Атлетизм — дома (занятия с гантелями). Выпуск 1. - Семен Юрьевич Юровский Страница 8

10. И. п. — стоя, ноги врозь, туловище наклонено вперед (положение — параллельно полу), в опущенных руках гантели, между ними натянутая веревка, удерживающая их на ширине плеч, кисти ладонями назад. Подтяните гантели до уровня живота (вдох). Опустите (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз (рис. 18). Указание к выполнению. Держите колени прямыми или слегка согнутыми. Туловище неподвижно, работают только руки. В верхнем положении гантелей веревка касается живота, в нижнем старайтесь полностью выпрямить руки.

11. И. п. — стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, в опущенных руках гантели, кисти повернуты ладонями внутрь. Разведите руки в стороны и зафиксируйте это положение в течение 2 секунд (вдох). Опустите руки (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз (рис. 19). Указание к выполнению. Держите колени прямыми. В верхнем положении руки на уровне туловища. Туловище неподвижно,

12. И. п. — упор сидя, сомкнутые прямые ноги высоко подняты, носки оттянуты. Разведите ноги пошире. Соедините ноги. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 20 раз (рис. 20). Указание к выполнению. В процессе движения ноги не опускайте, держите на одном уровне.

13. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. Совершив 80 прыжков, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

14. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя, ноги врозь, одна рука спереди, другая сзади. Свободные движения расслабленными руками вперед и назад. Дыхание произвольное. 8 раз.

3-я специальная тренировка

Разминка. Комплекс тот же, что и в первых двух тренировках.

Основные упражнения. 1. И. п. — упор руками на спинки стульев, поставленных на 1–1,5 ладони шире плеч с каждой стороны, ноги согнуты в коленях. Сгибание и разгибание рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз (рис. 21). Указание к выполнению. Руки сгибайте до предела, разгибайте до полного выпрямления.

2. И. п. — лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. В руках, согнутых к плечам, гантели, между которыми натянутая веревка (на 1,5–2 ладони шире плеч с каждой стороны). Разгибайте и сгибайте руки. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз. Указание к выполнению. При сгибании рук веревкой касаться груди, при разгибании полностью выпрямлять.

3. И. п. — лежа спиной на полу, в руках гантели: одна поднята вперед (перед грудью), другая вверх (за голову), кисти повернуты ладонями вперед. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Локти держите слегка согнутыми; руки опускайте за голову до касания гантелью пола.

4. И. п. — лежа спиной на полу, гантель за головой, ноги закреплены. Поднимите туловище и наклонитесь вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии по 20 раз.

5. И. п. — упор сидя, ноги вправо. Поднимите прямые ноги максимально вверх и опустите влево. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

6. И. п. — стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу. На плечах палка, на ней лежат вытянутые в стороны руки (как на коромысле), в руках гантели. Поворачивайте туловище вправо и влево (до отказа). Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 15 раз. Указание к выполнению. Следите, чтобы кисти с гантелями находились на концах палки.

7. И. п. — присед на носки, ноги вместе, опущенные руки за спиной (на пояснице), в руках гантель. Вставайте и садитесь. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Спина прямая, туловище слегка наклонено вперед.

8. И. п. — стоя, ноги врозь пошире, гантель за головой, руки поддерживают ее за концы. Присядьте на правой ноге. Встаньте. То же на левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз,

9. И. п. — сидя на скамейке, носки ног на двух досках, положенных одна на другую, пятки на полу. На коленях гантели, которые придерживаются руками. Разогните стопы и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Опуститесь на всю стопу. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 20 раз.

10. И. п. — стоя, ноги врозь, в опущенных руках скакалка. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. Совершив 80 прыжков, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

11. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя боком к опоре, держась за нее левой рукой, правая нога слегка согнута. 5 махов расслабленной правой ногой. То же левой, предварительно поменяв свое положение по отношению к опоре. Дыхание произвольное.

II цикл (4-6-й месяцы)

Утренняя гимнастика

Комплекс тот же, что и в I цикле, но упражнение 8 — сгибание и разгибание рук в упоре лежа — проделывайте по 60 раз в двух сериях (40+20). Прыжки со скакалкой — упражнение 9 — выполняйте по 100 раз подряд.

1-я и 2-я специальные тренировки

Разминка. Комплекс тот же, что и в I цикле.

Основные упражнения. 1. И. п. — сидя на длинной доске, положенной на пол, и опираясь спиной о короткую доску, поставленную под углом 60–70° (одним концом она упирается в доску, на которой сидите, а другим — в стену), руки с гантелями к плечам, согнутые в коленях босые ноги упираются в пол. Поднимите руки вверх. Опустите к плечам. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз. Указание к выполнению. В исходном положении колени пододвиньте ближе к туловищу; не соскальзывайте с сиденья в процессе жима гантелей,

2. И. п. — стоя, ноги врозь, одна рука с гантелью опущена вниз, кисть повернута ладонью назад, другая поднята вверх, кисть повернута ладонью вперед. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. 6 верхнем положении руки касаются ушей.

3. И. п. — стоя, ноги врозь, в опущенных руках гантели, ладони повернуты к туловищу. Поднимите руки через стороны вверх до касания ушей (вдох) и опустите через перед (выдох). 3 серии по 8 раз.

4. И. п. — сидя на скамейке, руки с гантелями подняты вверх; одна прямая, другая согнута в локте и заведена за голову; кисти повернуты ладонями вперед. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Локти неподвижны, положение кистей не меняйте.

5. И. п. — сидя на скамейке или стуле, в руках