11 самых важных книг о здоровье и спорте - Smart Reading Страница 43

Принцип девятый. Вспомогательные упражнения

Когда спортсмен начинает соревноваться с весами, превышающими его собственную массу в 2–3 раза, нередко появляется «проблема больших весов».

На приседании – это «недосед».

На жиме лежа – это перекос штанги.

На становой тяге – штанга выскальзывает из рук.

Для «недоседа» рекомендация одна – приседать на технику в дни «легких» приседаний.

Перекосы при жиме могут быть из-за слабости спины, растренированности или разъезжании лопаток. Но самая частая причина – одна рука слабее, другая сильнее. Перекос штанги можно устранить, работая только на технику, а в случае слабой руки – смещая сильную руку поближе к центру штанги (на 1–2 пальца), а слабую руку – поближе к блину.

Вспомогательное упражнение для развития хвата при выполнении тановой тяги – тяга с плинтов с удержанием.

При выполнении становой тяги с большим весом кисть может не выдержать такой большой нагрузки и разжаться. Для развития удерживающей силы кистей делают вспомогательное упражнение – тяга с плинтов с удержанием. Удержания желательно выполнять прямым хватом, так сила хвата будет прорабатываться наиболее оптимально. За нагрузку на позвоночник бояться не надо – прямым хватом вы поднимете в лучшем случае вес в 60–70% от того веса, который поднимаете разнохватом.

Также можно развивать хват с помощью висов на перекладине с весом или удержания пальцами резиновых блинов.

Вспомогательные упражнения нужно делать исключительно по необходимости.

Принцип десятый. Нельзя пропускать тренировки 

Главное препятствие для роста результата – это пропуск тренировок.

Если вы не будете ходить в зал и регулярно напряженно тренироваться, все остальное не имеет смысла.

Это вопрос приоритета: то, что для вас важно, должно стоять на первом месте. Всегда в любой ситуации надо находить время для тренировок. Вы больны, травмированы или у вас плохое настроение? Скиньте нагрузку, загрузите другие мышцы, но ни в коем случае не пропускайте. Один мой товарищ говорил: «Единственная уважительная причина пропуска тренировки – смерть».

Глава 3. Техника

Приседания

https://youtu.be/15H9mwoe9gg – техника выполнения.

Задействованные мышцы – четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, ягодицы, разгибатели спины.

Приседание – это первое обязательное упражнение для новичка, задействовано 2/3 всей мышечной массы тела.

Вы подходите к стойкам, снимаете штангу со стоек, делаете пару шагов назад, приседаете до нужной глубины, встаете и ставите штангу назад на стойки. Ничего сложного, но есть ряд основных моментов, которые обсудим далее.

Положение штанги

Штанга кладется настолько низко, насколько это возможно, – примерно на 4 см ниже верха дельтовидных мышц. Для большинства людей в этом положении штанга движется по оптимальной траектории, и ее проще удерживать.

Положение рук

Штангу нужно держать прямой кистью – штанга лучше прижимается к спине и жестко зафиксирована во время всего упражнения. Это положение самое безопасное, но требует некоторой гибкости. Если вам не хватает гибкости, используйте бинты, чтобы не повредить мышцы предплечья.

Хват нужно делать как можно уже и сводить лопатки, что создает слой из напряженных мышц, которые держат штангу.

Постановка ног

Чем шире постановка ног, тем больше мышц включено в работу и, следовательно, больший вес можно поднять. Ширина ног при приседаниях сугубо индивидуальна. Нужно выбрать оптимальное положение ног, при котором будет удобнее всего приседать, не теряя при этом в результатах.

Носки должны быть разведены на 45 градусов, 75% веса должны приходиться на пятки.

Если смотреть спереди, в нижнем положении сидя голень должна находиться перпендикулярно полу.

Носки необходимо развернуть так, чтобы линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп.

Чрезмерно широкая постановка ног чревата травмами колен и паха.

Обувь

Приседают обычно в штангетках, если таких нет, используйте обувь с невысокой жесткой подошвой, обычные кроссовки не подходят.

Скорость

Чем тяжелее штанга, тем медленнее выполняется упражнение.

Глубина

Предлагается приседать чуть ниже параллели (бедро в сиде параллельно полу). Ниже колени подвергаются ненужной перегрузке.

Пояс

Рекомендуется использовать пояс одинаково широкий по всей длине. Если он узкий спереди, то стоит его переворачивать широкой стороной вперед. Пояс следует надевать как можно ближе к тазу и затягивать довольно сильно. Это создает достаточное давление, сохраняя позвоночник в нужной позиции.

Бинты

Старайтесь всегда приседать в бинтах, это простое правило сбережет ваши колени. Бинты (на коленях) могут быть или специальные для пауэрлифтинга, или обычные эластичные. Бинты надо натягивать туго, первое время будет больно, но потом кожа и колени привыкнут.

Магнезия

Опытные атлеты используют магнезию, чтобы предотвратить скольжение штанги. Это значительно облегчит удержание в нужном положении и положительно скажется на технике исполнения.

Жим лежа

https://youtu.be/2bR5eqRs8dM – техника выполнения, 1-я часть.

https://youtu.be/vdogN20Wx6E – техника выполнения, 2-я часть.

https://youtu.be/ygioiWaKmIM – техника выполнения, 3-я часть.

Задействованные мышцы – грудные, передний пучок дельтовидных, трицепс, широчайшие мышцы спины, бицепс, ягодицы и четырехглавая мышца бедра.

В исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Брать штангу со стоек, как и ставить ее на стойки, можно с помощью партнера.

Ширина хвата, положение локтей

Чем шире хват, тем меньший путь проходит штанга, это позволяет поднимать более серьезные веса.

Ширина хвата влияет на то, какие группы мышц будут участвовать в подъеме.

Важно расположить руки таким образом, чтобы в момент самого мощного усилия предплечья были расположены перпендикулярно грифу штанги.

Положение тела

Тело на скамейке надо располагать так, чтобы глаза находились прямо под грифом штанги, стоящей на стойках. В этом случае вы лежите не слишком далеко от штанги, и вам будет легко брать и ставить штангу на стойки. В то же время вы лежите достаточно далеко от стоек и не будете их касаться при движении штанги вверх.

Прогиб спины

Задача – встать на мост еще перед выполнением упражнения. Ягодицы от скамейки отрывать нельзя. Становитесь на мост, твердо и устойчиво стойте на ногах, а ягодицами лишь касаетесь скамейки, ягодицы не выступают точкой опоры. Точки опоры всего три – две ступни и сведенные лопатки, которые упираются в скамейку.

Если вы работаете с серьезными весами, то заматывайте запястья жесткими бинтами.

Пояс в жиме лежа – больше психологический момент. Лучше использовать тяжелоатлетический пояс и узкой стороной надевать назад, чтобы не мешал прогибу.

Становая тяга

https://youtu.be/febgV9SBVdo – техника выполнения.

Задействованные мышцы – разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы.

Становая тяга – самое продуктивное упражнение, которое эффективно способствует росту мышечной массы. ¾ всей мышечной массы задействовано в этом упражнении.

Штанга лежит, вы к ней подходите, нагибаетесь, берете гриф руками и выпрямляетесь, отрывая штангу от пола, а затем опускаете.

Есть два вида тяги – «классическая» и «сумо».

Оба способа эффективны и различаются только постановкой ног, надо попробовать оба стиля и выбрать наиболее подходящий.

В «классическом» стиле ноги ставятся чуть уже плеч, стопы параллельно друг другу. Руки находятся с внешней стороны от ног – на ширине плеч