Гульнара Даминова - Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно! Страница 3

1 Исходное положение. Самастхити, или Уравновешенная поза.

2 Сложенные вместе ладони подносим к груди в традиционном йоговском приветствии. Прикрываем глаза и некоторое время находимся в этом положении, настраиваясь на тренировку.

3 Поднимаем руки вверх с небольшим прогибом, делаем вдох, взгляд вверх.

4  На выдохе опускаем руки вниз и ставим ладони на пол. Лицо к коленям.

5 Делаем широкий шаг правой ногой назад, ставя ногу на носок. Лицо поднимаем вверх – вдох.

6 Отшагивая левой ногой назад, переходим в упор лежа на прямых руках. Лицо вперед – выдох.

7 Опускаем на пол грудь, сгибая колени и локти. Колени касаются пола. Лицо по-прежнему вперед, делаем вдох – выдох.

8 Поднимая лицо вверх и, почти полностью выпрямляя руки, выходим в прогиб. Делаем вдох.

9 Отталкиваясь руками назад, поднимаем таз вверх. Голова вниз, смотрим на пол – выдох.

10 На вдохе делаем широкий шаг правой ногой вперед и поднимаем лицо вверх.

11 Подтягиваем левую ногу к правой. Лицо к коленям – выдох.

12 На вдохе поднимаем руки вверх, выполняем прогиб, лицо вверх.

13 Выдыхая, выпрямляемся и складываем ладони возле груди. Некоторое время стоим так с прикрытыми глазами, прислушиваясь к ощущениям в теле и восстанавливая дыхание.

14 Возвращаемся в Самастхити.

Замечания

• Сурья Намаскар традиционно выполняется лицом на восток. Согласно древнеиндийским священным текстам (шастрам), практика Сурья Намаскар важна для духовного развития.

Эффект выполнения комплекса Это не столько разогревающее упражнение, хотя оно и поддерживает тело в форме, сохраняя здоровье. Цель комплекса – увеличение контроля за умом и стяжание преданности практике. Практика Сурья Намаскар приносит счастье, здоровье и духовную радость.

Позы стоя

Падангуштхасана. Поза захвата больших пальцев ног

1 Ставим ноги примерно на ширине плеч, руки – пальцами вверх, складываем на поясницу. Отталкивая поясницу ладонями, выходим в небольшой прогиб. Взгляд вверх перед собой.

2 Наклоняемся и захватываем большие пальцы ног.

3 Делая вдох, поднимаем лицо вверх.

4 Делая выдох, опускаем голову вниз, лицом к голеням. Взгляд направляем на кончик носа. Выполняем 3–5 дыханий, стараясь подтянуться лицом ближе к голеням, а макушкой – ниже к полу .

5 Поднять голову, посмотрев вперед, делаем вдох – выдох.

6 Поднимаемся полностью, руки пальцами вверх сложив на поясницу. Выполняем прогиб. Взгляд вверх перед собой, вдох.

Замечания

• Седалищные кости и макушка составляют два противонаправленных вектора, которые растягивают позвоночник.

• Приоритетно выпрямляется и растягивается спина. Не стремитесь подтянуть лицо ближе к голеням при «круглой» спине.

Эффект упражнения

Укрепляются мышцы живота и ног. Удаляется лишний жир с живота и бедер. Предотвращается запор и скопление газов в кишечнике. Стимулируется работа печени и селезенки. Улучшается состояние уретры, очищается прямая кишка и анус, устраняется геморрой.

Триконасана и Паршваконасана. Позы Треугольника и Бокового угла

1 Из Самастхити поворачиваемся вправо на 90 ° и делаем широкий шаг в сторону. Руки в стороны, ноги на две ширины плеч, носки параллельны, делаем вдох.

2 Разворачивая правый носок на 90 ° вправо, наклоняемся захватывая большой палец правой ноги. Левая рука вытянута вверх, взгляд на левую ладонь.

3 Делаем 3–5 дыханий в этой позе.

4 Сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Ставим правую ладонь на коврик позади правой стопы. Левую руку вытягиваем вперед, разворачивая ладонь к полу. Взгляд на левую ладонь.

5 Сохраняем позу и направление взгляда в течение 3–5 дыханий.

6 Поднимаемся и разводим руки в стороны, носки параллельно. Вдох.

7 Повторяем все в другую сторону, начиная с разворота носка левой ноги влево на 90 ° и наклона в Триконасану с захватом большого пальца левой ноги. Затем переходим в Паршваконасану и возвращаемся в подготовительную позу.

Замечания

• В обеих позах таз и плечи необходимо стараться максимально развернуть в сторону.

• Плечи и тазобедренные суставы находятся в одной плоскости и параллельны.

• Вращайте бедро находящейся сзади ноги наружу.

Эффект упражнения Эти две позы приводят в тонус мышцы бедер, икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Усиливая кровообращение в нижнем отделе позвоночника, позы заставляют наилучшим образом функционировать позвоночник и мышцы спины. Полностью раскрывают грудь, облегчая дыхание. Снимают боли в спине, укрепляют органы брюшной полости и мышцы бедер.

Уттхита Падангуштхасана 1. Вытягивание ноги за большой палец

1 Правой рукой захватываем большой палец правой ноги, согнутой в колене. Левая рука на поясе. Вытягиваем ногу вперед.

2 Выполняем 3–5 дыханий.

3 Опускаем ногу на пол. Повторяем для другой ноги.

Замечания

• Плечевые и тазобедренные суставы параллельны. Не отводить плечо руки, которая на поясе, назад.

• Не сгибать ноги в коленях, особенно колено опорной ноги.

• Макушка подтянута вверх, затылок толкать назад.

Уттхита Падангуштхасана 2. Вытягивание ноги за большой палец

1 Захватываем правой рукой большой палец правой ноги, согнутой в колене. Разворачиваем правое бедро на 90 ° вправо.

2 Выпрямляем ногу в сторону, взгляд вперед.

3 Удерживаем положение в течение 3–5 дыхательных циклов.

4 Затем, не сгибая ноги, переводим ее вперед. Делаем вдох.

Замечания • Тазобедренные и плечевые суставы должны быть параллельны и находиться в одной плоскости. Выводя ногу в сторону, следим за тем, чтобы таз не поворачивался вслед за ногой.

Эффект упражнения

Укрепляются мышцы ног. Увеличивается гибкость спины и бедер. Развивается чувство равновесия и улучшается мышечный контроль. Удаляется лишний жир с талии и бедер. Оздоравливаются почки.

Ардха Баддха Падмоттанасана. Наклон в замкнутом полулотосе

1 Правую стопу складываем на левое бедро в районе паховой складки. Левой рукой придерживаем стопу снизу, а правой нажимаем на колено. Наша задача – развернуть колено вертикально вниз.

2 Наклоняемся вперед, ставя ладони на пол по обе стороны опорной ноги. Лицо развернуто к голени опорной ноги, взгляд на кончик носа.

3 Сохраняем положение в течение 3–5 дыханий.

Замечания • Макушка и седалищные кости растягивают позвоночник в разнонаправленных векторах. Если не ориентироваться на это, трудно достичь «пустоты» в тазобедренных суставах, и глубокий наклон будет невозможен.

Эффект упражнения

Поза излечивает тугоподвижность коленей, стоп, голеностопов и тазобедренных суставов. Улучшает пищеварение и перистальтику кишечника. Стимулирует работу печени и селезенки. Расширяет грудь и способствует свободному и глубокому дыханию. Удаляет жир с талии и бедер.

Вирабхадрасана 1 и 2. Поза Героя

1 Из Самастхити разворачиваемся вправо на 90 °, одновременно широко отставляя ногу в сторону. Руки на поясе, носки ног параллельны. Ноги расставлены на две ширины плеч, взгляд перед собой.

2 Разворачиваем правый носок на 90 ° вправо. Одновременно сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Руки со сложенными вместе ладонями вытягиваем вверх над головой. Взгляд на большие пальцы рук.