Занимайтесь гиревым спортом - Юрий Михайлович Зайцев Страница 6

9. Круговые движения одной и двумя руками (рис. 3, поз. 9). Поставьте ноги врозь. Возьмите гирю за ручку двумя руками хватом сверху, делайте круговые движения ею перед собой. Темп средний. Повторите 10–12 раз.

10. Протягивание гири вверх двумя руками (рис. 3, поз. 10). Поставьте ноги врозь, возьмите гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднимите гирю вверх над головой телом вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась возможно ближе к туловищу. Опускайте ее мягко, сгибая ноги и туловище. Повторите 8—10 раз.

11. Наклоны с гирей за головой (рис. 3, поз. 11). Поставьте ноги врозь, возьмите гирю за ручку обеими руками и положите ее на спину так, чтобы тело ее лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спину. Держите ноги все время прямыми. При наклоне отводите таз назад, голову не опускайте. Повторите 5–8 раз.

12. Постановка гири на дужку (рис. 3, поз, 12). Поставьте ноги врозь, присядьте и возьмите гирю за ручку одной рукой хватом сверху. Переворачивайте гирю на ручку и 2–3 секунды удерживайте ее телом вверх. Свободной рукой можно опираться на колено. Теми средний. Повторите 10–12 раз,

13. Поднимание гири ногой (рис. 3, поз. 13). Поставьте ноги вместе, возьмите гирю одной рукой и положите на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимите колено. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая гирю на бедре рукой. Темп средний. Повторите 8—10 раз.

14. Удержание подвешенной гири (рис. 3, поз. 14). Ноги слегка расставьте, руки на пояс. Наклоните голову вниз, подвесьте на нее гирю на специальной лямке. Поднимайте и опускайте голову, сохраняя одно и то же положение туловища. Темп медленный. Повторите 5–8 раз.

15. Поднимание гири над головой в седе (рис. 3, поз. 15). Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, гирю поставьте между ногами. Возьмите гирю за ручку обеими руками сбоку, поднимите ее вверх над головой телом кверху. Держите руки все время прямыми. Темп медленный. Повторите 10–13 раз.

16. Выжимание гири из-за головы (рис. 3, поз. 16). Поставьте ноги вместе, возьмите гирю к плечам. Медленно выжимайте ее вверх, сохраняя прямое положение туловища. Повторите 6–8 раз.

17. Приседание с гирями (рис. 4, поз. 1). Поставьте ноги врозь, гири на прямых руках. Присядьте с гирями, затем встаньте. Темп медленный. Повторите 8—10 раз.

18. Жонглирование одной гирей. Поставьте ноги врозь и захватите гирю. Жонглируйте ею так, как показано на рис. 4, поз. 2. Темп средний. Повторите 6–8 раз.

19. Жонглирование двумя гирями. Поставьте ноги врозь. Двумя руками подбрасывайте гири вверх и жонглируйте ими так, как показано на рис. 4, поз. 3. Темп средний. Повторите 6–8 раз.

20. Приседание с гирей за спиной (рис. 4, поз. 4). Поставьте ноги вместе и поставьте гирю сзади себя у пяток. Присядьте, возьмите гирю за ручку. Выпрямляя ноги, поднимите гирю сзади себя в висячем положении и снова опустите ее на пол. При поднимании гири слегка наклонитесь вперед. Темп средний. Повторите 8—10 раз.

Рис. 4

Жонглирование гирями. О жонглировании поговорим поподробнее. Эти интересные упражнения пришли в спорт из цирка. В конце тренировки, когда вы уже очень утомились, поиграйте гирьками. Вся усталость проходит, времени здесь не замечаешь. «До большого пота, до больших эмоций», — так шутят гиревики.

Ж о н г л и р о в а н и е о д н о й г и р е й. Гиря ставится впереди ступней дужкой поперек. Атлет берется левой рукой за дужку хватом сверху. Производится замах, так же как и при выполнении рывка. При возврате гири вперед — вверх гиря поднимается до уровня груди, в этом случае рука сгибается в локтевом суставе и гиря подтягивается ближе к груди. В момент, когда гиря теряет инерцию движения, останавливается, необходимо резко оттолкнуть дужку от себя. Происходит полный оборот гири вокруг своего центра тяжести.

Сделав полный оборот, дужка приходит в первоначальное положение. Немного раньше, когда дужка еще не дошла до вертикального положения, атлет ловит дужку уже правой рукой.

Дальше все повторяется: замах — возвращение — переворот гири уже правой рукой — ловля гири левой и т. д.

Двойные обороты гири. Все упражнения выполняются точно так же, как и при обычном жонглировании в один оборот, только толчок в дужку делается более сильным и резким. Гиря делает два оборота. Атлет, каждый раз меняя руку, ловит гирю в тот же момент, т. е. когда дужка еще не дошла до вертикали.

Ж о н г л и р о в а н и е о д н о й г и р е й с п а р т н е р о м. Атлеты становятся друг против друга на расстоянии 4–5 м. Один из них начинает упражнение так же, как и при одиночном вращении. Левой рукой делает замах, оборот. Правой гиря ловится и при возвратном движении бросается партнеру дужкой вниз по параболе. В своем полете гиря делает пол-оборота и приходит к партнеру дужкой в подставленную ладонь. Партнер повторяет все упражнение: ловит левой — бросает правой.

Ж о н г л и р о в а н и е д в у м я г и р я м и с о д н и м п а р т н е р о м в о д и н о б о р о т. Два атлета становятся друг против друга. Жонглирование начинают одновременно левой рукой. Делают оборот, ловят правой и производят бросок партнеру одновременно правой рукой в левую руку. Дальше все повторяется — оборот левой, перехват в правую руку и бросок партнеру.

Варианты жонглирования очень разнообразны:

— жонглирование с партнером одной гирей в два оборота;

— жонглирование с партнером двумя гирями в два оборота;

— жонглирование двумя партнерами одной, двумя и тремя гирями;

— обороты вбок;

— обороты через дужку;

— ловля на донышко;

— броски сбоку за спину;

— бросок через спину партнеру и т. п.

Все эти упражнения очень хорошо развивают мускулатуру всего тела, так как при жонглировании практически не работающих мышц нет. Очень хорошо тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Упражнения с гирями

1. И. п. — ноги на ширине плеч, гиря между ногами. Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху (рис. 5, поз. 1а). Поднять гирю телом вниз (рис. 5, поз. 1б) или вверх (рис. 5, поз. 1в) как можно ближе к туловищу над головой — вдох. Опустить гирю медленно в и. п. — выдох. Повторить 10–15 раз в 2 подхода.

2. И. п. — ноги на ширине плеч, колени согнуты. Подняв гирю от пола, сделайте ею замах назад между ногами (рис. 5. поз. 2а), затем быстрым движением спины, ног и руки вырвать гирю вперед и вверх над головой на прямую руку (рис. 5, поз.