11 самых важных книг о здоровье и спорте - Smart Reading Страница 45

Как настроиться на подход и максимально вложиться?

Нужно убедить себя, что мы в опасности, и подсознание мобилизует все ресурсы.

Через мышцы

Непосредственно перед подходом вы должны статично, но не в полную силу, напрячь мышцы своего тела.

Через внутренние органы

Непосредственно перед подходом вы должны раздуть ноздри и сделать продолжительный вдох или паузу после вдоха. Акцент на вдох наполняет человека энергией, приходит чувство бодрости и активности.

Через эмоции

Непосредственно перед подходом вы должны вызвать у себя приступ ярости. Сохраняя этот эмоциональный настрой, вы легче справитесь с весом на штанге.

Все эти способы лучше всего применять одновременно.

Как полноценно отдохнуть?

Воспользуемся управлением подсознанием – через мышцы, дыхание и эмоции.

Расслабляем мышцы 

Люди привыкли снимать напряжение с помощью массажа, бани и физических упражнений. Но массаж и баня дают кратковременный эффект, а занятия спортом приводят к переутомлению мышц.

Чтобы избавиться от мышечных блоков, нужно выполнить «расслабление через напряжение» (метод А.В. Курпатова).

Вначале тренируем мышцы поочередно. Потом напрягаем по частям тела: верхняя часть тела отдельно, нижняя отдельно. И только после этого совмещаете и напрягаете все мышцы одновременно.

Сосчитайте до 10, стараясь на каждый счет усиливать и усиливать напряжение. На счет «10» расслабьтесь и сделайте спокойный глубокий выдох. Расслабление длится минуту, и продолжайте. Упражнение повторять 7–10 раз в день, пока не научитесь расслабляться в любой момент. На это уходит 5–10 занятий.

Мы напрягались не для того, чтобы напрягаться, а для того, чтобы после этого расслабиться.

Через дыхание

Чтобы расслабить мышцы, нужно концентрироваться на выдохе и удлинять время выдоха.

Начинаем дышать по схеме: вдох – выдох – пауза.

Первый цикл: 5 секунд вдох, 5 секунд выдох, 5 секунд пауза.

Второй цикл: 5 секунд вдох, 6 секунд выдох, 4 секунды пауза.

Третий цикл: 5 секунд вдох, 7 секунд выдох, 3 секунды пауза.

Доходим до 5 секунд вдоха – и сразу 10 секунд выдох.

Подышав так пару минут, можно полностью успокоиться, напряжение уйдет, мышцы расслабятся.

Через эмоции

Правило первое.

Представьте, что к вашей макушке прикреплена нить, и за эту нить макушка тянется вверх. Можно слегка напрячь мышцы шеи, создавая эффект вытягивания.

Правило второе.

Не закрепощайте таз, позвольте тазу двигаться. Таз должен слегка двигаться вперед-назад в зависимости от дыхания.

Объединяем два правила:

а) представляем, что макушка подвешена к потолку;

б) наблюдаем за дыханием; в зависимости от дыхания позволяете тазу совершать небольшие движения.

Если направить внимание на выполнение этих трех правил, организм расслабится.

Как перестать бояться соревнований или больших весов?

Первое, что нам нужно сделать, это признаться самим себе: «Я боюсь, я охвачен страхом». Его нет в реальной жизни. Он существует только в нашем мозгу.

Это всего лишь привычка – привычка бояться именно этой вещи.

Реакция бегства

Избегая того, чего мы боимся, мы подкрепляем страх, страх превращается в невроз.

Не бегите от своего страха, иначе будете бегать от него всю жизнь.

Все наши страхи созданы нашими же попытками обратиться в бегство.

Чтобы уничтожить страх, надо уничтожить его основу – попытку от него убежать.

Действие первое: расслабляем мышцы.

Любой стресс, опасность, страх вызывают сокращение мышц, поэтому наша задача – их расслабить.

Действие второе: начинайте спокойно дышать.

Подышите по схеме выше с акцентом на выдох.

Действие третье: направьте внимание на внешний мир, а не внутрь головы.

Изучайте внешний мир, переключитесь на него.

Теперь мы должны войти в пугающую ситуацию и испугаться как можно больше! Мы должны пойти навстречу страху. И преодолеть его!

Пока вы не привели свое тело в спокойное состояние, не входите в пугающую ситуацию.

Вы боитесь соревнований? Думайте: «Не буду бояться, а буду очень страстно желать этого! Хочу ездить на все соревнования подряд!»

По этой схеме можно избавиться от любых страхов.

Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили?

Нужно быть максимально радостным и счастливым. Искать общения с людьми, которые вам интересны.

Если мы чувствуем, что человек нам радуется, ищет с нами общения, то в ответ и мы начинаем искать с ним общения, так как нам это тоже доставляет радость.

Радость – связующий раствор, который объединяет нас с другими людьми.

Если ваши близкие, знакомые или партнеры не реагируют радостью на ваше появление, то это повод задуматься, что же вы неправильно делаете.

Если каждый человек будет радоваться вам, то и вам будет радостно. Доброжелательность по отношению к другим людям – прямая дорога к собственному счастью.

Когда вы перестаете осуждать человека, начинаете игнорировать его недостатки и ценить его достоинства, он будет чувствовать свою востребованность, чувствовать себя нужным. Это настоящее мощное подкрепление: один ваш вид будет вызывать у него чувство восторга, а это значит, что вы получите свою порцию востребованности и радости.

Глава 6. Если нет прогресса

Иногда случается, что, несмотря на все усилия, прогресса нет. Это редкий случай, но его нужно рассмотреть.

Одна из возможных причин – наличие паразитов. Нужно сдать анализы и при необходимости провести лечение.

Возможно, вы сильно перенапряглись и ослабили свой иммунитет.

Чтобы избежать подобных проблем, рекомендуется проводить ежедневную чистку печени народными средствами:

• чайная ложка растительного масла утром;

• кофе с маслом.

Глава 7. Применение анаболических стероидов

Многие спортсмены высокого уровня используют «химию», это очевидно.

Значимость «химии» сильно преувеличена. Спортсмен, который тренируется с умом, может постоянно прогрессировать без «химии».

Можно обойтись без стероидов, а если вы готовы принимать «химию», то принимать ее имеет смысл не ранее уровня КМС. Принимать раньше – это бессмысленное уничтожение организма.

Гормоны имеет смысл принимать, когда резервы организма подходят к пределу. А это возможно после нескольких лет напряженных тренировок. Только тогда прием небольшой дозы гормональных препаратов не приведет к прекращению выработки собственных гормонов и даст резкий рост результатов.

Спортсмен, принимающий «химию», прогрессирует быстрее из-за того, что быстрее восстанавливается.

Если «чистый» спортсмен правильно тренируется и отдыхает, то он тоже будет прогрессировать, но несколько медленнее, чем «химик».

Так что думайте, стоит ли.

Заключение

Силовая нагрузка нужна любому атлету. Она формирует необходимую силу, обеспечивая высокий уровень результатов. В отличие от многих других видов спорта, в силовых видах человек может развиваться и держать высокий уровень до 80 лет.

Но к силовым тренировкам следует подходить осторожно и осознанно. Здесь техника на 90% определяет успех и отсутствие рисков травмы. Постепенное наращивание нагрузки – важный принцип эффективного тренинга.

Основной принцип силовых тренировок, по мнению автора книги, – тяжелые базовые упражнения. Для новичка трех базовых упражнений – жима лежа, становой тяги и приседаний – более чем достаточно, остальное только замедляет прогресс, запутывает и отвлекает. Драгоценная энергия, которая могла бы дать значительный скачок в базовых упражнениях, тратится впустую.

«Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5–8 повторений, «легкие» – с весом 80% от «тяжелых» по правилу 5 подходов по 4 повторения.

Подъемов на максимум или «проходок» быть не должно, для