Маргарита Орлова - Упругие бедра и ягодицы за 30 дней Страница 7

Не двигая бедрами (для этого напрягаем мышцы ягодиц), используя мышцы пресса, потянитесь плечами вперед, выполняя скручивание, пока вы не почувствуете сильное напряжение и сжатие мышц пресса. Поясница должна оставаться прижатой к мячу. Скручивание выполняется на выдохе. Выполнив его, сделайте небольшую паузу и задержитесь в этом положении. Движения должны быть мед ленными и плавными, так как упражнение требует приобретения сноровки для его правильного выполнения.

Выполните 1–2 сета по 5–10 повторов.

Упражнение эффективно воздействует на мышцы ног и ягодицы.

Исходное положение: встаньте спиной к фитболу, руки вытяните перед собой, стопу правой ноги приподнимите и держите над полом на высоте 20–30 см, не выше, иначе вам будет трудно удерживать равновесие. Из исходного положения, медленно сгибая колено левой ноги, выполните приседание до легкого касания ягодицами поверхности фитбола. Чтобы мяч не выскальзывал из-под вашего тела, прислоните его к опоре или поставьте в угол комнаты. Внимание: голову необходимо держать подчеркнуто прямо, для этого расположите на уровне глаз какой-нибудь яркий предмет и неотрывно смотрите на него.

Упражнение № 4

Упражнение позволяет задействовать мышцы среднего пояса тела. Исходное положение: встаньте на пол, на колени. Спину выпрямить, подбородок приподнять. Колени поставьте на ширину плеч, в руки возьмите фитбол, вытяните руки над головой. Напрягите ягодичные мышцы. Концентрируйтесь на том, чтобы сжимать и разжимать их при выполнении упражнения.

Выполнить наклоны корпуса в следующем порядке. На «раз – два» – наклон вправо. На «три – четыре» – наклон влево. Если упражнение выполняется правильно, вы должны чувствовать легкое напряжение в области косых мышц живота.

Выполните 3 сета по 20 повторов.

Упражнение задействует мышцы ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедер, а также укрепляет мышцы пресса и нижнего и среднего отделов спины. Исходное положение: поставьте фитбол вплотную к стене, сядьте на него и, переступая, опуститесь вниз, чтобы прямые ноги опирались на пятки, а спина и ягодицы на мяч. Из этого положения поднимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток, и напрягите пресс. Сведите и опустите лопатки. Задержитесь на 3 счета и медленно вернитесь в исходное положение. Снова задержитесь на 3 счета, затем повторите упражнение.

Внимание: ягодицы должны быть сжаты, мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена, а ноги прямые; тело должно сгибаться только в тазобедренных суставах. На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 15. Затем можно начать использовать гантели весом от 2 кг, постепенно увеличивая до 5 кг. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Сядьте на фитбол, широко разведите колени. Руки положите за голову, а ступни поставьте на пол. Приподнимайтесь и опускайтесь на носочки, напрягая при этом мышцы ягодиц и мышцы бедер. Сделайте 3 сета по 10–15 упражнений.

На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15.

Есть и еще один вариант выполнения этого упражнения: исходное положение – нога согнута в колене под углом 90 градусов, голень параллельна полу, колено слегка подтянуто к груди. Выполните подъем ягодиц вверх сначала с согнутой правой ногой, левая – прямая. Затем, поменяв положение ног, снова выполните упражнение. Вы можете варьировать упражнение и вариант его выполнения на разных тренировках либо выполнять и то и другое упражнение на одном занятии.

Упражнение эффективно укрепляет мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Исходное положение: лягте на пол, прямые руки вытянуты вдоль корпуса. Согните левую ногу под прямым углом и поставьте стопу на фитбол так, чтобы голень была параллельна полу. Согните правую ногу, отведя колено вправо, положите щиколотку на левое бедро, правая голень должна быть параллельна полу. Теперь ваша правая нога находится перед левой.

Из этого положения напрягите пресс, но расслабьте спину и плечи. Упираясь ногой в фитбол и удерживая равновесие руками, выполните подъем таза и средней части спины вверх на 45 градусов от пола, лопатки должны быть прижаты к поверхности. Старайтесь не прогибаться в пояснице, а сохранять корпус в максимально прямом положении. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение. Выполните заданное количество повторов, затем поменяйте ноги и повторите упражнение. На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 10–12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 15–20. Затем можно будет использовать утяжелитель на ногу.

Упражнение эффективно воздействует на мышцы ягодиц. Исходное положение: сядьте на пол, упор руками сзади, икры выпрямленных ног расположены на фитболе. Из этого положения усилием ягодичных мышц приподнимите таз, выпрямляя при этом туловище. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Внимание: не запрокидывайте голову назад; не старайтесь поднять ягодицы как можно выше вверх – ваше тело должно составлять одну прямую линию от плеч до кончиков пальцев.

Степ-аэробика

Степ-аэробика – гимнастика, занятия которой проводятся на особых платформах, называемых «степами». Степ-гимнастика отлично подходит для лечения и профилактики артрита и остеопороза, а также для укрепления всех групп ножных мышц и восстановления здоровья после получения травм коленных суставов. Движения в степе довольно просты, поэтому вполне подходят как для молодых, так и для пожилых.

Они заметно подтягивают фигуру, особенно в районе голеней, ягодиц и бедер. А используя определенную нагрузку, к примеру, гантели весом около двух килограмм, можно укрепить мускулы плечевых суставов.

Упражнение № 2. «Бэк степ» Работают мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы. Исходное положение: Встаньте на расстоянии шага от степ-платформы. Шагните на степ правой ногой и на выдохе выполните мах левой ногой назад, одновременно вытягивая руки. Шагните назад левой ногой и приставьте правую ногу. Повторите связку, меняя опорную ногу. Старайтесь не прогибать поясницу.

Упражнение № 3. «Выпады с утяжелением»

Работают мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер. Исходное положение: Положите на плечи гантели, встаньте на расстоянии широкого шага от степа. Шагните на него правой ногой и, отрывая левую пятку от пола, перенесите вес тела на правую ногу. На выдохе опуститесь. Повторите связку. Колено опорной ноги не должно выходить за носок.

Работают мышцы ягодиц и ног. Исходное положение: Встаньте рядом с левой стороны платформы, спина прямая, правая нога на платформе, ноги на ширине плеч, руки за спиной чуть согнуты в локтях ладонями друг к другу. На вдохе выполните приседание, одновременно выпрямляя руки перед собой на уровне чуть выше подбородка. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Когда поднимаетесь вверх, отталкивайтесь пятками от степа и от пола.