Кардио тренировка - Владимир Юрьевич Малянкин Страница 3

МОИ 5 КОП: Я считаю, что кардио для похудения эффективно лишь в комбинации с силовой тренировкой. Оно может проводиться как в день отдыха, так и сразу после силовой. Однако следует учесть такой момент, в исследовании Wilson et al говорится, что существует целый ряд доказательств того, что сочетание аэробных и силовых упражнений (на одной тренировке) оказывает негативное влияние на увеличение силы мышц и их размера из-за катаболических процессов, которые запускает аэробика.

Время проведения кардио и его характер зависит от цели и состава тела тренирующегося. Лайл Макдональд утверждает: для сухих людей (22% жира женщины и 15% жира мужчины), стремящихся стать еще суше, целесообразно делать аэробику утром натощак, тогда как время проведения кардио для людей со средним %жира не имеет принципиального значения.

И что касается вида тренировки, то ВИИТ более эффективен, поскольку позволяет сжечь больше калорий, сохранить мышцы, ускорить метаболизм, однако лучше проводить его в нетренировочный день. Если же вам нужно обязательно сделать кардио в день силовой тренировки, то лучше отдать предпочтение НИТ.

Еще есть мнение, что при низкоинтенсивной работе в день отдыха рекомендуется, чтобы продолжительность сессии не была короче 20 мин., но не дольше 60 мин., потому что за 20 минут истощаются запасы гликогена и организм начинает использовать жирные кислоты. Но я сторонница того, что ключ все-таки в питании и силовых нагрузках, а аэробика лишь оказывает небольшую помощь. Тем более, после окончания тренинга расход калорий прекращается, тогда как силовые нагрузки имеют более продолжительный эффект.

Кардио-тренировка – побочный эффект

Автор: И.Добрынин

Как следует из названия, кардиотренировка- это тренировка сердечной мышцы. "Побочным эффектом" кардиотренировки или аэробики является жиросжигающий эффект. Именно из- за этого "побочного эффекта" кардио и получило такую популярность. Нас больше всего интересует, как за минимальное количество времени сжечь максимальное количество жира и какие тренажеры нам в этом помогут. Нам нужны ответы на следующие вопросы:

– время, когда лучше тренироваться;

– продолжительность кардиотренировки, чтобы достичь максимального жиросжигающего эффекта;

– интенсивность кардиотренировки;

– ЧСС ( частота сердечных сокращений ) наиболее "жиросжигающая";

– режимы питания и питья до и после кардиотренировок наиболее соответствующие цели жиросжигания;

– частота кардиотренировок ( как часто тренироваться );

– характер самих кардиотренировок.

РАННЯЯ ПТАШКА

Рекомендации специалистов и диетологов по жиросжигающим кардиотренировкам порой диаметрально противоположны. И разобраться во всех тонкостях и нюансах довольно сложно. Но мы попытаемся это сделать, рассматривая все "за" и "против" в различных подходах.

Итак, кардиотренировки с утра ( на голодный желудок ) – считаются наиболее подходящими для жиросжигания. Для того, чтобы разобраться так ли это? Необходимо выявить плюсы и минусы утреннего кардиотренинга.

Итак, плюсы:

с утра вы бодры и полны сил ( конечно если Вы жаворонок и окончательно проснулись ) в связи с тем, что запасы гликогена в мышцах и печени за ночь исчерпались- кардиотренировка будет максимально эффективена. Практически сразу начнется режим сжигания жира, а сама кардиосессия не будет слишком продолжительной ( достаточно 20 мин.)

Но, как известно, если где- то прибывает, то в другом месте обязательно убывает.

Итак, минусы утреннего кардиотренинга:

если Вы сова, то утром Вам будет очень проблематично заставить себя сразу приступить к активной деятельности опять же, в связи тем, что в организме за ночь исчерпаны запасы глюкозы и глигогена- сжигание жира будет сопровождаться распадом мышц (надо же из чего- то черпать глюкозу) из- за отсутствия "главного топлива"– глюкозы, кардиотренировка может проходить вяло, не достигая достаточной интенсивности ( "жиры сгорают в пламени углеводов"– а их как раз и нет ), а Вы сами можете испытывать головокружение и слабость. Что в конце концов может привести к апатии и охлаждению к занятиям.

ЭТО СТРАШНОЕ СЛОВО – КАТАБОЛИЗМ

Справедливости ради надо сказать, что некоторых минусов утреннего кардиотренинга можно избежать. Например, взбодриться с утра чашечкой крепкого кофе. Хотя кофеин сам по себе не является жиросжигателем, действует возбуждающе на нервную систему, что повышает работоспособность и, в результате, увеличивает отдачу от тренинга. Именно по этой причине кофеин входит в состав практически всех жиросжигателей.

Мышечный распад можно предотвратить приемом аминокислот ( желательно в жидкой форме ) за 15 мин. до тренировки. А "поддать жару" можно приемом быстрых ( простых ) углеводов – например, виноградного сока или банана, съеденного также минут за 15 до. Но это уже не совсем "утром на голодный желудок" и, как говорится, совсем другая история.

Итожим, утренняя кардиотренировка эффективна и не требует длительного времени, но подходит далеко не всем ( многие просто не имеют для этого времени ). Без принятия должных превентивных мер- утренний кардиотренинг опасен распадом мышечной ткани ( катаболизмом ), а также вместо заряда бодрости на весь день может привести к слабости и сонливости. Будьте бдительны и не пренебрегайте вышеданными советами.

НЕ ЗАБУДЬ ЗАПРАВИТЬСЯ ПО ДОРОГЕ… В ФИТНЕС- КЛУБ

Вечерняя кардиотренировка в специально выделенный день. Вечернее ( после работы ) время для многих единственно возможное. Здесь Вас подстерегают свои подводные камни.

Эмоциональная и физическая усталость накопившаяся за весь день. А если Вы еще в течение дня нормально не питались, то слабость Вас одолеет буквально после первых 10 минут тренинга.

Даже если Вы заставите себя отработать 45 мин., то вместе с жиросжиганием получите тот самый катаболизм, которым опасен утренний кардиотренинг на голодный желудок. Следует заметить, что рекомендация "не есть за 3 часа до тренировки и 2 часа после" для достижения максимального жиросжигания- требует разъяснения и уточнения.

Действительно, перед тренировкой не надо наедаться, но обязательно, примерно за 2 часа до тренировки, съесть что- то белковое со сложноуглеводным ( например, куриная грудка с коричневым рисом ). К началу тренировки съеденное как раз усвоится: белок защитит мышцы от разрушения, а сложные углеводы обеспечат энергией на всю тренировку.

Кроме того, перед самой тренировкой минут так за 15, неплохо заправиться быстрыми ( простыми ) углеводами , чтобы насытить кровь глюкозой и инсулином ( образно говоря- "плеснуть бензину на тлеющие угли ( сложные углеводы )" ), что многократно увеличит Вашу энергетику, т.е. Вы сможете тренироваться и дольше, и с большей интенсивностью, что в конечном итоге позволит сжечь больше калорий, а значит избавиться от большего количества жира.

ЗАКРОЙ "ОКНО"– СТАНЬ БОДИБИЛДЕРОМ

Что касается посттренировочного питания, то здесь рекомендация такая: сразу после- что- то легкое белковое с простыми углеводами, чтобы "закрыть" белково- углеводное окно, возникающее в результате истощения запасов гликогена и глюкозы в организме, а также для пополнения аминокислотного пула в крови, что предотвратит мышечный распад ( катаболизм ).

А через 1- 1,5 часа полноценный, но легкий ужин. Опять белок, но уже со сложными углеводами (например,