Билл Уоллес - Школа таиландского бокса Страница 6

Махи руками

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте одновременные махи правой и левой руками. Левая рука маховым движением за спиной подводится к правому плечу, правая рука маховым движением перед грудью подводится к левому плечу. Затем левой рукой выполняется движение перед грудью, правой – за спиной.

Характер воздействия: разогревание локтевого и плечевого суставов, а также мышц плечевого пояса и груди.

Важные моменты: сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы шеи, плечевого пояса и рук. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

Вращение рук над головой

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте попеременные вращения правой и левой руками над головой.

Характер воздействия: разогревание локтевого и плечевого суставов, а также мышц плечевого пояса и груди.

Важные моменты: сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы шеи, плечевого пояса и рук. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

Повороты туловища

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне плеч, выполняйте попеременные повороты туловища влево и вправо.

Характер воздействия: разогреваются мышцы спины и верхнепоясничная часть позвоночного столба.

Важные моменты: стремитесь сохранять ровным туловище, руки держать на одной линии, ноги в коленях не сгибать. Темп выполнения движений средний. Дыхание: повороты влево и вправо – вдох, возвращение в исходное положение – выдох.

Наклоны туловища

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны на уровне плеч, выполняйте попеременные наклоны с одновременным касанием пальцами правой руки стопы левой ноги и пальцами левой руки стопы правой ноги.

Характер воздействия: разогревание мышц спины и верхнепоясничной части позвоночного столба.

Важные моменты: во время наклона туловища стремитесь сохранять ровными руки и поясничную область спины, не сгибать ноги в коленных суставах, расслабить мышцы рук и туловища. Темп выполнения движений средний. Дыхание: наклон туловища – выдох, возвращение в исходное положение – вдох.

Наклоны туловища в стороны

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте попеременные наклоны туловища влево и вправо.

Характер воздействия: разогревание мышц туловища.

Важные моменты: старайтесь сохранять неподвижным положение таза и ног, расслабить мышцы туловища. Темп выполнения движений средний. Дыхание: наклон в сторону – вдох, возвращение в исходное положение – выдох.

Наклоны туловища вперед и назад

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте попеременные наклоны туловища назад и вперед.

Характер воздействия: разогревание мышц туловища.

Важные моменты: старайтесь сохранять неподвижным положение таза и ног, расслабить мышцы туловища. Темп выполнения движений средний. Дыхание: наклон назад – вдох, возврат в исходное положение – выдох, наклон вперед – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Круговые движения туловищем

Техника выполнения: из исходного положения ноги шире плеч выполняйте круговые движения туловищем сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Характер воздействия: разогреваются все мышцы туловища.

Важные моменты: стремитесь сохранять неподвижным положение таза и ног, расслабить мышцы туловища. Темп выполнения медленный. Дыхание: движение в сторону и назад – вдох, движение в сторону и вперед – выдох.

Круговые движения тазом

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте круговые движения тазом сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Характер воздействия: разогревается тазобедренный сустав и мышцы тазобедренной области.

Важные моменты: старайтесь сохранять верхнюю часть туловища неподвижной, ноги в коленных суставах не сгибать, расслабить мышцы туловища и таза. Темп выполнения упражнения медленный, дыхание произвольное.

Повороты таза вправо и влево

Техника выполнения: из исходного положения ноги вместе, руки согнуты в локтях на уровне груди, выполняйте повороты таза вправо и влево.

Характер воздействия: разогревается тазобедренный сустав и мышцы тазобедренной области.

Важные моменты: старайтесь сохранять верхнюю часть туловища неподвижной, ноги в коленных суставах не сгибать, расслабить мышцы туловища и таза. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

Круговые движения в коленных суставах

Техника выполнения: из исходного положения ноги вместе, согнуты в коленных суставах, кисти рук расположены на коленях, выполняйте круговые движения в коленных суставах сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Характер воздействия: разогревание связок коленных суставов и мышц ног.

Важные моменты: при помощи рук контролируйте нагрузку на коленные суставы. Темп выполнения движений медленный, дыхание произвольное.

Круговые движения стопой при помощи рук

Техника выполнения: из исходного положения выполняйте активными движениями руки, держащей стопу, круговые движения стопой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Выполнив упражнение для правой ноги, проделайте то же самое для левой ноги

Характер воздействия: разогреваются связки голеностопного сустава и мышцы стопы.

Важные моменты: при помощи руки, держащей стопу, контролируйте нагрузку на голеностопный сустав, старайтесь расслабить мышцы голени и стопы. Темп выполнения упражнения медленный, дыхание произвольное.

Круговые движения стопой

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, переместите вес тела на левую ногу, правую ногу поставьте на носок и выполняйте круговые движения стопой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Закончив упражнение, проделайте то же самое левой ногой.

Характер воздействия: разогреваются связки голеностопного сустава и мышцы стопы.

Важные моменты: старайтесь расслабить мышцы голени и стопы. Темп выполнения движения медленный. Дыхание произвольное.

Упражнения для мышц бедер: пружинящие движения тазом в положении приседа

Техника выполнения: из исходного положения расстояние между стоп две ширины плеч выполните присед на правой ноге, выполните 5–6 пружинящих движений тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой. Затем выполните присед на левой ноге, 5–6 пружинящих движений тазом вверх-вниз и вернитесь в исходное положение.

Характер воздействия: разогревание мышц бедра, таза и голени.

Важные моменты: во время приседа на одной ноге другую ногу не сгибать в коленном суставе, расслабить мышцы ног насколько это возможно. Темп выполнения движений медленный, дыхание произвольное.

Упражнения для мышц бедер: пружинящие движения тазом в положении выпада

Техника выполнения: из исходного положения расстояние между стоп две ширины плеч выполните выпад на правую ногу и сделайте 5–6 пружинящих движений тазом вверх-вниз, после чего выполните выпад на левую ногу и сделайте 5–6 пружинящих движений тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой, – вернитесь в исходное положение.

Характер воздействия: разогрев мышц таза, бедра и голени.

Важные моменты: сохраняйте ровной поясничную область спины, во время пружинящих движений тазом сохраняйте положение таза как можно ближе к поверхности пола. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в сторону

Техника выполнения: из исходного положения выполните наклон туловища вперед к выпрямленной ноге, вернитесь в исходное положение, разверните туловище к согнутой ноге и выполните наклон вперед. Затем поменяйте положение ног и выполните упражнение в том же порядке.