Здоровая спина. 10 эффективных комплексов упражнений - Владимир Сергеевич Демченко Страница 6

Если натяжение нерва ощущается уже в момент входа в данную позицию, слегка приподнимите плечо.

Максимально выведите здоровую руку в сторону, разогнув кисть и направив пальцы назад.

Согните здоровую руку в локте и запястье.

Затем верните ее в исходное положение и повторите движение. Если после 2–3 повторов натяжение в беспокоящей руке уменьшилось, опустите здоровую руку и переходите к следующему этапу.

Разверните запястье беспокоящей руки наружу и направьте пальцы в сторону головы, чтобы почувствовать натяжение.

Совершайте те же движения здоровой рукой. Почувствовав уменьшение натяжения в беспокоящей руке, опустите здоровую руку и переходите к третьему этапу.

Согните беспокоящую руку в локте, коснувшись пальцами основания шеи. Здоровой рукой выполняйте те же движения.

Четвертый этап – приведение беспокоящей руки к уху. Выполняйте те же действия здоровой рукой до уменьшения натяжения.

Пятый этап – опустите плечо больной руки и повторите движения здоровой рукой.

Во время мобилизации следите за интенсивностью ощущений. Они не должны быть слишком сильными.

Повторяйте весь цикл до финального положения (пятый этап) либо до этапа, когда 5-10 движений здоровой рукой не приводят к ослаблению натяжения в беспокоящей руке.

Помните, что не всегда получается за один подход добиться полного расслабления нерва. Продолжайте занятия. Критерием правильности выполнения упражнения является облегчение боли в беспокоящей руке при полном разгибании и натяжении в здоровой руке.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: до облегчения боли.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Данное упражнение мобилизует радиальный лучевой нерв через здоровую руку.

Сядьте на стул, спина прямая. Вытяните беспокоящую руку перед собой, зажмите большой палец в кулак, согните кисть и поверните ее максимально внутрь.

Следите за тем, чтобы локоть оставался выпрямленным. Если уже в этот момент чувствуется натяжение нерва, приступайте к мобилизации, двигая здоровой рукой, как в предыдущих двух упражнениях.

Если после 2–3 повторов натяжение в беспокоящей руке уменьшилось, опустите здоровую руку и переходите к следующему этапу.

Не меняя позиции кулака, опустите беспокоящую руку до ощущения натяжения. Локоть выпрямлен.

Возобновите движения здоровой рукой. Постепенно опускайте беспокоящую руку все ниже, пока она не окажется в положении вертикально вниз.

Третий этап – отведение беспокоящей руки назад и вбок.

Возобновите движения здоровой рукой.

Проводите мобилизацию либо до третьего этапа, либо до момента, когда 5-10 движений здоровой рукой не приводят к ослаблению натяжения в беспокоящей руке.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: до облегчения боли.

Грыжа диска поясничного отдела позвоночника

https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/gryzha-diska-poyasnichnogo-otdela/

УПРАЖНЕНИЕ 1

Лежа на спине, согните ноги и подтяните колени к груди.

Опустите колени на пол с болезненной стороны, уходя в максимально глубокую скрутку и удерживая плечи на полу.

Прижмите колени рукой. Дышите спокойно и полностью расслабьтесь. Задержитесь в этом положении на 2 минуты.

Следите за тем, чтобы боль не усиливалась. Затем с помощью руки, подложив ее под нижнее колено, верните ноги в центральное положение и опустите стопы на пол.

Важно! У 80 % людей скручивание на сторону боли значительно улучшает состояние, а у 20 % усиливает болевые ощущения. Если вы ощутили ухудшение, сделайте скручивание на противоположную от боли сторону. Если ситуация не изменяется, то исключите данное упражнение.

• Частота: 4–5 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 2–3 раза (задержки на 20–40 секунд).

УПРАЖНЕНИЕ 2

Упражнение способствует развитию подвижности поясничного отдела позвоночника при разгибании.

Лежа на животе, расположите ладони под плечами, как при отжимании. Дышите спокойно, расслабьте ноги, ягодицы и мышцы вдоль позвоночника.

Используя только силу рук, оттолкнитесь ладонями от опоры и плавно поднимите верхнюю часть тела над полом так, чтобы таз остался на полу.

В конечной точке возможно возникновение болезненных ощущений в пояснице, интенсивность которых должна уменьшаться по мере проработки упражнения.

Вернитесь в исходное положение.

Если боль и скованность не позволяют вам выполнить данное упражнение, начните с его облегченной версии – приподнимайте грудную клетку, опираясь на локти.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 2–3 (отдых между подходами – 2 минуты).

• Повторять: до 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Упражнение направлено на восстановление активной амплитуды разгибания в поясничном отделе, укрепление мышц вдоль позвоночника и ягодиц.

Лягте на бок болевой стороной вниз, согните колени и положите руку под голову.

Толкните ноги максимально назад и прогнитесь в пояснице до появления легких болевых ощущений, добиваясь сокращения мышц вдоль позвоночника и ягодиц.

Плавно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Для усложнения задачи упритесь стопами в стену и зафиксируйтесь в прогибе на 5–7 секунд. Это усилит сопротивление и создаст более выраженное напряжение мышц.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 7-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Упражнение направлено на расслабление и проработку мышц бедра ноги, в которую отдает боль.

Этап первый. В положении сидя на полу согните одну ногу в колене, поставив стопу на пол. Расположите гимнастический ролик под задней поверхностью бедра другой ноги.

Упираясь в пол руками, прокатывайтесь по ролику задней поверхностью бедра по всей длине, исключая область подколенных сухожилий и седалищные бугры.

Для увеличения давления можно положить ногу на ногу. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в соответствующем положении.

Этап второй. В положении лежа на животе перейдите в упор на предплечья. Одну ногу согните в бедре и в колене, направив его в сторону. Другую ногу вытяните назад и расположите гимнастический ролик под передней поверхностью бедра.