Аман Атилов - Современный бокс Страница 39

4. Контролируйте дыхание: повороты и отведение рук назад – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны.

Из исходного положения выполните попеременные махи руками. Согните правую руку в локтевом суставе и заведите за голову, кистью коснитесь левого плеча. Одновременно согните левую руку в локтевом суставе и заведите назад за спину, кистью коснитесь поясницы. Верните руки в исходное положение. Меняя положение рук выполните попеременные махи на каждый счет, не задерживаясь в исходном положении. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–15 раз.

Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает мышцы плечевого пояса. Способствует увеличению подвижности локтевого и плечевого суставов.

Важные моменты:

1. Сохраняйте прямое и неподвижное положение туловища.

2. Старайтесь расслабить мышцы шеи, плечевого пояса и рук.

3. Контролируйте дыхание, сохраняя его глубоким и непрерывным.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевом суставе, кисти рук расположены на плечах.

Из исходного положения выполните круговые вращения рук в плечевых суставах сначала вперед, затем назад. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз.

Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает мышцы верхнего плечевого пояса, а также грудные мышцы.

Важные моменты:

1. Старайтесь сохранять прямое и неподвижное положение туловища.

2. Стремитесь расслабить мышцы шеи, рук и верхнего плечевого пояса.

3. Контролируйте дыхание, сохраняя его глубоким и непрерывным.

3. Не поднимайте плечи вверх во время выполнения круговых вращений.

4. Контролируйте дыхание, сохраняя его глубоким и непрерывным.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки.

Из исходного положения выполните одновременный подъем вверх правого и левого плеча. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз.

Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Важные моменты:

1. Сохраняйте прямое и неподвижное положение туловища.

2. При выполнении старайтесь расслабить мышцы шеи и верхнего плечевого пояса.

3. Контролируйте дыхание: подъем плеч вверх – вдох, возврат в исходное положение – выдох.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, плечи развернуты, правая рука согнута в локтевом суставе и поднята вверх так, чтобы кисть была расположена под мышечной впадиной, левая рука свободно опущена вдоль туловища.

Из исходного положения выполните маятникообразные наклоны в стороны с переменой положения рук. Чередуйте выполнение наклонов вправо и влево. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз.

Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает мышцы верхнего плечевого пояса и спины. Способствует увеличению подвижности плечевого сустава.

Важные моменты:

1. Во время выполнения старайтесь расслабить мышцы шеи и верхнего плечевого пояса.

2. Во время выполнения наклонов старайтесь зафиксировать неподвижное положение ног и тазобедренного отдела.

3. Сохраняйте прямое и неподвижное положение головы и туловища.

4. Контролируйте дыхание, сохраняя его глубоким и непрерывным.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой на уровне груди.

Из исходного положения выполните круговые вращения рук в локтевом суставе сначала к себе, затем от себя. Темп выполнения средний, с последующим ускорением. Количество повторений 10–15 раз.

Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает локтевой и плечевой суставы, способствует увеличению подвижности локтевого сустава.

Важные моменты:

1. Стремитесь расслабить мышцы плеча и предплечья во время выполнения упражнения.

2. Старайтесь не отводить локти сильно в стороны во время сгибания и разгибания рук.

3. Сохраняйте прямое и неподвижное положение туловища.

4. Контролируйте дыхание, сохраняя его глубоким и непрерывным.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой на уровне груди, кисти сжаты в кулаки.

Из исходного положения выполните выведение плеча вперед. Одновременно, сгибая другую руку в локтевом суставе, выполните отведение локтя назад. В конечной фазе выведение плеча вперед необходимо плечом подбить нижнюю часть подбородка. Упражнение можно выполнять стоя на месте и с продвижением вперед. При выполнении с продвижением, шаг выполняйте одноименной с рукой ногой, то есть шаг правой ногой – выведение правого плеча вперед. Чередуйте выполнение упражнения на правую и левую руку. Темп выполнения средний, при максимальной скорости выталкивания плеча вперед.

Характер воздействия: упражнение является одним из эффективных подводящих упражнений для развития быстроты ударного движения. Способствует развитию подвижности плечевого сустава, а также силы мышц, от которых зависит скорость нанесения ударов руками.

Важные моменты:

1. Обязательно акцентируйтесь на быстром и мощном выведении плеча вперед.

2. При выполнении включайте в работу туловище и тазобедренный отдел.

3. Постепенно увеличивайте скорость выполнения движений.

4. Контролируйте дыхание, сохраняя его глубоким и непрерывным, выведение плеча сопровождайте выдохом.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевом суставе и расположены на уровне груди, кисти сжаты в кулаки.

Из исходного положения выполните энергичные попеременные повороты туловища вправо и влево. Темп выполнения средний с последующим ускорением. Количество повторений 10–15 раз.

Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает мышцы спины, способствует увеличению подвижности суставов поясничного отдела позвоночника.

Важные моменты:

1. Зафиксируйте положение ног и включайте в работу нижнюю и верхнюю часть туловища.

2. Старайтесь удерживать положение рук на одной линии.

3. Контролируйте дыхание: исходное положение – вдох, повороты вправо и влево – выдох.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на расстоянии полторы ширине плеч, руки выпрямлены в стороны, кисти сжаты в кулаки.

Из исходного положения наклоняя туловище вниз, выполните касание правой рукой левой стопы, левая рука выпрямлена вверх. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Чередуйте выполнение наклонов к правой и левой ноге. Темп выполнения средний, с последующим ускорением. Количество повторений 10–15 раз.

Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает все мышечные группы плечевого пояса, туловища и ног.

Важные моменты:

1. Сохраняйте прямое положение рук, туловища и ног.

2. Старайтесь расслабить во время выполнения мышцы туловища и верхнего плечевого пояса.

3. Стремитесь не задерживаться в исходном положении, увеличивая амплитуду движений руками и скорость выполнения.

4. Взгляд направляйте на руки.

5. Наклон туловища – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевом суставе и расположены перед туловищем на уровне груди, кисти сжаты в кулаки, подбородок опущен, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения выполните поворот туловища влево, взгляд по-прежнему направлен вперед. Затем вернитесь в исходное положение и выполните шаг вперед правой ногой с одновременным прямым ударом в голову левой рукой. Правая рука согнута в локтевом суставе и расположена на уровне подбородка. Во время выполнения шага с ударом, вес тела перенесите на впередистоящую правую ногу. Затем верните руки и сзадистоящую левую ногу в исходное положение и снова выполните поворот туловища, шаг и удар рукой в другую сторону. Выполняйте упражнение непрерывно с продвижением вперед. Темп выполнения средний с акцентом на максимальную скорость выполнения ударного движения. Количество повторений 15–20 раз.