Секрет жизнестойкости. Руководство для родителей по воспитанию уверенных детей и подростков в неспокойное время - Кендал Филип Страница 20

Тренируемся релаксировать

Тренинг релаксации является неотъемлемой частью помощи детям (и взрослым) в восстановлении организма и повышении устойчивости к стрессу, тревоге и подавленному состоянию.

Он обладает многими доказанными преимуществами, например, снятие мышечного напряжения, уменьшение беспокойства, улучшение концентрации внимания и качества сна. В релаксацию входят такие техники, как последовательное расслабление мышц, дыхательная гимнастика и визуализация. Она работает, посылая сообщение нервной системе о том, что опасности нет. Как известно, когда у человека срабатывает реакция «бей-беги», она немедленно запускает физиологический процесс, который ускоряет сердцебиение и дыхание, повышает мышечную готовность, усиливает кровообращение и повышает уровни гормонов, переводя тело в режим повышенного возбуждения и паники. Такой ответ стрессу бесполезен, когда опасность нереальна, и поэтому нам нужно, наоборот, сохранить контроль. Когда мы заставляем свое тело глубоко дышать и медленно расслабляем мышцы, это посылает нашему мозгу сигнал о том, что нам ничего не угрожает. Вследствие этого ложная тревога отключается, чувство спокойствия и контроля возвращается. Выполняйте несколько вариантов релаксации каждый день в течение нескольких недель, чтобы возобновить свои внутренние ресурсы, пребывать в более расслабленном состоянии и научиться быстрее оповещать мозг о том, что все в порядке.

Здесь мы опишем три эффективные и простые техники релаксации: дыхание диафрагмой, прогрессивное расслабление мышц и управляемое воображение. Попробуйте все методы вместе, затем позвольте ребенку решить, какой из них ему больше нравится, или выберите наиболее эффективную комбинацию. Мы расскажем о каждом из них и приведем несколько способов, которые помогут вашему ребенку учиться. Техники описаны понятным для детей языком, но не стесняйтесь вносить изменения, чтобы они еще лучше подходили вашему ребенку.

Техника 1: Дыхание диафрагмой

Дети, которые испытывают повышенный уровень стресса и тревоги, как правило, дышат неглубоко, делая короткие вдохи только в грудь. Частое дыхание создает дисбаланс кислорода и углекислого газа, что может привести к головокружению, покалыванию и боли в груди и другим ощущениям, которые могут восприниматься как волнение. На самом деле, некоторые дети застревают в круге тревоги, беспокоясь об этих дискомфортных ощущениях; некоторые могут даже впасть в панику из-за них.

Дыхание диафрагмой, также известное как дыхание животом, является естественным способом дыхания – именно так мы дышим, когда рождаемся. По мере того как мы растем, мы склонны ускорять наше дыхание и начинаем концентрировать его в груди.

Дыхание диафрагмой – это техника релаксации, которая помогает ребенку замедлить дыхание и правильно использовать диафрагму при этом. Она помогает (1) отвлечься от навязчивых мыслей и сосредоточиться на дыхании; (2) уменьшить энергию, затрачиваемую на дыхание, замедляя его частоту и (3) снизить потребность в кислороде. Так ребенок тратит меньше усилий на процесс дыхания, оповещая свой мозг о том, что опасности нет. Это легко сделать:

1. Представьте, что ваш желудок – это воздушный шарик, который вы пытаетесь надуть. Сделайте глубокий вдох животом (надуйте воздушный шарик, считая в уме до 5).

2. Полностью выдохните через рот, выдувая весь воздух из шарика, пока он не опустеет (снова считая до 5).

3. Повторяйте упражнение в течение трех минут, представляя, как воздух проходит через все ваше тело, через каждую мышцу, от головы до пят.

В дыхании диафрагмой задействована диафрагмальная мышца, расположенная между ребрами брюшной полости. Когда мы вдыхаем, мы толкаем мышцу вниз, и наш живот выдвигается вперед. Когда мы выдыхаем, диафрагма возвращается в исходное положение, и живот выравнивается. При этом движение в верхней части грудной клетки практически отсутствуют.

Прежде чем стать тренером для своего ребенка, сперва попробуйте сами дышать диафрагмой. Старайтесь надувать живот, когда делаете глубокий вдох, как если бы вы надували воздушный шарик. Теперь медленно выпустите весь воздух, как будто пытаетесь задуть свечу. Вдохните через нос (на счет раз-два) и выдохните через рот (на счет раз-два). Практикуйтесь один или два раза в день, и скоро у вас это получится. С помощью этого простого изменения в дыхании вы расслабляетесь. И сделать такую паузу, не привлекающую чье-либо внимание, очень просто как дома, так и на работе.

Предложите своему ребенку удобно сесть и сосредоточиться на дыхании. Попросите его положить руку на живот, чтобы почувствовать, как он надувается и втягивается, и следовать за вами. Дружеское напоминание: будьте взаимодействующим наставником. В терпении и сотрудничестве ключ к расслаблению.

Теперь у вашего ребенка есть навык глубокого дыхания, к которому он может обратиться всякий раз, когда ему нужно успокоиться.

Техника 2: Постепенное расслабление мышц

Научимся делать глубокое мышечное расслабление, сначала напрягая, а затем отпуская, задействуя различные части тела попеременно.

Это упражнение очень эффективно для отправки сигнала вашему мозгу о том, что все в норме.

Напрягая, а затем отпуская мышцы, мы также учимся различать степень их тонуса. Чтобы разобраться во всем подробнее, приведем ниже, похожее на сценарий, описание процесса постепенного расслабления мышц.

Сначала вы можете опробовать его сами, а затем адаптировать для использования с ребенком. Начинаем с дыхания, затем чувствуем напряжение, а за ним приходит расслабление.

Главная цель заключается в том, чтобы задействовать каждую группу мышц вашего тела по очереди в течение четырех-восьми секунд, а затем расслабиться от головы до пят, замедляя дыхание и сосредотачиваясь на мышцах. Выполнять это упражнение можно как сидя, так и лежа.

1. Медленное дыхание:

Сделай медленный глубокий вдох на счет 1-2-3-4-5, и выдох, 1-2-3-4-5. Вдохни снова через нос, 1-2-3-4-5, и выдыхай через рот, 1-2-3-4-5. Еще раз сделай глубокий вдох, убедись, что твой живот становится большим – большим, и ты наполняешь свои легкие – как будто одновременно надувая воздушный шарик в своем животе. Хорошо, а теперь выпусти это наружу, 1-2-3-4-5. Снова вдохни, 1-2-3-4-5, и выдохни, 1-2-3-4-5.

2. Кисти рук:

Теперь представь, что в правой руке держишь лимон и пытаешься выжать из него весь сок. Крепко сожми руку на 1-2-3-4-5. Теперь урони лимон. Расслабь руку, 1-2-3-4-5. Еще раз, сожми очень сильно, 1-2-3-4-5. Теперь дай лимону упасть на пол. Расслабь руку, 1-2-3-4-5. Сожми еще раз, 1-2-3-4-5, и отпусти, 1-2-3-4-5. Затем возьми лимон в левую руку и выжми его. Постарайся выжать весь сок из лимона, 1-2-3-4-5. Теперь расслабь руку. Почувствуй, как она расслабляется. Сожми еще раз, 1-2-3-4-5, и отпусти, 1-2-3-4-5. Еще раз, сожми очень сильно, 1-2-3-4-5. Теперь расслабься, пусть лимон падает.

Молодец! Чувствуешь, как уже начинаешь расслабляться?

3. Плечи:

Теперь попытайся достать плечами ушей. Втяни голову в плечи, как черепаха прячется в свой панцирь.