Валентин Григорьев - Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции Страница 9

Рис. 29

Упражнение 5. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки – вдоль туловища. Вдох. Согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, обняв руками, – выдох (рис. 30). Вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

Рис. 30

Упражнение 6. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки под головой. Дыхание произвольное. Поднять прямые ноги под углом 90° к полу (рис. 31). Повторить 6–8–10 раз.

Рис. 31

Корригирующая гимнастика при плоской спине

При таком нарушении осанки, как плоская спина, важно приводить в тонус все мышцы, поскольку нарушения возникают в основном из-за общей слабости мускулатуры. Поэтому важно вводить в режим как можно больше любой двигательной активности с упором на ходьбу и плавание, зимой – на ходьбу на лыжах. Помимо тренирующих упражнений, нужно дополнительно вводить упражнения на растяжку, особенно тех групп мышц, которые после выполнения упражнений начинают беспокоить. Используются наклоны вперед и вбок, обязательны упражнения для пресса и мышц спины, участвующих в работе плечевого и тазового поясов.

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и вверх. Вдох. Скрестить руки под грудью, скруглив при этом спину, – выдох (рис. 32). Повторить 8–10 раз.

Рис. 32

Упражнение 2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти рядом с плечами. Выполнять вращения в плечевых суставах вперед и назад, по 4 вращения в каждую сторону (рис. 33). Повторить 4–6 раз.

Рис. 33

Упражнение 3 (рис. 34). Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, руки опущены вниз, кулаки сжаты (рис. 34, а). Дыхание произвольное. Согнуть руки в локтях и поднять их на уровень плеч, не меняя положения корпуса. Напрячь при этом надплечья и лопатки, приподнять голову (рис. 34, б). Вернуться в исходное положение. Повторить 8–10 раз.

Рис. 34

Упражнение 4. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки разведены в стороны на уровне плеч. Маховым движением поднять правую ногу к левой руке (рис. 35). Пальцами руки коснуться пальцев ноги. Вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторить то же левой ногой. Общее количество повторов – 6–8–10 раз.

Рис. 35

Упражнение 5. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вдох. Поднять правую руку вверх и наклонить корпус влево – выдох (рис. 36). Вернуться в исходное положение – вдох. Повторить упражнение левой рукой. Выполнить наклоны в каждую сторону по 6–8 раз.

Рис. 36

Упражнение 6. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги вместе. Дыхание произвольное. Поднимать прямые ноги невысоко, не более чем на 30–40° от уровня пола, с напряжением мышц передней поверхности бедер, поясницы и пресса (рис. 37). Повторить 6–8–10–12 раз.

Рис. 37

Упражнение 7. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль корпуса, плотно прижаты к полу. Ноги – на весу под углом 30–40° к полу. Дыхание произвольное. Поднимать ноги поочередно чуть выше исходного положения, выполняя «Маленькие ножницы» (рис. 38). Повторить 8–10 раз каждой ногой.

Рис. 38

Упражнение 8. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль корпуса, плотно прижаты к полу. Ноги согнуты в коленях и находятся на весу. Выполнять вращение ногами, как педалями при езде на велосипеде (рис. 39). Дыхание произвольное. Повторять до ощущения усталости.

Рис. 39

Упражнение 9. Исходное положение – лежа на животе, руки скреплены за головой, ноги вместе. Дыхание произвольное. На счет 1 поднять голову и верхнюю часть туловища (рис. 40), на счет 2 вернуться в исходное положение. Повторить 5–7 раз.

Рис. 40

Упражнение 10. Исходное положение – лежа на животе, руки под головой, ноги вместе. Дыхание произвольное. На счет 1 приподнять ноги над полом (рис. 41), на счет 2 опустить их в исходное положение. Повторить 5–7 раз.

Рис. 41

Коррекционные упражнения при крыловидно выступающих лопатках

Для коррекции такого сопутствующего дефекта, как крыловидно выступающие лопатки, применяются упражнения, направленные на укрепление мышц, как фиксирующих, так и сближающих их, – трапециевидной, ромбовидной и пр. Тренировку этих мышц лучше проводить с сопротивлением, используя разного рода амортизаторы, например эластичный медицинский бинт (резиновый) (рис. 42). Его закрепляют посередине за какой-либо фиксатор и берутся руками за два свободных конца.

Рис. 42. Использование эластичного резинового бинта в качестве амортизатора

Упражнение 1 (рис. 43). Закрепить эластичный бинт на уровне чуть ниже пояса. Наклониться вперед и взять концы бинта в руки на таком расстоянии, чтобы не было провисания (рис. 43, а). Спина прямая. Отвести прямые руки максимально назад, не сгибая спины (рис. 43, б). Вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторить 6–12 раз.

Рис. 43

Упражнение 2 (рис. 44). Встать ногами на середину эластичного бинта, в опущенных руках находятся его концы (рис. 44, а). Поднять прямые руки в стороны до уровня плеч, преодолевая сопротивление (рис. 44, б). Вернуться в исходное положение. Повторить 6–12 раз.

Рис. 44, а

Рис. 44, б

Упражнение 3 (рис. 45). Исходное положение – сидя на низкой скамье, прямые ноги носками закреплены под опорой (диваном, креслом и т. п.). Середина эластичного бинта закреплена чуть выше этого уровня (рис. 45, а). Дыхание свободное. Выполнить разгибание туловища назад, руки согнуть в локтях и отвести их как можно дальше за спину (рис. 45, б). Вернуться в исходное положение. Повторить 5–7 раз.

Рис. 45

Упражнение 4 (рис. 46). Середина эластичного бинта закреплена на уровне пола. Исходное положение – наклон вперед, спина параллельна полу, руки опущены и удерживают концы эластичного бинта, не допуская провисания (рис. 46, а). Дыхание произвольное. Распрямить спину, поднять прямые руки и завести их как можно дальше за голову (рис. 46, б). Удерживать позу 1–2 секунды, затем вернуться в исходное положение. Количество повторов – 6–8–10 раз.

Рис. 46

Упражнение 5 (рис. 47). Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая. Середина эластичного бинта закреплена на уровне плеч. Руки вытянуты вперед и удерживают концы бинта, не допуская провисания (рис. 47, а). Дыхание произвольное. Потянуть руки на себя, согнуть их в локтях и завести за голову (рис. 47, б). Вернуться в исходное положение. Повторить 6–12 раз.

Рис. 47

Коррекционные упражнения при асимметричной осанке

Для коррекции асимметричной осанки чаще всего используются упражнения симметричного характера, которые требуют одинаковой нагрузки на мышцы с обеих сторон позвоночника. При этом обязательно нужно сохранять срединную позу, тогда ослабленные мышцы на выпуклой стороне участка кривизны будут работать с большей нагрузкой, а более напряженные мышцы с вогнутой стороны подвергнутся растяжению и легкому расслаблению. Примером такого упражнения является «Рыбка» (рис. 48) с изометрическим напряжением мышц спины в течение некоторого времени (2–3 и более секунд, в идеале – чем дольше, тем лучше). Существуют разные варианты этого упражнения – с вытянутыми руками (рис. 48, а), с руками, заведенными за спину (рис. 48, б).

Рис. 48

Помимо симметричных упражнений можно использовать и асимметричные, например «Стрельбу из лука». При этом мышечная тяга должна использоваться в направлении, противоположном кривизне позвоночника. Но главное здесь – не переусердствовать и всегда помнить о принципе минимального воздействия на кривизну позвоночника.