Гульнара Даминова - Растяжка. 50 самых эффективных упражнений Страница 7

   Поза трехточечного вытягивания западной стороны. Трианга Мукхаикапада Пащчимоттанасана

   Упражнение увеличивает гибкость голеностопных, коленных и тазобедренных суставов и сухожилий задних поверхностей ног. Улучшается функция лимфатической системы. Лечится слоновая болезнь, ишиас и геморрой. Очищается кишечник.

   1. Сгибаем правую ногу в колене. Под левой ягодицей находится сложенное одеяло.

   2. Колени держим как можно ближе одно к другому.

   3. Упрощенный вариант: Если растяжка связок стопы согнутой ноги вызывает у вас серьезные затруднения, можно использовать валик из полотенца. Подложите его под сгиб голеностопного сустава.

   4. Усложненный вариант: упражнение делается без валика.

   Поза Замка. Паригхасана. Прямой вариант.

   Тонизирует органы брюшной полости, а также почки, Вытягивает всю область таза, способствуя кровоснабжению органов таза. Способствует излечению проблем, связанных с половой сферой, у женщин и мужчин.

   1. Отведем правую ногу в сторону, в идеале под прямым углом по отношению к левой. Носок левой ноги держим вертикально.

   2. Захватываем щиколотку и наклоняемся вперед к левой ноге.

   3. Развернем туловище вправо и наклоняемся к правой ноге. Избегайте «горба» в области лопаток, наклоняйтесь вперед животом!

   4. Вернемся немного влево так, чтобы туловище оказалось посередине, на равном расстоянии от коленей. Руки выпрямлены, ладони положим на коврик между коленями. Спина прямая. Макушка направлена вверх. Стараемся создать четкую прямую линию: шея – спина – крестец, без лопаточного горба. При наклоне следите за тем, чтобы ягодицы не отрывались от пола. Смысл наклона в том, что он осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах. Показатель правильности исполнения – прямая без горба спина.

   5. Проверьте, можете ли вы опустить на коврик предплечья.

   6. Неправильное выполнение: наклон посредине глубокий, но с горбом. При правильном исполнении спина остается прямой!

   7. Упрощенный вариант: Захватить концы ремня и наклониться вперед. В наклоне используйте полотенце или ремень для йоги. Если это необходимо, согните левую ногу в колене.

   8. Усложненный вариант: Захватить ступню руками.

   Поза Замка. Боковой вариант. Паригхасана

   Вытягивает область таза. Способствует правильному формированию мышц и органов брюшной полости и не дает отвисать коже живота. Боковые наклоны помогают при тугой спине.

   1. Из положения максимального наклона, развернем грудь вправо и вытянем вверх правую руку.

   2. Используйте ремень или полотенце, чтобы выполнить следующее движение! Петлей ремня перехватим левый носок, захватывая концы правой рукой.

   3. Наклоняемся к левой ноге левым боком, подтягивая себя за концы ремня. Левую руку подтягиваем в направлении правого бедра. Плавно отпустим захват и медленно выпрямляемся.

   4. Упрощенный вариант: согните левую ногу в колене и удлините концы ремня.

   5. Усложненный вариант: наклоняйтесь к левой ноге, удерживая левую стопу правой рукой через голову.

   Промежуточное упражнение

   1. Приподнимаем таз от пола, отталкиваясь ладонями от коврика.

   2. Переводим пятку правой ноги изнутри паха.

   3. Развернем туловище к вытянутой левой ноге и захватим щиколотку обеими руками.

   Поза наклона головой к колену. Джануширшасана

   1. Наклоняемся вперед, сохраняя линию спины прямой.

   2. Сгибаем левую ногу в коленном суставе, не отпуская захвата левой рукой за щиколотку. Правой рукой через спину захватываем левое бедро и развернем туловище вправо.

   3. Сделаем несколько дыхательных циклов, прежде чем перейти к следующему упражнению.

   4. Упрощенный вариант: при наклоне колено левой ноги согнуто. Либо левая нога прямая, но правой рукой захватываем концы ремня или полотенца, переброшенного через левое бедро.

   5. Усложненный вариант: захват производим за стопу.

   Перевернутый наклон головой к колену. Паривритта Джануширшасана

   Поза приводит в тонус печень и селезенку. Активизирует почки. Рекомендуется тем, у кого у*censored* держится субфебрильная температура.

   1. Левой рукой захватим концы ремня, перекинутого через правое бедро, правой захватим за левое бедро.

   2. Упрощенный вариант: левую ногу согнем в колене. Ремень переброшен через левое бедро. Левой рукой захватим его концы через спину. Правой рукой захватим его спереди и подтягивайте обеими руками, скручиваясь влево.

   3. Усложненный вариант: правая рука захватывает большой палец левой ноги. Левая – правое бедро.

   На этом растяжка левой ноги заканчивается.

   · Вытяните обе ноги вперед, соединив их вместе, перейдите в исходное положение – Дандасану.

   · Сделайте несколько дыхательных циклов.

   · Повторите Пащчимоттанасану в своем варианте.

   · После этого вытяните правую ногу вперед и выполните весь комплекс зеркально симметрично.

   Партерная гимнастика. Блок 2. Раскрываем тазобедренные суставы

   Теперь раскрываем внутреннюю область тазобедренных суставов и связки внутренней (паховой области) стороны бедер. За основу этого блока растяжки взята Поза закрытого угла – Баддха Конасана. Напоминаем, что исходное положение – сидя с прямыми ногами – Дандасана.

   Поза закрытого угла. Баддха конасана

   Баддха конасана помогает при заболевании мочевыводящих путей. Стимулирует тазовую область, живот и спину, в связи со значительным усилением циркуляции крови в них. Оздоравливает почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Облегчает боли при ишиасе и предупреждает грыжу. Особенно благотворна Баддха конасана для женщин. Она устраняет менструальные нарушения и оздоравливает яичники. Беременные женщины, сидящие в Баддхаконасане по нескольку минут в день, испытывают меньше боли при родах и не страдают от варикозного расширения вен.

   1. Перенесем вес тела на правую сторону, опираясь на правую ладонь. Левой рукой отталкиваем левое колено, максимально стараясь приблизить его к полу.

   2. Перенесем вес тела на левую ногу и повторим все зеркально симметрично для правой ноги.

   3. Упираемся обеими ладонями в колени так, чтобы пальцы рук кончиками максимально были направлены в сторону паха. Стараемся максимально приблизить оба колена к полу. В таком положении вы не тратите значительных усилий для удерживания коленей. Чем больше развернуты пальцы внутрь, тем проще.

   4. Пробуем превратить позу в балансовую. Поднимаем стопы вверх и постараемся удержать их на весу, соединив вместе. Не сгибайте спину. Задача, максимально приблизить стопы к животу или груди.

   5. Удерживая стопы, ложимся на спину. Смысл упражнения в том, чтобы максимально приблизить стопы к туловищу.

   6. Возвращаемся в положение сидя, ставим прямые руки перед собой на коврик. Задача – максимально наклонить грудь к полу.

   7. Блок упражнений на тазобедренные суставы и сухожилия внутренней стороны бедер завершен. Поднимите спину и немного посидите спокойно, расслабьтесь.

   8. Неправильный вариант: не стремитесь, во что бы то ни стало коснуться лбом пола. При недораскрытости тазобедренных суставов это лишь приведет к излишнему выгибанию спины.

   9. Упрощенный вариант: Если ваша спина выгибается и вес падает назад (это происходит из – за нераскрытости тазобедренных суставов), вы можете использовать специальный плотный валик (болстер) или свернутое одеяло. Ваши ягодицы будут несколько выше коленей и потому упражнение будет значительно легче.

   10. На этапе 6, если не удается коснуться грудью пола, можно положить локти.

   11. Усложненный вариант: при переходе в балансовую позу мы берем стопы в локтевые сгибы.

   Партерная гимнастика. Блок 3. Скручивания

   Поза скручивания – Джатхарапаривартанасана

   1. Исходное положение – лежа на спине.