Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес - Фурман Джоэл Страница 32

Понятие калорийной плотности

Поскольку мясо, молочные продукты и масла содержат такое огромное количество калорий, нам практически нельзя употреблять их в пищу, не покупая при этом калории в избытке. Такие калорийные продукты могут переполнить нас калориями еще до того, как наш желудок наполнится, и, соответственно, до того, как голод будет утолен. Как бы то ни было, употребление в пищу низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой, подарит нам чувство сытости без избытка калорий.

Когда участников исследования, которые употребляли в пищу продукты с низкой калорийной плотностью, например фрукты и овощи, сравнивали с участниками, которые употребляли высококалорийные продукты, оказалось, что те, чей мясной рацион содержит больше калорий, потребляли в два раза больше калорий в день, чтобы утолить чувство голода.

Рис. 11. Больший объем – меньше калорий

Ваше тело должно сжигать примерно 23 % калорий, потребленных из углеводов, чтобы превратить глюкозу в жир, но при этом жир, который мы получаем из продуктов питания, очень быстро и легко конвертируется в жировую массу. Сто калорий поглощенного жира может быть сконвертировано в 97 калорий жировой ткани – сжигаются только мизерные три калории. Когда вы потребляете масло или животный жир, жир, который поступает в организм, просто и быстро накапливается в теле.

Переход пищевого жира в жировую ткань – процесс несложный; в рамках этого процесса не происходит модификации молекул. Ученые даже могут сделать биопсию ткани с ваших бедер или талии и сказать вам, откуда в ваш организм поступил жир – свиной, молочный, куриный или оливковое масло. Это тот же самый жир, который был на вашей тарелке, только сейчас он у вас под кожей.

Выражение «изо рта на бедра» является истинным. Жир также стимулирует аппетит – чем больше вы едите, тем больше хочется.

Продукты, благодаря которым мы худеем

Аппетит контролируется не количеством еды, а клетчаткой, плотностью нутриентов и калорийной плотностью. Очень полезно ориентировочно определять количество калорий на объем еды. Поскольку желудок может удерживать примерно один литр еды, предлагаю посмотреть на то, сколько калорий содержится в сытом желудке, наполненном определенной едой.

Предельно ясно, какая еда поможет вам чувствовать себя сытым при наименьшем потреблении калорий – фрукты и овощи. Зеленолистные овощи, свежие фрукты и бобовые снова взяли «золото», «серебро» и «бронзу». Все остальные даже близко не могут с ними сравниться.

Зеленолистные овощи содержат настолько мало калорий и настолько много питательных веществ и клетчатки, что чем больше вы будете их потреблять, тем больше килограммов вы будете терять. Один из моих секретов питательного превосходства и великолепного здоровья – правило «полкило-полкило». Суть правила в том, что необходимо съедать как минимум полкилограмма сырых овощей в день и столько же приготовленных на пару замороженных или не зеленолистных, но при этом богатых нутриентами овощей. Полкилограмма сырых и полкилограмма приготовленных – эта цель должна постоянно быть в вашей голове, когда вы готовите или едите. Для некоторых из нас это слишком амбициозная цель, но если идти к ней, вы обязательно добьетесь питательного баланса и результатов, к которым стремитесь. Чем больше овощей вы едите, тем сильнее худеете. Большое количество зеленолистных овощей – не только секрет осиной талии, но также гарантия вашей защиты от опасных для жизни заболеваний.

Соотношение калорий в распространенных продуктах

Плотность нутриентов

Представленные ниже показатели плотности нутриентов основаны на выявленных фитохимических веществах, антиоксидантной активности и общем содержании витаминов и минералов.

Наивысшая плотность нутриентов = 100 баллов

Самая низкая плотность нутриентов = 0 баллов

100 Сырые темные зеленолистные овощи

Белокочанная капуста, листовая горчица, капуста листовая, листовая свекла, кресс-салат, шпинат, руккола

95 Другие зеленолистные овощи

Ромен, китайская капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста, спаржа, брокколи, стручковая фасоль, стручковый горошек, зеленый горошек

50 Не зеленолистные, но богатые нутриентами овощи

Свекла, баклажаны, грибы, лук, редис, побеги бобов, желтый и красный перец, радиккио, цветная капуста, томаты, артишоки, сырая морковь

45 Свежие фрукты

Клубника, черника, другие ягоды, сливы, апельсины, дыни, киви, яблоки, вишня, ананас, персики, груши, виноград, бананы

40 Бобовые

Чечевица, фасоль, адзуки[4], черные бобы, бобы Пинто, разделенный горох, бобы Эдамаме, бараний горох

30 Сырые орехи и семена

Семена подсолнечника, семена тыквы, кунжут, семена льна, миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи, пекан, лесной орех

25 Цветные крахмалсодержащие овощи

Мускатная и другая тыква, сладкий картофель, кукуруза, репа

20 Цельнозерновые/белый картофель

Плющеный овес, ячмень, белый и коричневый рис, гречневая крупа, просо, киноа, булгур, цельнозерновой хлеб, белый картофель

18 Рыба

15 Обезжиренные молочные продукты

15 Яйца

15 Дикое мясо и птица

8 Жирные молочные продукты

6 Красное мясо

6 Рафинированные зерна (белая мука)

3 Сыр

1 Рафинированные масла

0 Рафинированные сладости

Печенье, торты, конфеты, газировка

Одна из наиболее впечатляющих областей исследования за последние годы была связана с терапевтической ценностью крестоцветных овощей, которые включают разновидности капусты и другие овощи, например кормовую, листовую, полевую горчицу, рукколу, цветную капусту и китайскую капусту. Из всех продуктов питания крестоцветные овощи обладают самым мощным противораковым эффектом.

Большинство фитонутриентов функционируют в вашем организме в качестве антиоксидантов, а это значит, что они нейтрализуют свободные радикалы, делая их безвредными и снижая риск развития ракового заболевания.

Кроме того, фитонутриенты, содержащиеся в крестоцветных овощах, активируют в организме внутреннюю систему контроля антиоксидантов. Эти уникальные соединения циркулируют в теле на протяжении трех-пяти дней после поступления, обеспечивая защиту и стимулируя активность многочисленных систем организма, позволяя им функционировать более эффективно.

Овощи содержат высокие уровни каротиноидов и других питательных веществ, которые предотвращают возрастные заболевания. К примеру, основной причиной возрастной слепоты в Америке является дистрофия желтого пятна. Низкие уровни каротиноидов в желтом пятне сегодня считаются фактором риска, связанным с развитием макулярной дистрофии сетчатки. Если вы потребляете в пищу зеленолистные овощи по крайней мере пять раз в неделю, риск снижается более чем на 86 %. Лютеин и зеаксантин являются каротиноидами с мощными свойствами, способными противостоять заболеванию. Исследователи выявили, что у людей, у которых отмечался самый высокий уровень лютеина в крови, были самые здоровые кровеносные сосуды, которые были слегка поражены атеросклерозом или же вовсе не были им поражены.

Содержание лютеина и/или зеаксантина в продуктах питания (в мкг)