Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс Страница 30

Основные рабочие мышцы — широчайшие.

Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, мышцы нижней части спины, квадрицепсы, сгибатели ног, и в небольшой степени грудные мышцы.

Выполнение

Тягу штанги в наклоне можно выполнять на платформе или на обычной плоской скамейке для жимов лежа. Захватите гриф на расстоянии ширины плеч. Снимите штангу со стоек и наклонитесь вперед до положения, в котором плоскость спины окажется параллельной плоскости пола. Немного прогните спину. Мощно подтяните снаряд к себе и коснитесь грифом низа грудины. Во время движения старайтесь держать локти вплотную к телу. В тот момент, когда штанга коснется тела, дополнительно напрягите мышцы. Медленно опустите снаряд в исходное положение. Скорость подъема должна быть вдвое выше скорости опускания. В нижней точке полностью растяните мышцы.

Совет Мах-ОТ:

При выполнении упражнений на мышцы спины, очень полезно иметь специальные привязные ремни. С их помощью вы можете работать с большими весами, не беспокоясь об усталости хвата.

Тяга Т-штанги

Это движение по производимым эффектам аналогично тягам штанги в наклоне. Тяга Т-штанги — отличное упражнение для наращивания толщины спинных мышц.

Основные мышцы — широчайшие.

Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, мышцы нижней части спины, квадрицепсы, сгибатели ног, и в небольшой степени мышцы груди.

Выполнение

Существует множество различных вариантов Т-тренажеров, если их можно так назвать. Встречаются действительно хорошие машины, но есть и полностью непригодные для занятий. Движение должно быть естественным, в этом вся соль. Поэтому, если в Т-тренажере вы чувствуете себя неудобно, то, скорее всего такая машина принесет вам больше вреда, чем пользы. Не забывайте, что Мах-ОТ работает в согласии с естественной биомеханикой тела, а не против нее.

Захватите ручки тренажера (мне нравится узкий хват, при котором ладони обращены друг к другу) и подтяните снаряд к низу груди. Смотрите прямо перед собой. В верхней точке движения расправьте грудь и прогните спину. Держите колени слегка согнутыми, а спину прямой — не округляйте ее. Медленно опустите снаряд в исходное положение и растяните мышцы. Скорость опускания должна быть вдвое меньше скорости подъема.

Тяга гантели одной рукой

Движения, которые выполняются одной конечностью, мы считаем крайне неэффективными, так как они требуют почти вдвое больше энергии и времени. Так, с позиции возможной сверхнагрузки и эффективности между тягами штанги в наклоне и тягами гантели одной рукой, я однозначно отдаю предпочтение первым.

И, тем не менее, тяги одной рукой настолько хорошее упражнение, что я время от времени выполняю его в виде исключения. Основные рабочие мышцы — широчайшие. Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, мышцы нижней части спины, и в небольшой степени мышцы груди.

Выполнение

Упражнения выполняется с помощью горизонтальной скамьи. Упритесь в нее коленом и рукой так, чтобы плоскость спины оказалась параллельной плоскости пола. Возьмите гантель и подтяните ее к нижней части груди. Убедитесь, что тянете вес к низу груди. Старайтесь держать локоть как можно ближе к телу в течение всего подхода. Дополнительно напрягайте широчайшие мышцы в верхней точке движения и растягивайте в нижней.

Совет Мах-ОТ:

Тяните гантель именно к низу груди. Это снимет нагрузку с дельтоидов и перенесет на широчайшие.

Существует множество упражнений для наращивания широких, толстых и сильных мышц верхней части спины. Существует также и множество разнообразных тренажеров для этой цели, но нет лучших упражнений, чем те, о которых я только что рассказал. В нашей исследовательской лаборатории есть два типа тренажеров, о которых мне бы хотелось сказать отдельно. Первый — тренажер "Магнум", имитирующий подтягивания, в котором пластины загружаются под углом. Второй — тренажер для тяг, который загружается так же, как "Магнум". Тоже довольно неплохая машина.

Запомните: сверхнагрузка, интенсивность, дополнительное сокращение, растяжка, и вы нарастите огромные широчайшие. Мах-ОТ предоставляет вам эту возможность.

Нижние мышцы спины

Мертвая тяга

Мертвая тяга — ключ к развитию сильной, мускулистой нижней части спины и вообще к мощному телосложению. Это очень серьезное упражнение, лающее очень серьезные результаты. Мертвые тяги не только развивают силу нижних мышц спины, но так же как приседания, воздействуют на все тело целиком.

Основные работающие мышцы — мышцы нижней части спины.

Второстепенные — бицепсы, предплечья, дельтоиды, трапеции, верхняя часть квадрицепсов и сгибатели ног.

Применение соответствующей техники при выполнении мертвых тяг, дает возможность работать с умопотрясающими весами. Вы должны хорошо освоить технику мертвой тяги, если хотите быстро наращивать силу, избегая при этом травм.

Выполнение

В мертвых тягах вес поднимается с пола до середины бедер. Захватите снаряд, лежащий на полу, на расстоянии ширины плеч, используя так называемый разнохват, — когда одна ладонь направлена к себе, а другая от себя. Займите положение приседа. Удерживая гриф как можно ближе к голеням, начинайте поднимать снаряд с выпрямления ног. Не смотрите вниз, взгляд направлен прямо перед собой. В этом движении около 2/3 пути работают мышцы всей нижней части спины. Выпрямитесь и зафиксируйте положение.

Не округляйте спину. С самой начальной точки подъема ведите снаряд как можно ближе к голеням, сохраняя спину прямой. Это важно в целях предохранения от травм. Мертвые тяги требуют очень аккуратной техники.

"Гуд морнингз”

Упражнение "Гуд морнингз" также предназначено для развития мышц нижней части спины. Получило оно свое названия из-за сходства с утренним поклоном-приветствием, как это делается в восточных странах: "Доброе утро!"

В этом упражнении в первую очередь работают длинные мышцы спины (разгибатели туловища).

Второстепенные — плечи, верхние мышцы спины и сгибатели ног.

Аналогичного эффекта можно добиться, выполняя упражнение на блочном тренажере.

Выполнение

Расположите штангу на плечах так же, как для выполнении приседаний — ближе к задним головкам дельтоидов. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сгибая туловище в области талии. Наклоняйтесь до тех пор, пока спина не окажется параллельной полу. Вернитесь в исходное положение, а затем выполните следующее повторение. Сохраняйте полный контроль над весом, а спину прямой на протяжении всего подхода. Не пренебрегайте техникой и не спешите.

Гиперэктензии с дополнительным весом

Прекрасным упражнением являются гиперэкстензии с дополнительным весом, напрямую воздействующие на мышцы нижней части спины.

Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатели туловища).

Второстепенные — верхние мышцы спины и сгибатели ног.

Выполнение

Это упражнение выполняется на специальной скамье. Гиперэкстензии похоже на подъемы туловища для брюшного пресса, но только наоборот — лицом вниз. Обычно станок для гиперэкстензий представляет собой наклонную (под углом 45 градусов) скамью с креплениями для ног, на которой располагаются лицом вниз, упираясь в подставку нижней частью живота. Такое положение позволяет выполнять наклоны вперед и подниматься в исходную позицию, используя только разгибатели туловища. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный вес, удерживая его перед грудью или за головой.

Медленно наклоните туловище приблизительно на 70 градусов, затем поднимитесь в исходное положение. Многие выполняют частичные гиперэкстензии из исходного положения, но не вниз, а вверх, то есть из исходного положения отклоняются назад. Это хороший вариант выполнения, но не следует слишком им увлекаться. Дополнительно напрягайте мышцы в завершение каждого повторения.

* * *

Не рекомендуемые упражнения

Тяга на блочном тренажере за голову

Мало того, что это движение ограничивает сверхнагрузочное воздействие на мышцы, оно еще и создает нежелательную нагрузку на плечевые суставы. Чем меньшую сверхнагрузку допускает упражнение, тем оно травмоопаснее. Оставьте это упражнение, пусть его делают осьминоги.

Тяга одной рукой на блочном тренажере

Зачем? Однажды я увидел это упражнение в журнале Muscle Media, и не мог удержаться от смеха. Какова цель этого упражнения? Оно же бесцельно. А ваша задача в том, чтобы создать максимальную сверхнагрузку за минимальный время. Тяги одной рукой способны создать лишь минимальную сверхнагрузку, а требует вдвое больше энергии и времени. Поистине, упражнение для идиотов. Забудьте о нем.