Виктория Карпухина - Как заботиться о себе, если тебе за 40. Здоровье, красота, стройность, энергичность Страница 29

Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища, согнуты в локтях.

1. Выпрямляем вперед руки, поднимаем верхнюю часть туловища, голову — прямо и вверх. Немного прогнуться в пояснице, бедра не отрывать от пола. Продержаться 10 секунд.

2. Аккуратно опуститься на пол и расслабиться.

Исходное положение: лежа на животе, ладони под подбородок.

1. Невысоко поднять прямую ногу вверх. Движение выполнять плавно, таз не отрывать от пола.

2. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ноги. Выполнить 3–4 подъема обеих ног.

Исходное положение: стоять на одной ноге, вторую ногу выпрямить и положить на невысокий стул.

1. Наклониться вперед, сгибая в колене ногу, лежащую на стуле. В наиболее глубоком положении удержаться полминуты.

2. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с другой ноги.

Дальнозоркость и другие заболевания глаз. Движение и релаксация

Термин «пальминг» (от англ. palm, ладонь) ввел американский врач Уильям Бэйтс. Пальминг — самое важное упражнение для глаз, а точнее — способ релаксации после рабочего напряжения или гимнастики для глаз. Без выполнения пальминга между упражнениями оздоровительный эффект гимнастики утрачивается.

1. Удобно устройтесь за столом и поставьте на стол локти. Хорошо разогрейте ладони, потерев их одна о другую. Закройте глаза. Не убирая локтей со стола, разогретыми ладонями, как куполом, накройте глаза: пальцы рук должны перекрещиваться на лбу. Ладони не должны давить на глаза, опора пальцев только на лоб и скулы!

2. Теперь, начиная со ступней, полноценно расслабьте все части тела. Дышите животом, очень спокойно и ровно. Погрузитесь в полную темноту и тепло ладоней. Расслабьте глазные мышцы — вообразите, что вы отпустили резинки, которыми натянуты ваши глаза.

Глазное яблоко принимает идеальную округлую форму — почувствуйте это. С совершенно ясным зрением займитесь визуализацией цвета: абсолютно черного или небесно-голубого. Посидите так, как можно дольше.

Пальминг можно выполнять в горизонтальном положении, лежа на полу. Можно продолжить его медитацией (см. главу 2. Практика оздоровительного мышления).

Выполняйте это упражнение при каждом удобном случае: при вынужденном ожидании или во время прогулки.

1. Сядьте удобно, позвоночник держите прямым. Дышите ровно и спокойно через нос, постарайтесь максимально расслабить шею и плечи (если не получается — сделайте массаж шеи, он описан в главе 5, Самомассаж… Массаж шеи).

2. Вообразите, что на конце носа у вас находится карандаш. Если вы вспомните веселого человечка из книги «Приключений Карандаша и Самоделкина» Ю. Дружкова — это то, что нужно для упражнения. Контуром носа-карандаша обводите предметы, которые вас окружают. Начните с крупных предметов: двери, окна, письменный стол.

«Обводить» надо движением головы, а не глаз! Голова двигается совершенно свободно, перемещая карандаш по контуру предметов. Глаза при этом получают хорошую двигательную активность — без нежелательного напряжения. Это просто тренировка мышц и предпосылка острого зрения.

3. Теперь перейдите к более мелким деталям — повторяйте рисунок на обоях, контуры дерева, архитектурный декор зданий. Ваш карандаш должен быть более ярким, чем действительность — раскрашивайте все контуры в свой цвет.

4. Закройте глаза и мысленно нарисуйте запомнившиеся предметы. Когда откроете глаза — оцените, насколько вы их запомнили — цвет и форму.

1. Начало этого упражнения должно быть таким же, как в упражнении «Карандаш»: необходимо максимально расслабить плечи и шею. При выполнении упражнения можно стоять или сидеть — лучше выполнять его на улице, чтобы дальний предмет был действительно хорошо отдален.

2. Выберите для зрения близкий и дальний предмет. «Соедините» оба предмета ярким канатом. Обведите взглядом ближний предмет против часовой стрелки и расслабленно скользите взглядом по канату к дальнему предмету. Обведите дальний предмет против часовой стрелки и вернитесь к ближнему предмету. Голову и шею не напрягайте, чтобы сохранить расслабление — пусть голова тоже движется, как при легком кивке.

3. Теперь закройте глаза и продолжайте выполнять упражнение мысленно. Затем откройте глаза и выполните движения еще 2–3 раза открытыми глазами.

При выполнении этого упражнения нужно использовать расслабление с помощью дыхания: выдох дает расслабление мышц. Если у вас дальнозоркость — взгляд на ближний предмет вызовет наибольшее напряжение. Выдыхайте, когда обводите взглядом ближний предмет.

1. Голову держите прямо, смотрите вперед. Теперь перемещайте взгляд в такой последовательности: вверх — вниз — влево — вправо — влево — вверх — вправо — вниз — вправо — вверх — влево — вниз.

В каждом положении останавливайтесь на полсекунды, чтобы почувствовать растяжку глазных мышц.

2. Выполните то же упражнение с закрытыми глазами.

3. Не открывая глаз, сделайте вращательные движения глазного яблока — влево, а затем вправо.

4. Чуть помедлив, откройте глаза и поморгайте полминуты.

5. Упражнение можно закончить «Пальмингом» — выше см. Пальминг.

Метод оздоровления тела Матиаса Александера. «Неврозы вызываются не мыслями, а спазмами мышц»

Фредерик Матиас Александер — австралийский актер, живший в прошлом веке. Из-за потери голоса, не объясненной традиционной медициной, Александер лишился любимой профессии. Недуг заставил его стать знатоком человеческого тела и автором интересной оздоровительной практики.

Принципы оздоровления Александер изложил в книге «Обращение с самим собой». Среди учеников Александера — писатели Бернард Шоу и Олдос Хаксли. Матиас Александер дожил до глубокой старости, сохраняя хорошую физическую форму.

Александер утверждает, что большинству из нас вредит привычная напряженность, которая проявлена поначалу небольшой раскоординацией движений, неловкостью или болью. Эти небольшие проблемы становятся заметными, когда нам особенно нужен успех, то есть в ситуациях экстремальных — от публичного выступления до попытки догнать отходящий поезд. Наши «неправильные манеры» создают серьезное препятствие в реализации планов. И еще одно отправное утверждение Александера: неврозы «вызываются не мыслями, а дистоническими реакциями тела на мысли», то есть спазмами в мышцах плеч, шеи, конечностей.

Метод оздоровления всего тела заключается в том, чтобы тщательно изучить собственное строение, выявить дефекты осанки и запомнить их. Потом выработать словесные, постоянно проговариваемые команды для тела. И на последнем этапе — обучить тело следовать командам. То есть мозг и мышцы работают строго последовательно. Это оздоровляет не только опорно-двигательную систему, но и весь организм в целом.

Итак, Задача № 1 — смотрим в зеркало и видим себя: «горб», несимметричные плечи, одна рука висит ниже другой. В профиль можно заметить слегка выпяченный живот, как у самодовольного великосветского бездельника. Это лордоз, наряду со сколиозом («горбом») — очень распространенный дефект.

Задача № 2 — сформулировать словесные команды, возвращающие тело в правильное положение. Например: «Голову вправо! Правое плечо опустить! Шея свободна!» Или «Голову вверх!» — если есть привычка втягивать голову в плечи, или «Голову вперед!» — если работает привычка откидывать голову назад. «Шея свободна!» — это универсальная команда, поскольку шея зажата у всех. В течение некоторого времени нужно привыкнуть постоянно давать себе словесную команду, пока еще не реагируя на нее телом — надо мысленно представлять реакцию тела. Вот такая первоначальная цепочка действий: последовательное произнесение команды (много раз) — мысленное представление реакции тела.

Задача № 3 — теперь можно перейти к действенному воплощению мысленного представления. Но не переставать предварять реакцию тела мысленным представлением! Когда с течением времени изменение в теле стали ощутимыми — очень важно не переставать давать себе словесные команды.

Внешние раздражители мешают выполнению задачи. В состоянии покоя реакция легко контролируется, а внешние раздражители вызывают естественный отвлекающий рефлекс (неправильная осанка противоестественна, но рефлекс реагирования на внешний раздражитель естествен) — осанка нарушается. Поэтому к раздражителю надо тоже выработать привычку — это и будет следующей задачей.