Сестры Афродиты - Юрий Константинович Сорокин Страница 4

Третий комплекс для начинающих

1. Из основной стойки подняться на носки, руки через стороны поднять вверх. Прогнуться. Затем вернуться в и. п. Повторите 10–12 раз.

2. Стоя, соединить руки над головой. Правую ногу поставить в сторону на носок и на три счета выполнить пружинистые покачивания в сторону выставленной ноги. Затем вернуться в и. п. 10–12 раз.

3. Стоя, руки вперед. Ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу. Приседания, не отрывая пяток от пола. Туловище держать прямо. 16–18 раз.

4. Из основной стойки на три счета проделать пружинистые наклоны вперед. Ноги в коленях не сгибать. Старайтесь наклоняться как можно ниже, словно грудью хотите коснуться коленей. Затем вернитесь в и. п. 10–12 раз.

5. Из основной стойки согните ноги в коленях и медленно прогнитесь назад, стараясь пальцами достать до пяток. Затем так же медленно вернитесь в и. п. 6–8 раз.

6. Из основной стойки резко наклонитесь вперед к правой ноге и пальцами коснитесь пола. Левой ногой одновременно сделайте мах назад до отказа. Затем вернитесь в и. п.

То же, делая мах правой ногой. 5–6 раз к каждой ноге.

7. Стоя, для равновесия придерживайтесь за спинку стула. Пять махов левой ногой вперед. Пять махов левой ногой назад. Пять махов левой ногой в сторону. Затем повторите то же другой ногой.

8. Стоя, ноги вместе, туловище наклонено вперед, руки упираются в какой-нибудь предмет (спинку кровати, стол, стену). Сгибание и выпрямление рук. 12–14 раз.

9. Стоя носком одной ноги на бруске толщиной 8—10 см. Для сохранения равновесия рукой можно придерживаться за стену или спинку стула. Поднимание и опускание на носке. До утомления.

Упражнения выполняются в трех подходах.

* * *

Предрассудки иной раз очень живучи. И некоторые женщины, услышав слова «мускулы», «отягощения», «атлетизм», боязливо взмахивают руками, живо представляя себя в образе этакого штангиста-тяжелоатлета. И напрасно. Потому что этот образ не имеет ничего общего с теми чудесными превращениями, которые происходят с женщинами, занимающимися атлетической гимнастикой.

Иные положения хорошо доказываются способом от противного. Посмотрите на тех, кто, избегая физических упражнений, тщится сохранить стройность фигуры. Много ли они преуспели? Конечно, нет. Обычно такие люди обладают дряблыми мышцами, их фигура быстро расплывается, преждевременно полнеет. Какая уж тут красота!

А вот женщины, занимающиеся специальной гимнастикой, завоевывают красоту. Ведь грация, пропорциональность невозможны без крепких, равномерно развитых мышц. Те наши читательницы, которые целеустремленно занимаются гимнастикой, уже убедились в этом.

Приводимый ниже комплекс откроет для вас еще одну дверь, ведущую к здоровью и красоте.

1. Стоя, ноги вместе, руки вперед. Дугообразным движением разводить руки через стороны назад, так, чтобы в конце движения кисти были несколько ниже уровня плеч. Проделайте это упражнения 10 раз подряд, отдохните несколько секунд и повторите все снова [1].

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте наклон вперед и, держа ноги прямыми, коснитесь обеими руками носка правой ноги, выпрямитесь, коснитесь пола между ног, затем коснитесь носка левой ноги. 2х10.

3. Положите ногу на спинку стула (если трудно — на более низкий предмет). Держа ноги прямыми, делайте наклоны вперед, стараясь лбом коснуться своей ноги. 2х10.

Следующие 4 упражнения выполняются с разборными гантелями. Подберите такой вес, чтобы последнее повторение в последнем подходе давалось вам с некоторым трудом, однако не чрезмерным.

4. Сидя на стуле, гантели в согнутых руках у плеч. Попеременно выжимайте гантели вверх. 3х10.

5. Стоя, гантели в опущенных вниз руках. Держа спину прямой, присядьте на всей ступне. Зх10.

6. Лежа на скамье. Гантели в выпрямленных руках подняты вверх. Разводите руки в стороны, пока гантели не окажутся ниже уровня груди. Затем вернитесь в исходное положение.

7. Стоя, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных вниз руках. Наклоните туловище влево. Сгибая правую руку, поднимите гантель как можно выше вдоль туловища. То же в другую сторону. 3х10.

Следующие упражнения делаются без гантелей в одном подходе.

8. Примите положение упор лежа. Ноги и туловище должны находиться на одной прямой линии. Не сгибая рук, опустите таз до касания пола, прогнитесь в пояснице, откиньте голову назад. Затем вернитесь в исходное положение. 10 раз.

9. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Ноги вместе, носки оттянуты. Поднимите ноги как можно выше и плавно опустите назад. 15 раз.

10. Лягте на спину. Поддерживая себя за поясницу обеими руками, поднимите таз вверх. Движения ногами — как при езде на велосипеде. Темп быстрый. Выполняйте упражнения в течение 20 секунд.

Походка и осанка

Умеем ли мы ходить? На этот вопрос каждый из нас, наверное, не задумываясь, ответит «да». Действительно. Нужно быть серьезно травмированным или больным, чтобы совершенно отказаться от ходьбы. В обычной жизни без ходьбы трудно прожить и день.

И все же, если не принимать в расчет элементарное умение передвигаться на ногах, многие из нас владеют этим наидревнейшим «транспортом» довольно посредственно. Это объясняется двумя главными причинами: 1) плохой физической подготовкой; 2) плохой (нерациональной) походкой.

Чтобы хорошо ходить, нужно… ходить. В достаточно быстром темпе и подолгу. Если же человек, пройдя несколько десятков минут, начинает чувствовать колотье в боку, шаркать ногами, словно ботинки у него сделаны из свинца, и каждая встречная скамейка притягивает его как магнит, диагноз чаще всего простой — элементарная детренированность, сидячий образ жизни, плохое состояние мускулатуры.

Активный двигательный режим, продолжительная ходьба, в том числе на лыжах, а также разнообразные спортивные игры, велосипед, различные упражнения, воздействующие на мышцы ног, — все это способно быстро привести человека в норму.

В каком же темпе ходить? Врач В. Николаев дает следующие ориентиры: «Как установили физиологи, при ходьбе на 3 километра со скоростью 50 метров в минуту обмен веществ возрастает в полтора раза, а при скорости 100 метров в минуту — более чем в пять раз. Люди же, занимающиеся спортивной ходьбой, при прохождении 50 километров теряют в весе до 5 килограммов.

…Некоторые зарубежные ученые-медики утверждают, что если человек не желает «приобрести» болезнь сердца или сосудов, то в день он должен проходить не менее 20–30 километров. Не берусь судить, насколько близки к истине эти цифры, — ведь нагрузка должна быть строго индивидуальна. Но бесспорно одно: для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний нужно как можно больше двигаться, а не надеяться только на силу валидола или нитроглицерина.

Очень