Валентин Григорьев - Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции Страница 29

Рис. 134

Упражнение 4 (рис. 135). Исходное положение – лежа на спине. Дыхание свободное. На счет 1 поднять вверх по возможности прямую левую ногу, при этом дотронуться правой ладонью до передней поверхности бедра, правая нога остается на полу. На счет 2 вернуться в исходное положение. Поменять ногу и руку. Общее количество повторов – от 4 до 8 раз.

Рис. 135

Упражнение 5 (рис. 136). Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы упираются в пол. Дыхание свободное. На счет 1 приподнять стопы с упором на пятки, а также руки и голову, напрягая при этом мышцы живота. На счет 2 вернуться в исходное положение и расслабить мышцы. Повторить от 5 до 10 раз.

Рис. 136

Упражнение 6 (рис. 137). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты, стопы упираются в пол. Дыхание свободное. На счет 1 приподнять вверх таз, опираясь на ступни, при этом лопатки и руки от пола не отрывать. На счет 2 вернуться в исходное положение. Повторить от 4 до 8 раз.

Рис. 137

Упражнение 7 (рис. 138). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты, стопы упираются в пол. Дыхание свободное. На счет 1 прижать колени к животу, плотно обхватив их обеими руками. На счет 2 вернуться в исходное положение. Повторить от 4 до 8 раз.

Рис. 138

Упражнение 8 (рис. 139). Исходное положение – сидя на полу с прямыми ногами, упор на прямые руки. Дыхание свободное. На счет 1 напрячь мышцы живота и ягодиц. На счет 2 расслабить их. Повторить 8–10 раз.

Рис. 139

Упражнение 9 (рис. 140). Исходное положение – стоя на полу на четвереньках. Описываемое выше упражнение – «Кошачья спинка». Его можно выполнять и на фитболе, как показано на рисунке. Вдох – прогнуть спину, голову поднять вверх (рис. 140, а). Выдох – спину выгнуть (по возможности), голову опустить вниз (рис. 140, б). Повторить 7–8 раз.

Рис. 140, а

Рис. 140, б

Упражнение 10 (рис. 141). Исходное положение – стоя на полу на четвереньках.

Вдох – левую руку вытянуть вперед, а левую ногу – назад с упором на носок. Выдох – вернуться в исходное положение.

Рис. 141

Упражнение повторить для правых руки и ноги. Его можно выполнять на фитболе. Общее количество повторов – 5–10 раз.

Еще раз необходимо отметить, что все упражнения нужно выполнять медленно и без резких движений.

Профилактика остеопороза

Остеопороз с трудом поддается лечению, поэтому очень важно вовремя заняться его профилактикой. О ней стоит задуматься родителям девочек детского и подросткового возрастов, ведь в эти периоды идет развитие костной ткани, завершающееся этапом максимальной механической прочности костей.

От того, какими будут эти показатели в молодые годы, зависит качество костной массы и ее плотность в пожилом возрасте.

Помнить о профилактике остеопороза важно и во время беременности и грудного вскармливания, а также в климактерический и постменопаузальный периоды.

Вторичная профилактика предназначена для лиц с выявленным остеопорозом. Проводимые мероприятия направлены на предотвращение переломов.

Таким образом, профилактика остеопороза заключается в следующем:

1. Коррекция дефицита кальция с помощью организации полноценного питания с достаточным потреблением кальция, фосфора, магния и витаминов, особенно К и С (см. Приложение).

2. Выявление недостаточности витамина D, особенно у детей и людей пожилого возраста, и ее коррекция с использованием активных метаболитов витамина D и препаратов кальция.

3. Активный образ жизни и физическая нагрузка в соответствии с возрастом и состоянием здоровья (спортивные занятия, плавание, гимнастика, езда на велосипеде, ежедневная ходьба).

4. Отказ от курения, чрезмерного количества кофе и алкогольных напитков, а также от избыточного употребления белковой пищи.

5. Контроль сопутствующих патологий (необходимо учитывать воздействие всех принимаемых лекарственных средств на плотность кости).

Очень важна регулярная оценка плотности костной массы с помощью высококачественной рентгенографии (особенно при болях в спине), двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, количественной компьютерной томографии, сцинтиграфии кости. Кроме того, необходимо определение биохимических маркеров костного метаболизма. В период менопаузы нормой считается потеря костной массы не более 1 % в год.

Профилактика, профилактика и еще раз профилактика

Профилактика заболеваний позвоночника в целом – очень обширная тема. И хотя все соглашаются с тем, что болезнь всегда лучше предотвратить, чем лечить, заниматься собственным здоровьем в то время, пока оно еще не нарушено, почему-то очень сложно. Но можно. И даже нужно. Начнем с простого. В первую очередь помните о важности правильной осанки. Как у себя, так и у своих детей. Специалисты утверждают, что чаще всего боли в спине возникают у людей, которые имеют привычку ходить с опущенной головой, глядя себе под ноги. Старайтесь не сутулиться и держать спину прямо.

Далее. Тоже очень простая рекомендация – не сидеть долго в одной позе (особенно в неправильной) (рис. 142). Если по роду ваших занятий вы вынуждены длительное время сидеть на одном месте, то подкладывайте под поясницу плоскую подушку. Вместо нее в ортопедическом салоне можно купить специальный стабилизатор поясницы, который легко крепится к спинке стула. И не забывайте каждый час давать позвоночнику отдых. Встаньте, походите, сделайте несколько наклонов вперед, назад, в стороны и т. д.

Рис. 142. Посадка за компьютером: а – неправильная; б — правильная

Для поясничного отдела позвоночника, на который падает основная часть нагрузки нашего веса, очень важно устранить дополнительное напряжение. Старайтесь не поднимать тяжелые вещи (молодым мамам – не таскать постоянно на руках детей). Если поднятия тяжестей не избежать, делать это надо с минимальной нагрузкой на нижний отдел позвоночника. Для этого встаньте как можно ближе к предмету, который вы собираетесь поднять, слегка согните ноги в коленях, одну ногу выдвиньте чуть вперед, обхватите груз обеими руками и поднимайте его, держа ближе к животу (рис. 143). Никогда не поднимайте груз с пола на прямых ногах – так вы увеличиваете нагрузку на поясничные позвонки в 3–4 раза.

Рис. 143. Правильный способ поднятия тяжестей

Если для того, чтобы положить поднятый груз, необходимо повернуться, то сначала его следует поднять, переместить ближе к животу, затем повернуться и только после этого опустить на пол или положить в машину. Причем поворачиваться надо, переступая ногами, а не вращая корпус в нужном направлении. Одновременное поднятие груза и поворот корпуса могут привести к развитию грыжи межпозвонкового диска.

Для женщин замечательный выход – это использование сумок на колесиках. Тяжелые сумки, которые носят в руке или через плечо, создают неравномерную нагрузку на позвоночник. В результате боли в спине не избежать.

Очень важно для позвоночника, в какой позе он отдыхает. Кровать, на которой человек проводит третью часть суток, должна быть удобной, а ее конструкция – соответствующей физиологическим изгибам позвоночника. Для этого матрас должен лежать на ровном основании, а его толщина – соответствовать массе тела. Так, полному человеку следует остановить свой выбор на относительно жестком матрасе, а худому – на мягком.

Наиболее правильной для сна считается поза на боку, когда одна нога лежит на другой, а руки находятся под головой. При обострении заболеваний позвоночника лежать лучше на больном боку. Так межпозвонковые щели расширяются и давление на корешок ослабевает. Между коленями (или под них при лежании на спине) можно вкладывать небольшую плоскую подушку (рис. 144). Так сохраняется физиологическое положение таза.

Рис. 144. Использование подушки: а – поза на боку с подушкой между коленями; б — поза на спине с подушкой под коленями

Про спину надо помнить с самого раннего утра. Правильно поднимайтесь с постели. Вставать с нее надо плавно, не делая резких движений, на обе ноги сразу.