Мирзакарим Норбеков - Лучшие практики против диабета Страница 8

– при простуде и гриппе, при повышенной температуре тела – сначала нужно дождаться явного выздоровления, и затем выждать еще неделю;

– при беременности на сроке от 3х месяцев и выше; в первые 3 месяца после родов;

– при острой боли в пояснице, а также в тех случаях, когда боль из поясницы по нервному корешку простреливает в ногу (сначала нужно устранить острые боли, и лишь затем можно начать потихоньку заниматься гимнастикой).

– при значительно повышенном внутричерепном давлении упражнения нужно делать с особой осторожностью, и нагрузки надо наращивать постепенно;

– женщинам в критические дни занятия нужно пропустить;

– будьте аккуратны при повышенном артериальном давлении, например, если давление у вас выше 140–150/90. Ведь выполнение упражнений из этого комплекса может на время еще сильнее повысить давление.

Поэтому сначала стабилизируйте давление – например, с помощью дыхательных упражнений из приложения № 1, и только потом делайте гимнастику из приложения № 2.

Очень внимательно читайте описания к упражнениям. Когда приступите непосредственно к занятиям, поначалу перечитывайте описание к каждому упражнению по нескольку раз. Лучше вначале потратить чуть больше времени на чтение, чем потом исправлять собственные ошибки.

Некоторые упражнения поначалу даются многим людям с большим трудом. В первый месяц занятий после упражнений может появляться ощущение «ломоты в спине». Временами может подниматься давление. А еще после занятий может побаливать голова (от непривычного напряжения шейных мышц). Это нормально.

Наберитесь терпения. Скорее всего, через 3–4 недели вам станет заметно лучше: нормализуется сахар, повысится работоспособность, улучшится общее самочувствие и настроение.

Упражнения демонстрирует инструктор по гимнастике Лана Палей, автор книги «Лучше, чем йога».

Первые три упражнения – высокоэнергетические, их надо делать в быстром темпе. Ваша задача при выполнении этих упражнений – слегка «запыхаться».

Но не перестарайтесь. Помните, что все хорошо в меру.

Упражнение № 1

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя, ноги примерно на ширине плеч.

Руки вдоль тела.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Быстро приподнимитесь на цыпочках, и одновременно сделайте мах руками вперед и вверх – то есть поднимите руки над головой.

Затем быстро опуститесь в исходное положение.

Повторите упражнение в быстром темпе 15–20 раз.

Примечание. Это упражнение можно делать с легкими гантелями весом 1–3 кг.

Упражнение № 2

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя, ноги примерно на ширине плеч. Руки вдоль тела.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Быстро присядьте, но не глубоко, а примерно до угла в 90 градусов (не ниже).

Одновременно с приседанием, поднимите прямые руки вперед, вытянув их перед собой на уровне груди.

Затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение в быстром темпе 15–20 раз.

ВАЖНО: ни в коем случае не приседайте слишком глубоко, ниже 90 градусов – иначе вы рискуете «сорвать» мениски.

Упражнение № 3

Выполняется с легкими гантелями весом 1–3 кг.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя. Руки согнуты в локтях, гантели около плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Выпрямите руки над головой.

Затем опустите их обратно к плечам. Повторите движение руками вверх-вниз 15–20 раз, причем делайте это в быстром темпе.

После выполнения упражнения отложите гантели, опустите руки вниз и полностью их расслабьте.

Следующая часть комплекса – силовые упражнения для мышц спины, бёдер и брюшного пресса. Все эти упражнения, кроме упражнения № 4, надо делать очень медленно и плавно.

Упражнение № 4

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: сидя на краю стула. Ноги согнуты под углом чуть больше, чем 90°. Руки лежат на коленях.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Наклонитесь вперед, к коленям, потом быстро выпрямитесь, и даже откиньтесь чуточку назад.

Опять наклонитесь к коленям – выпрямитесь – откиньтесь чуть назад. Повторите 15–20 раз.

Темп – умеренно-быстрый.

При выполнении этого упражнения происходит временное повышение давления в брюшной полости, и в результате мягко стимулируется поджелудочная железа, печень и желчный пузырь.

ВАЖНО: ни в коем случае не делайте это упражнение сразу после еды.

Упражнение № 5

Выполняется на полу.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, голень левой ноги расположена крест-накрест поверх голени правой ноги. Стопы на полу. Руки вытянуты вдоль тела.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Медленно, плавно и без рывков подтяните согнутые ноги к животу (без помощи рук, конечно).

Важный момент – подтягивайте бедра к животу, а не колени к груди! Таз от пола при этом не отрывайте!

Задержитесь в таком положении, с подтянутыми к животу ногами на 1–2 секунды. Затем очень медленно и плавно опустите ноги обратно вниз, в исходное положение.

ВАЖНО: не бросайте ноги на пол, а медленно опускайте их, удерживая мышцами живота.

В исходном положении обязательно на 1–2 секунды полностью расслабьтесь.

Выполните упражнение 10–15 раз, медленно и плавно подтягивая ноги к животу, и так же медленно опуская их обратно, в исходную позицию.

Затем немного отдохните (примерно полминуты – минуту).

После чего смените положение ног: расположите голень правой ноги поверх голени левой ноги. И выполните упражнение еще 10–15 раз.

ВАЖНО: выполняя упражнение, избегайте резких движений, иначе вы рискуете «сорвать спину».

Упражнение № 6

Выполняется на полу.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки сцеплены на затылке, локти разведены в стороны.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Медленно, плавно и без рывков подтяните колено согнутой правой ноги к левому локтю.

Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды. После чего очень медленно и плавно опустите руку и ногу обратно в исходное положение. В исходной позиции обязательно на 1–2 секунды полностью расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.

Затем выполните то же упражнение наоборот: подтягивайте левое колено к правому локтю – тоже 5 раз.

Потом снова 5 раз подтягивайте правое колено к левому локтю, и еще 5 раз – левое колено к правому локтю.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: во время выполнения упражнения не тяните шею руками; работать должна не столько рука, идущая навстречу ноге, сколько сама нога. И еще: выполняя упражнение, избегайте резких движений, иначе вы рискуете «сорвать спину».

Упражнение № 7

Это довольно тяжелое упражнение, которое подходит только молодым людям или физически крепким пациентам среднего и старшего возраста.

Выполняется на полу.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Не отрывая стопы от пола и не смещая их, плавно и без рывков потянитесь грудью вперед, в направлении коленей, словно пытаетесь сесть.

Сесть вряд ли получится, но не смущайтесь, главное – создать достаточное напряжение мышц брюшного пресса.

Даже если вам не удалось сесть, а вы смогли только слегка приблизить грудь к коленям, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.

Затем медленно вернитесь в исходную позицию.

В исходном положении обязательно на 1–2 секунды полностью расслабьтесь. Повторите упражнение 8-12 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.

ВАЖНО: когда вы тянетесь грудью вперед, по возможности старайтесь не округлять спину. Тянитесь вперед именно грудью, а не руками или шеей.

Еще 3 важных нюанса:

– не выпрямляйте согнутые в коленях ноги;

– не отрывайте стопы от пола;