11 самых важных книг о здоровье и спорте - Smart Reading Страница 39

В целом разумные значения CTL для тренировки любителей лежат в диапазоне 100–150 TSS.

Изменения графика ATL 

График ATL меняется стремительно, взлетая после тяжелых дней и падая после дней отдыха. В среднем желательно поддерживать ATL чуть выше уровня CTL. При этом не рекомендуется как длительное падение ATL без должной причины (восстановительная неделя, например, или сужение нагрузки к основному старту), так и слишком быстрый его рост с темпом выше 150 TSS в неделю.

Изменения графика CTL

Итоговый баланс значений CTL в заданном диапазоне – интереснейшая задача для практикующего тренера. Правильный подбор уровня тренировочной нагрузки, комбинация дней отдыха и пробивных тренировок, необходимость подстраиваться под рабочий, командировочный и месячный циклы – все это требует от тренера терпения, желания и возможности думать при составлении тренировочного плана.

На первый взгляд простая задача – держать CTL в диапазоне от –20 до 0 и не допускать слишком частых падений ниже –25 – на практике превращается в жонглирование цифрами, которое оказывается не по зубам большинству берущихся за это тренеров. Вам понадобится некоторое терпение и желание разобраться в зависимостях – и результат не заставит себя долго ждать. Уже через несколько месяцев вы сможете планировать нагрузку на значительный период тренировок, закладывая нужный безопасный темп роста тренированности, не опасаясь перегрузки и срывов в тренировочном процессе.

Важно отметить, что в случае занятий триатлоном, а не только велоспортом, не всегда просто посчитать TSS для других видов (плавание и бег). Кроме того, нужно обязательно учитывать силовую работу в зале. Михаил Иванов рекомендует для плавания и силовой работы делать расчет, в котором 1 TSS равен 1 минуте тренировки (без учета восстановительных интервалов).

Вместо заключения. Другие приемы работы с данными мощности

Как мы уже сказали, работа Хантера Аллена и Эндрю Коггана настолько насыщена ценной и важной информацией, что любая попытка кратко пересказать суть этой книги легко превращается в труд на сотни страниц. В этой книге нет «воды», которую можно было бы опускать без ущерба для понимания. К сожалению, книга не переведена на русский язык и вряд ли будет переведена.

Главы после 8-й описывают такие важнейшие аспекты тренировки с мощностью, как:

• математическое моделирование реальных гонок;

• планирование сезона;

• отслеживание изменения важнейших показателей;

• особенности подготовки к различным дисциплинам: шоссе, кросс-кантри, триатлон, BMXи многое другое!

А последнее приложение Appendix B: Workout Guide подарит вам десятки разных, хорошо зарекомендовавших себя тренировочных паттернов на все случаи жизни.

Мы, авторы этого саммари, считаем, что нет другой книги, которая смогла бы встать в один ряд с книгой «Тренировки по мощности» для человека, желающего оптимизировать свой тренировочный процесс на велосипеде.

Со всем уважением к авторам этой книги – Хантеру Аллену и Эндрю Коггану – мы можем смело заявить: если вы приобрели паверметр и начали тренировки с ним, не прочтя книгу, то вы купили очень дорогой датчик каденса и не продвинулись вперед ни на шаг.

Силовые тренировки. Избавься от заблуждений

Автор: Алексей Фалеев

Введение от автора саммари Дениса Батюхова – многократного чемпиона Украины по велоспорту в категории Masters (любители)

Тренируясь много лет в межсезонье в зале для поддержания формы, я понял, что прогресс в силовых упражнениях остановился, несмотря на объем работы. Я понимал, что период в 3–4 месяца силовых тренировок недостаточен для существенного прогресса, но хотелось прогрессировать и максимально эффективно использовать тренировочное время.

Эту книгу посоветовал мой друг. Прочитав несколько глав, я понял, что во многих вещах я заблуждался и делал их неправильно. Примеры и объяснения в книге были очень убедительны. Когда я начал использовать принципы и методику из книги, уже через несколько недель добился желаемого прогресса. Я понял, что методика очень эффективна и не требует большого объема работы. Хоть книга и написана для атлетов в силовых видах спорта, я считаю, что ее можно использовать всем, кто решил заниматься в зале. Конечно, если вы велосипедист или триатлет, необходимо адаптировать тренировочный план под свои задачи.

Я, например, стараюсь делать все упражнения 5 сетов по 8 повторений. Именно такое количество повторений дает рост силы с минимальным ростом мышечной массы – за 3–4 месяца всего 3–4 кг при боевом весе 69–70 кг. При уходе в меньшее количество повторений и большие веса на штанге я набирал до 8 кг, но в начале сезона уходило 1–2 месяца на приобретение оптимального веса тела для езды на велосипеде. Часть силы уходит вместе с потерей мышечной массы, но в целом вы становитесь мощней. Возможно, есть и другие факторы, но когда я начал использовать эту методику в межсезонье, я стал значительно лучше проезжать индивидуальные гонки на время.

Если вы начинающий атлет и у вас нет никакого опыта в силовых тренировках, то, скорее всего, первое межсезонье у вас почти полностью уйдет на постановку техники. Спешить в этом не стоит. Лучше, чтобы первые месяцы с вами занимался опытный тренер, который помог бы вам поставить технику выполнения упражнений. Самому это сделать непросто.

Из моих наблюдений в первое и второе межсезонье начинающие спортсмены доходят до 70–100% от своего веса в подходах 5 по 8. Но не стоит зацикливаться на весе, главное – идеальная техника выполнения. Она застрахует вас от травм и даст максимальный импульс для развития силы. Полуприседы, недоделанные амплитуды с большими весами малоэффективны и ни в одном виде спорта не считаются за выполненное упражнение. Надо все время работать над улучшением техники выполнения, даже если вы опытный спортсмен. Для самоанализа лучше всего записывать подходы на видео и в перерывах между подходами просматривать их, находить ошибки в выполнении и уже в следующем подходе пытаться сделать лучше.

Введение

Самое сложное для большинства спортсменов – не выполнять тяжелые упражнения, а собрать сумку и выйти на тренировку. Если сборы даются тяжело, значит, вы что-то делаете не так. Вы неправильно выбрали нагрузку, рабочие веса или выбрали не те упражнения.

Бодибилдерские журналы и сайты преследуют коммерческую цель: реклама спортивного питания, тренажеров и сопутствующих услуг, к этому добавляется перепечатывание методики с обещанием невероятного эффекта. Новички, следующие подобной литературе, тратят время впустую и, как правило, получают перетренированность.

Редкий журнал или книга расскажет о работе с большими весами или о принципах разбиения годового плана тренировок на циклы. Столь подробная литература, требующая регулярной работы, плохо продается, потому что большинство людей хотят всего и сразу. Тренеры в залах тоже скорее ориентированы на ожидания и потребности не очень сведущих клиентов, чем на последовательное обучение правильной технике.

Все это приводит к тому, что в залах отходят от работы со штангой и переходят на тренажеры. Штанга более травмоопасна, а на тренажерах получить травму практически невозможно.

Если у вас в зале работает тренер – профессионал в силовой работе, вам повезло. Он вас научит правильно выполнять базовые упражнения со штангой. Объяснит, что тренажеры