11 самых важных книг о здоровье и спорте - Smart Reading Страница 41

Соревноваться нужно минимум два раза в год, это поможет вам все время прогрессировать и управлять соревновательным страхом.

Заблуждение № 10. Я – бодибилдер!

Многие начинающие атлеты считают себя бодибилдерами и при этом говорят, что эта методика для пауэрлифтеров. Что это совершенно разные вещи: у одних цель – накачать мышцы, у других – стать сильными.

Человек, который не имеет большой, красивой мышечной массы и не принимает участия в соревнованиях, не бодибилдер. Поэтому большинство людей, пришедших в зал подкачаться для здоровья, не бодибилдеры, а физкультурники.

На первом этапе тренировок в первые несколько лет неважно, кем вы хотите стать: бодибилдером или пауэрлифтером. На этом этапе важно по правильной методике эффективно создать сильные мышцы. Большие мышцы быстро растут только от базовых упражнений, остальные упражнения нужно отбросить, чтобы избежать перетренированности.

Только освоив базу, вы можете добавить вспомогательные упражнения.

Каждый, кто добился значимых результатов в силовом виде спорта, прошел этим путем. Вначале – база для наращивания мышечной массы и силы, а затем, в зависимости от специализации, включение дополнительных упражнений.

Для новичка трех базовых упражнений более чем достаточно, остальное только замедляет прогресс, запутывает и отвлекает.

Глава 2. Десять принципов эффективного тренинга

Принцип первый. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания) Все остальное только во вред. 

В трех базовых упражнениях задействованы все мышцы тела. На каждой тренировке надо делать одно-два базовых упражнения и уходить из зала. Надо убрать лишнее и делать только то, что нужно. Результат вас удивит.

Чтобы нарастить 5 см бицепса, надо нарастить 15 кг мышечной массы по всему телу, добиться этого сгибанием-разгибанием только бицепса невозможно. Лишь используя тяжелые базовые упражнения, вы получите ожидаемый эффект.

Принцип второй. Приседания и жим лежа делаются два раза в неделю. Становая тяга делается один раз.

Это правило поможет избежать перетренированности. Часто спортсмены тренируются слишком часто и слишком много, при этом эффективность тренировок очень низкая.

Приседания и жим лежа делаются два раза в неделю, но нагрузка не должна повторяться. Поэтому в начале недели – сильная нагрузка, когда вы еще свежий после выходных, и резко сниженная – во второй половине недели, когда вы уже устали и вам надо хорошенько размяться.

Первый раз в неделю приседания и жим лежа делаются «тяжелыми», второй раз – «легкими».

«Тяжелая» – тренировка, направленная на рост результата на пределе возможностей.

«Легкая» – тренировка на технику с весом 80% от «тяжелой» тренировки.

Становая тяга делается один раз, в ней задействуются самые большие мышцы, поэтому требуется больше времени на восстановление.

Если придерживаться первого правила – делать по одному базовому упражнению в день, – то хорошим графиком будет пять тренировок в неделю.

• Понедельник: «тяжелое» приседание.

• Вторник: «тяжелый» жим лежа.

• Среда: «тяжелая» становая тяга.

• Четверг: «легкое» приседание на технику.

• Пятница: «легкий» жим лежа на технику.

Используя эту схему, вы будете быстро прогрессировать.

Если вы можете тренироваться только четыре дня в неделю, то график будет такой:

• понедельник: «тяжелое» приседание;

• вторник: «тяжелый» жим лежа;

• среда: «тяжелая» становая тяга;

• пятница: «легкий» жим лежа на технику, «легкое» приседание на технику.

Если можете тренироваться три раза в неделю, график такой:

• понедельник: «тяжелое» приседание;

• среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику;

• пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.

Новичкам не рекомендуется в первый месяц делать становую тягу, необходимо месяц полноценно поработать на приседаниях, это укрепит не только ноги, но и спину. Только после этого можно полноценно включать становую тягу в программу тренировок.

Недельный план тренировок для новичков в первый месяц выглядит так:

• понедельник: «тяжелое» приседание;

• среда: «тяжелый» жим лежа;

• пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

Принцип третий. «Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5–8 повторений, «легкие» – с весом 80% от «тяжелых» по правилу 5 подходов по 4 повторения.

Начинать нужно с «5 по 8», и когда вы достигнете своего предела и не сможете больше наращивать вес, начинайте делать «5 по 7» и пытайтесь достичь предела в этом количестве повторений. Затем добавляете вес и делаете «5 по 6», потом «5 по 5» по такому же принципу.

Правило «5 по 8» очень удобно. Видно, когда нужно увеличивать вес: как только вы смогли сделать упражнение 5 по 8, на следующей же тренировке надо увеличить вес штанги на 5 кг. И попытаться опять сделать 5 по 8.

Например, вы жали лежа 100 кг 5 подходов по 8 раз. Как только вы это сделали, надо поставить на весе 100 кг большую жирную точку. Через неделю, на следующей «тяжелой» тренировке вы увеличиваете вес до 105 кг. И пытаетесь его прожать 5 по 8.

Скорее всего, у вас сразу не получится, а получится, например, следующее:

1-й подход – 8 раз;

2-й подход – 8 раз;

3-й подход – 7 раз;

4-й подход – 6 раз;

5-й подход – 6 раз.

То, что вы не будете повторять тренировки из раза в раз с одним и тем же весом, позволит вам сделать существенный рывок вперед.

Важно, чтобы не было подходов до «отказа». Если вы чувствуете, что не сможете закончить подход, лучше оставьте силы на следующий.

Еще одно важное правило – каждая следующая тренировка должна выполняться в фазе суперкомпенсации.

Так как мы практикуем тренировки, направленные на разрушение мышечных волокон, то «тяжелая» тренировка на каждую группу мышц должна проводиться один раз в семь дней. Только в этом случае мы будем иметь уверенный рост мышечной массы.

Чтобы не потерять с таким трудом увеличенный в ходе тренировок уровень креатинфосфата, совет: делать две тренировки в неделю для приседаний и жима лежа, но при этом вторая тренировка не должна приводить к разрушению мышечных волокон!

Продолжительность «тяжелого» подхода должна составлять 25–30 секунд, тогда молочной кислоты образуется немного, и она выводится за 5–10 минут (для крупных мышц – за 10–20 минут). Из этого следует, что отдых между «тяжелыми» подходами может длиться до 20 минут, когда вы достигли значимых весов, например, своего удвоенного веса.

Как только вы достигли предела в «5 по 8», пришла пора переходить на циклы. Дальше рассмотрим, как составлять тренировочные планы с 9–12 недельными циклами.

Принцип четвертый. Никаких «проходок»!

Очень часто начинающие стараются поднять максимальный вес за один раз, делают так называемые «проходки».

Подъемов на максимум быть не должно, для этого есть соревнования.

Во-первых, «проходка» вредна, потому что вы пропускаете тяжелую тренировку, во-вторых, это очень травмоопасно.

Из-за полученных травм вы можете не только надолго прервать тренировки, но и полностью завершить занятия спортом.

В соревнованиях получить травму гораздо сложнее из-за выделения адреналина и гормонов коры надпочечников. Во время тренировок этой помощи от организма у вас нет.

Принцип пятый. До и после: разминка