагрузка с пульсом выше 102% от пульса лактатного порога или нагрузка выше «дыхательного» порога, то есть такая, при которой вы уже не можете разговаривать во время бега.

Бег по шоссе для серьезных бегунов

Авторы: Пит Фитзингер, Скотт Дуглас

Введение

Каждый любитель бега рано или поздно задает себе вопрос: «Как стать быстрее?»

Растить беговые объемы? Увеличивать интенсивность нагрузок, работать над силой и наращивать мышечную массу?

Авторы книги пришли к выводу, что ключевым фактором, влияющим на результат, является организация тренировочного процесса. Необходимо тренироваться не больше и не интенсивнее, чем соперники, необходимо тренироваться умнее. Авторы подробно рассказывают о принципах построения тренировочных планов на популярные дистанции – от 5 км до марафона.

В саммари вы найдете описание всех типов беговых тренировок, пояснение, зачем каждый из них нужен спортсмену, как чередовать нагрузки, правильно подходить к старту и восстанавливаться после тренировки и забега. В отдельную главу выделены рекомендации для занимающихся бегом женщин.

Выберите целевую дистанцию и старт и смело приступайте к осознанным тренировкам по методике Пита Фитзингера!

Книга предназначена для бегунов разного уровня:

• от начинающих (Цель: 5 км. Минимум нагрузки: 30 км в неделю)

• до продвинутых (Цель: марафон. Нагрузка: до 150 км в неделю).

Также в книге вы найдете описание программ для наращивания бегового объема, что будет полезно бегунам, которые нацелены на переход на более длинную дистанцию либо на улучшение результатов на текущей.

Важный аспект – книга фокусируется на том, как за отведенное ограниченное время максимально эффективно подготовить организм к ключевому старту.

Основная идея

Основная идея книги:

• выберите ключевой старт;

• постройте эффективную программу тренировок, нацеленную на этот старт;

• в течение нескольких недель до старта выведите свой организм на пик формы.

Предложенная идея не является сенсацией. Профессиональные спортсмены именно так подходят к графику соревнований. Но большинство бегунов-любителей тратят свои ресурсы, размениваясь на огромное количество стартов в течение сезона. Похожим образом они подходят и к тренировочному процессу – выполняют большой объем бессистемной работы, который в лучшем случае просто неэффективен, а в худшем приводит к перетренированности и травмам.

Сокровенное знание профессионального бегуна о типах тренировок

1. Непродолжительная работа на скорость и технику.

2. МПК работа: сеты по 2–6 минут, длиной 3–5 км.

3. Темповый бег (со скоростью забега на 15 км), 20–40 минут, тренирует способность длительного умеренно быстрого бега без накапливания молочной кислоты.

4. Продолжительный бег для тренировки выносливости.

5. Легкий бег для восстановления.

Каждая дистанция имеет особенности подготовки. Поэтому важно сначала определиться с целевым стартом и затем разработать тренировочный план, включающий оптимальное соотношение указанных пяти типов беговых тренировок.

Данные принципы верны не только для профессионалов – любой бегун, который внимательно относится к своему здоровью и хочет достичь поставленных целей, может воспользоваться грамотно составленной программой подготовки.

Теоретическая база

Есть несколько ключевых факторов физиологии спортсмена, которые влияют на результат в беге. Пять представленных выше типов беговых тренировок позволяют их проработать. Правильное сочетание разных нагрузок в процессе подготовки запускает адаптационные механизмы организма, что помогает вывести его на пик формы к целевому старту.

Мы неоднократно обращали внимание на важность выбора одного ключевого старта. Но это не значит, что нужно ограничиться одним стартом в сезон. Программы подготовки могут включать и тренировочные старты.

Каждый человек в силу физиологических особенностей предрасположен к прохождению дистанции определенной длины. При должном уровне подготовки вы наверняка сможете преодолеть любую из дистанций от 5 км до марафона, но показывать лучшие результаты, скорее всего, вы будете на какой-то одной дистанции.

В оригинале книги предложены планы на 3, 5, 8, 10, 12, 15, 21 и 42 километра. Мы остановимся на самых популярных дистанциях: 5, 10, 21 и 42 км.

Понятия

Базовая скорость.

Максимальная скорость, которую способен развить спортсмен.

Особенно важна для бега до 400 м.

МПК

Максимальное потребление кислорода.

Сколько кислорода доставляется к мышцам и усваивается ими.

Особенно важен для бега на 1,5–5 км.

Анаэробный порог (АнП)

Сколько кислорода может усваивать организм без накопления молочной кислоты. Как долго спортсмен может держать умеренно высокий темп.

Особенно важен на расстоянии более 15 км.

Чистая выносливость

Особенна важна на дистанциях от 21 км.

теория | МАКСИМАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА

Что такое МПК и как его улучшить?

Сердце перекачивает определенный объем крови, которая доставляет кислород к мышцам. МПК определяет пульс, объем крови и процент кислорода, который усваивают мышцы. На МПК влияют гены и тренировки.

МПК – наиболее значимый показатель в беге на расстояние 1500–5000 метров. Он указывает на количество энергии, получаемой организмом в аэробном режиме.

Главный фактор в тренировке МПК – объем крови, который поступает в сосуды из левого желудочка. МПК тренировки влияют именно на него.

Частота сердечных сокращений – это гены. Но ее можно увеличить тренировками. С возрастом МПК падает, но и этот процесс можно замедлить регулярными физическими упражнениями.

Доля потребляемого кислорода – разница содержания кислорода в крови артерий и вен. В процессе аэробной тренировки ткани учатся извлекать большее количество кислорода. Во-первых, к мышцам поступает больший объем крови, во-вторых, увеличивается капиллярная система внутри мышц.

Как считать МПК?

МПК = мл кислорода на массу тела в минуту.

МПК профессионалов: марафонцы – 73 мл/кг/мин.; бегуны на 5 км – 79 мл/кг/мин.

МПК 35-летнего офисного клерка примерно 45 мл/кг/мин.

Особенности: у женщин МПК ниже, т.к. больше жира и ниже гемоглобин. У профессионалов разница муж./жен. – 10%.

Новичкам: если вы начинаете регулярно тренироваться, то в течение первого года МПК может вырасти на 20–30%. Но его рост ограничен вашими генами.

Тренировка МПК

Идеальный режим тренировки – на уровне 95–100% от текущего МПК. Измерить его лучше всего в лабораторных условиях. Если такой возможности нет, то приблизительно это режим вашего бега на соревнованиях на дистанцию 3–5 км.

(!) Важно соблюдать лимит таких тренировок – нужно давать организму достаточное время для восстановления.

Вариант 1

Хорошей тренировкой является интервальный бег на 4–8 км раз в неделю. Иногда возможно добавление еще одной интервальной тренировки меньшего объема. Отрезок ускорения: 600–1600 м (требуется 2–6 мин.). Менее 600 м – бежать легче, но эффективность ниже. Скорость ускорения: соревновательная на 3–5 км. Если быстрее – тренируется аэробная система, медленнее – тренируется анаэробный порог.

Во время интервальной тренировки важна не только дистанция, но и время работы организма на ускорениях, поэтому не рекомендуется бежать в спринтерском режиме.

Чередовать быстрые отрезки