Маргарита Орлова - Упругие бедра и ягодицы за 30 дней Страница 9

На счет начните попеременно поднимать вверх то правую, то левую руку, держа их строго перед собой. В момент, когда рука достигает верхней точки, максимально сильно сжимайте и напрягайте ягодицы. Повторите это упражнение на каждую руку 30 раз. Упражнение № 8 Боковые выпады с гантелями. Исходное положение – как в предыдущем упражнении, но ногу выкидываем в сторону. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расслаблены. Гантель берем в руку стороны выпада. Теперь сделайте глубокий выпад вправо. Задержитесь в этом положение несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Повторите для другой ноги.

Упражнение № 9 Встаньте прямо. Возьмите в руки гантели. Ноги следует ставить на ширине плеч или чуть шире. Спина прямо, живот втянут. Носки смотрят вперед. Руки с гантелями вытянуты в стороны. Начните медленно сгибать ноги в коленях, а руки – в локтях, подводя гантели к корпусу. К тому моменту, когда вы сядете в полуприседание, руки должны быть подведены к телу. Задержитесь в этом положении. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнения 15–30 раз в 2–3 подхода.

Калланетика

Это комплекс из статических упражнений, в основе которых лежат йогические асаны. Во время выполнения этих упражнений задействуются все мышцы одновременно, а при регулярных занятиях происходит ускорение обмена веществ, поэтому занятия калланетикой – эффективный и быстрый способ коррекции фигуры. Кроме того, этот комплекс упражнений может помочь в борьбе с остеохондрозом, болями в шейном и поясничном отделах позвоночника.

Заниматься по этой системе можно как в фитнес-клубе, так и дома: для этого не нужно специального оборудования, а травматичность из-за отсутствия резких движений сведена к минимуму. По словам изобретательницы этого вида фитнеса Каллан Пинкней, на начальном этапе нужно заниматься три раза в неделю по часу в день, затем, когда эффект станет визуально заметен (а это произойдет буквально через пару недель занятий), количество тренировок можно снизить до двух. После получения необходимого результата время занятий можно сократить до одного часа в неделю. Необязательно, чтобы это была одна тренировка: ее можно разделить на 3–4 занятия длительностью по 15–20 минут.

Исходное положение: Постарайтесь сесть на правой ягодице лицом к стулу. Правая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу. Левая нога вытянута влево – назад и согнута в колене. Левая стопа расслаблена. Правой рукой держите стул, а левую руку положите на бедро, и толкайте его вперед. Одновременно упирайтесь левым коленом в пол.

Левая стопа начинает отрываться от пола. Ягодицы и таз удерживайте, направленными вперед, а спину сохраняйте выпрямленной. Попробуйте поднять левое колено не выше, чем на 6 см над полом, и передвинуть ногу на 2 см назад. Медленно вернитесь на 2 см вперед. Плавно подвигайте ногой вперед – назад 100 раз.

Исходное положение: Та же исходная позиция, что в предыдущем упражнении. Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону. Ноги поверните так, чтобы пальцами упереться в пол. Поднимите левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержитесь минуту в этом положении. Если даже не сможете двигать ногами – попробуйте. В конце концов, это вам удастся.

Исходное положение: опуститесь на колени лицом к стулу. Выпрямите плечи и отклонись назад. Напрягите спину, а таз выдвините вперед. Плечи наклоните вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник. Не отрывая стоп от пола, медленно поднимите левое колено вверх и наклоните его вбок. Не отрывая стопы от пола, досчитайте до 5-ти и только тогда поднимите стопу на несколько сантиметров над полом. Переведите колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции.

Исходное положение: вы по-прежнему стоите на коленях перед стулом на расстоянии вытянутых перед собой рук. Прямая в колене левая нога вытянута в сторону. Левую ногу, колено и стопу поверните в направлении пола. Напрягая ягодицы и выталкивая таз вперед, поднимите левую ногу минимум на 6 см над полом. Подержите минуту и опустите.

Комплекс упражнений «Бразильская попка»

Известный бразильский фитнес-тренер Леонардо Кавальо рассказал, какие упражнения обеспечат вам бразильскую попку за 5 минут в день. Упражнение № 1. «Плие»

Исходное положение: Поставьте ноги чуть шире плеч, руки – в стороны. Сожмите ягодицы и сделайте приседание так, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног. Одновременно поставьте руки перед собой. Оставайтесь в таком положении 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Исходное положение: Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Присядьте так, чтобы колени согнулись под углом 90 градусов. Левой ногой шагните назад, сделав глубокий выпад. Правая рука – вдоль правого бедра касается пола. Левую руку поднимите перед лицом, ладонью наружу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов для каждой стороны.

Исходное положение: Сделайте выпад левой ногой, колено под углом 90 градусов прямо над лодыжкой. Правое колено смотрит в пол. Выпрыгните вверх, оттолкнувшись обеими ногами. В воздухе поменяйте опорную ногу и, приземлившись, встаньте в выпад. Сделайте 20 повторов для каждой стороны.

Исходное положение: Поставьте ноги вместе, носки вперед, руки в стороны. Перенесите вес тела на левую ногу, согнув колено под углом от 45 до 90 градусов, а правой ногой скользите в сторону, считая до четырех. Медленно верните ноги в исходное положение, считая до четырех. Сделайте 20 повторов для каждой стороны.

Растяжка

Растяжка очень полезна для ягодичных мышц, поэтому приведем несколько простых упражнений, которые помогут вам грамотно завершить любой комплекс упражнений и будут полезны для ягодичных мышц. Упражнение № 1 Соедините пальцы в «замок» за спиной, вытяните руки, максимально отводя их назад, подбородок – вверх. Наклонитесь вперед, стараясь максимально высоко поднять руки за спиной, напрягите при этом мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение № 2 Наклоны в стороны оказывают на тело примерно одинаковое действие. Они растягивают и тонизируют мышцы, расположенные по обеим сторонам туловища, и развивают гибкость позвоночника. Для того чтобы выполнить наклон правильно, сядьте на пол и скрестите ноги в удобной и простой позе.

Положите правую ладонь на пол около правого бедра. Во время вдоха поднимите левую руку в сторону и вверх над головой, заведите ее за левое ухо. Во время выдоха переместите правую руку вправо (в сторону от себя) вдоль пола. Наклоните вправо туловище, голову и левую руку. Во время вдоха вернитесь в исходное положение.

А теперь немного скорректируем это упражнение, заставив работать также мышцы ягодиц. Исходное положение: встаньте на колени. Одну ногу прямо отведите в сторону (как при выпадах в сторону). Во время вдоха поднимите противоположенную отведенной в сторону ноге руку вверх над головой, заведите ее за ухо. Во время выдоха наклоните вправо туловище, голову и левую руку. Во время вдоха вернитесь в исходное положение. Упражнение № 3 Встаньте на колени. Руки вытянуты вверх над головой, мышцы бедер и ягодиц напряжены. Медленно опустите корпус вперед, стремясь положить его на пол.

Упражнение № 4 Встаньте в боевую позицию: руки согнуты в локтях и прижаты к груди, ноги – на ширине плеч. Оттолкнитесь правой стопой и перенесите вес тела на левую ногу.