Владимир Турчинский - Взрывная философия Страница 39

6. Жим штанги лежа 2–3 х 10.

7. Тяга штанги в наклоне 2–3 х 12.

8. Любое упражнение на пресс 2–3 х 20-30

Разминка на беговой дорожке

Жим штанги сидя

Подьем штанги на бицепс обратным хватом

Подьем коленей в висе

Разгибание ног сидя в тренажере

Скручивание на наклонной скамье

Подъемы на носки стоя с гантелями

Вертикальная тяга блока

Как видите, в данном варианте вы работаете как опытный маляр при покраске церковного забора — сверху вниз. Начинаете вы с относительно легких упражнений, а заканчиваете довольно тяжелыми. Имейте в виду, что указанное количество подходов подразумевает только их рабочие ипостаси. Имеется а виду, что вы будете выполнять еще пару-тройку разминочных сетов на 10–12 повторений с более легким весом, чем в самих рабочих сетах.

Выполняйте такой комплекс трижды в неделю, не периодизируя нагрузки. То есть не надо разбивать тренировочные дни на легкие и тяжелые. Пока они у вас все будут легкими.

По мере усвоения комплекса вы можете увеличить количество сетов еще на один, доведя их количество до четырех. Кроме того, к каждому базовому упражнению вы можете добавить по одному изолирующему. Тогда общий комплекс приобретет следующий вид:

1. Разминка (так же, как и в предыдущем варианте).

2. Жим штанги сидя 2–3 х 10–12.

3. Разводки с гантелями стоя 1–2 х 12–15.

4. Подъем штанги на бицепс 2–3 х 10.

5. Сгибания с гантелью на пюпитре 1–2 х х12-15.

6. Французский жим лежа 2–3 х 10.

7. Разгибания с гантелью в наклоне 1–2 х 12–15.

8. Приседания со штангой 2–3 х 12–15.

9. Сгибания ног лежа 1–2 х 12–15.

10. Жим штанги лежа 2–3 х 10.

11. Разводки с гантелями на наклонной скамье 1–2 х 12–15.

12. Тяга штанги в наклоне 2–3 х 12.

13. Вертикальная тяга блока 1–2 х 12–15.

14. Любое упражнение на пресс 2–3 к х 20–30.

Несмотря на обилие упражнений выполнять этот комплекс можно в том же режиме, то есть три раза в неделю.

вариант второй — разделение тела на «верх — низ»

Если вы выберете этот вариант, вам придется почти буквально разорваться надвое. В первый день тренировок вы будете тренировать, так сказать, свой низ. А во второй день, соответственно свой могучий верх. Комплексы в этом случае приобретают вот такой вид:

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА «НИЗ» ТЕЛА:

1. Разминка (в традиционном режиме).

2. Приседания со штангой 2–3 х 12–15.

3. Разгибания ног сидя в тренажере 2–3 х 10–15.

4. Румынская тяга со штангой 2–3 х 10–15.

5. Сгибания ног лежа в тренажере 2–3 х 12–15.

6. Гиперэкстензии 2–3 х 15–20.

7. Подьемы на носки стоя 2–3 х 10–15.

8. Подьемы на носки сидя 2–3 х 10–15.

9. Любое упражнение на пресс 2–3 х 20–30.

КОМПЛЕКС НА «ВЕРХ» ТЕЛА:

1. Разминка (в традиционном режиме)

2. Жим штанги сидя 2–3 х 10–12.

3. Разводки с гантелями стоя 1–2 х 10–15.

4. Подъем штанги на бицепс 2–3 х 10.

5. Сгибания с гантелью на пюпитре 1–2 х 12–15.

6. Французский жим лежа 2–3 х 10.

7. Разгибания с гантелью в наклоне 1–2 х12-15.

8. Жим штанги лежа 2–3 х 10.

9. Разводки с гантелями на наклонной скамье 1–2 х 12–15.

10. Тяга штанги в наклоне 2–3 х 12.

11. Вертикальная тяга блока 1–2 х 12–15.

12. Любое упражнение на пресс 2–3 х 20–30.

Совершенно очевидно, что при выборе такого варианта тренировок, вы не будете терзать все свои мышцы трижды в неделю. Комплексы на «низ» и на «верх» тела надо будет просто чередовать. К примеру, в понедельник вы тренируете «низ», в среду — «верх», а в пятницу опять «низ». Таким образом, вы нагрузите свои ноги дважды, а мышцы корпуса всего один раз в неделю. Но на следующей неделе все произойдет наоборот. В понедельник вы будете тренировать «верх», в среду — «низ», а в пятницу снова убьете «верх» — тела. Со следующей недели вся последовательность повторится.

Одно важное уточнение: не забывайте о разминочных подходах. Идеальный вариант — это два сета с весом в шестьдесят и восемьдесят процентов от веса рабочего отягощения, которые надо выполнить на 10–12 повторов.

вариант третий — система раздельной тренировки (сплит)

На первый взгляд система раздельной тренировки выглядит как меню людоеда. Представляете себе — сегодня у нас будут грудь и руки этого милого джентльмена! И как уважаемому Джо Вейдеру такая мысль в голову пришла! Может, мы не все знаем о его прошлом?

Наверное, там у него есть какие-то криминальные мотивы. Ну ничего, узнаем со временем.

Тем не менее, несмотря на откровенную расчлененку, работает такая система очень даже хорошо и опробована мною на протяжении многих и многих лет. Можете и вы придерживаться ее с самого начала, если хотите.

Комплексы упражнений перед вами:

ДЕНЬ 1 — ГРУДЬ, РУКИ:

1. Разминка (в традиционном режиме).

2. Жим штанги лежа 2–3 х 10.

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2 x 10.

4. Пуловеры с гантелью 2 x 10.

5. Подъем штанги на бицепс стоя З х 1 0.

6. Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье 2 x 10.

7. Жим книзу на блоке 3x10.

8. Французский жим лежа 2 x 10.

9. Сгибания в кистях со штангой 1–2 х 10–15.

10. Любое упражнение на пресс 2–3 х 20–30.

ДЕНЬ 2 — НОГИ ПОЛНОСТЬЮ:

1. Разминка (в традиционном режиме).

2. Разгибания ног сидя а тренажере 2–3 х х 12–15 (в качестве дополнительной разминки).

3. Приседания со штангой 2–3 х 10–15.

4. Сгибания ног лежа в тренажере 3 х 10–15.

5. Подьемы на носки стоя 3 x 10–15.

6. Подьемы на носки сидя 3 х 10–15.

7. Любое упражнение на пресс 2–3 х 20–30.

ДЕНЬ 3 — СПИНА, ДЕЛЬТЫ:

1. Разминка (в традиционном режиме).

2. Подтягивания — 30 повторений без учета подходов. Делайте хоть по разу, лишь бы набрать нужную сумму.

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом З х 10.

4. Тяга блока к животу сидя средним хватом З х 10.

5. Разводки с гантелями в наклоне 2–3 х 10.

6. Жим сидя с гантелями или в тренажере Смита с груди 2–3 х 10.

7. Разводки с гантелями стоя 2–3 х 12.

8. «Шраги» с гантелями стоя 2–3 х 10.

9. Любое упражнение на пресс 2–3 х 20–30.

Так же как и в других вариантах, тренируйтесь по этим комплексам три раза в неделю, чередуя день тренировки и день отдыха. После последнего тренировочного дня следует два дня полноценного отдыха.

Разминка на велотренажере

Подтягивания широким хватом

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС:

Я специально не стал конкретизировать, какие упражнения на мышцы живота вы должны выполнять. Они могут быть любыми, ведь для пресса не актуально развитие каких-либо физических качеств. Никто ведь не делает подьемы корпуса на раз! Поэтому, теоретически, вы можете остановить свой выбор на любом упражнении. Но если набор упражнений и возможные варианты тренировки живота вам незнакомы, давайте знакомиться:

Тяга блока к животу

Скручивание на мяче

Вариант 1-й:

Вы можете, не мудрствуя чрезмерно, каждую тренировку выполнять одно и то же упражнение на пресс. Для начинающих оптимальным упражнением будут обычные скручивания. Выполняйте 2–3 подхода на 20–30 повторений.

Вариант 2-й:

Можно скомбинировать два упражнения на пресс, выполняя два подхода одного и один подход второго. Например, вы можете добавить такое упражнение как обратные скручивания. Тогда искомые три подхода на пресс будут выполняться в следующем режиме:

1. Обратные скручивания 2 х 20–30.

2. Скручивания 1 х 20–30.

Вариант З-й:

Вы можете разделить прямую мышцу живота на три отдела — верхний, средний и нижний и тренировать их отдельно на каждой тренировке. Например:

Тренировка 1 (верх прямой мышцы живота):

1. Скручивания 3 х 20–30.

Тренировка 2 (низ прямой мышцы живота):

1. Обратные скручивания 3 х 20–30.

Тренировка 3 (середина прямой мышцы живота):

1. Подьемы корпуса на наклонной скамье 3 х 20–30.

Не подскажете, как бы мне побыстрей накачаться?