Стив Павлина - Смелость жить. Обо всем от признанного эксперта по личному развитию Страница 23

Я рекомендую вам отказаться от концепции SMART-целей[20]. Аббревиатура SMART расшифровывается как «конкретный, измеримый, достижимый, реалистичный, определенная во времени» (хотя есть много вариантов расшифровки). Эта концепция хоть и выглядит разумной, но основана на неточном понимании времени. Вместо того чтобы рассматривать ваши цели как ограниченные по времени проекты, думайте о каждой цели с точки зрения ее влияния на вашу реальность в настоящий момент.

Я знаю, что такой подход к постановке целей очень отличается от общепринятого, поэтому ничего удивительного, если вы почувствуете некоторое сопротивление внутри себя. Спросите у себя: «Насколько хорошо работает моя текущая схема постановки целей?» Оцените ее производительность по 10-балльной шкале и проанализируйте, хорошо ли она помогает ставить осмысленные цели и затем достигать их. Я удивлюсь, если ваша оценка будет больше 5. Подталкивать себя, чтобы добиться лучших результатов, – это не решение. Вся парадигма такого подхода неверна в целом. Это примерно то же самое, что пытаться толкать тележку с квадратными колесами. Вам не нужно толкать сильнее, вам просто нужна тележка с круглыми колесами. Тележка с квадратными колесами смотрится стильно, и со стороны может показаться, что она должна нормально работать. Но судить в данном случае может только лишь сама реальность.

Как поддерживать не ежедневные привычки

(Перевод Д. Вологи)

Думаю, каждый с этим сталкивался: решаешь четыре дня в неделю ходить в спортзал, или обещаешь себе подниматься в 5 утра по выходным, но уже через несколько дней срываешься. В этой статье я расскажу, как легко и просто приучить себя к не ежедневным привычкам.

Не так сложно выполнять какое-либо задание каждый день в течение нескольких недель. Но стоит сделать перерыв в пару дней, и вернуться в прежний ритм становится сложно, а иногда вообще невозможно. Если вы, например, 5 дней в неделю просыпаетесь рано, а в выходные спите до обеда, то проснуться в понедельник становится невыносимо трудно, – и у вас есть все шансы проспать. Таким образом вы обнуляете все свои достижения, ломаете устоявшуюся привычку, и каждый день превращается в субботу.

1. Каждый божий день

Первым делом нужно превратить нерегулярные привычки в ежедневные. Нет ничего сложного в том, чтобы продолжать делать что-то даже тогда, когда это не нужно. Самое худшее, ваши привычки обретут несгибаемую регулярность.

Приведу пример из личной жизни. Я люблю рано вставать каждый божий день. Мне кажется, это гораздо легче, чем подниматься рано 5 или 6 дней в неделю. Мне проще просыпаться в 5 утра каждое утро, без исключений. Стоит мне засидеться вечером и проснуться потом в 7 утра, как уже следующий подъем дается мне со скрипом. Время от времени я сижу допоздна, после чего сплю дольше обычного, и все равно я стараюсь соблюдать программу-максимум: вставать каждый день по будильнику.

У меня нет острой необходимости просыпаться рано каждый день, однако я нахожу это полезным и не считаю нужным ограничивать эту привычку выходными. Сложно вставать ни свет, ни заря 7 дней в неделю, однако так гораздо легче добиться постоянства.

Подобное постоянство со временем доводит привычку до автоматизма, и вы встаете каждое утро на автопилоте, иногда даже без будильника. Но если вы снизите процент постоянства хотя бы до 80, то незамедлительно ощутите колоссальную разницу между буднями и выходными. Червь сомнения начнет подтачивать вашу решимость. Нужно ли мне вставать завтра рано или можно поспать? Может, не делать зарядку утром – сделать ее завтра? Подобные прорехи в регулярном расписании в значительной степени усложняют жизнь, мешают сосредоточиться. И тогда поддерживать благоприятные привычки становится труднее, чем могло бы.

2. Привычки-заполнители

Можно также использовать альтернативные привычки, заполняя ими пробелы в расписании. Предположим, вы решили 5 дней в неделю делать утреннюю гимнастику, а по выходным отдыхать от физических нагрузок. Тогда это время по выходным можно занять какой-нибудь другой деятельностью.

Вместо тренировки можно, например, отправляться на прогулку, читать, медитировать, делать записи в дневнике и т. д.

Мой вам совет: заменяйте подобное подобным. Вместо гимнастики лучше прогуляться, сделать растяжку или заняться йогой – это тоже физическая активность. Таким образом, физическое развитие становится ежедневной практикой, при том что по выходным вы не делаете гимнастику.

3. Цепные занятия

Составляйте «цепочки» занятий – так легче сохранять постоянство. Начните делать первое занятие в «цепочке», и остальные пойдут как по маслу.

Каждое утро я просыпаюсь рано, иду в спортзал, затем в душ, после чего одеваюсь, завтракаю и т. п. Это весьма устойчивая, постоянная модель. Но бывают дни, когда тренировка оказывается лишней, и тогда, чтобы не переутомить себя, я пропускаю занятие, ничем не занимая освободившееся время. В таких случаях я обычно приступаю к следующему занятию в «цепочке», например иду в душ, минуя спортзал.

Я заметил, что мне проще возвращаться к занятиям, которые я по какой-то причине пропустил, если я продолжаю практиковать первое и последнее звено в «цепочке» – тогда они без особого труда встраиваются в сложившееся расписание. Пока я исправно встаю каждый день рано и иду в спортзал, или принимаю душ, мне удается сохранять постоянство в отношении неежедневных занятий. Но если из цепочки исчезает первое звено (например, я просыпаю), тогда вся последовательность летит к чертям.

Идея состоит в том, чтобы поместить свои неежедневные занятия в середину «цепочки». Сохранять постоянство срединных звеньев проще, если сохраняется целостность всей «цепочки» – особенно замыкающие ее части, – при этом промежуточные звенья иногда можно и пропускать.

4. Давайте себе конкретные обещания

Если какие-то дела вы не собираетесь делать ежедневно, решите раз и навсегда, когда вы будете ими заниматься.

Только не говорите себе, что собираетесь заниматься этим 3–4 дня в неделю – это звучит слишком туманно, размыто. Нужна конкретика: «Каждый понедельник, среду, пятницу и субботу я буду разминаться в спортзале с 6:30 до 7 утра, начиная с тренажеров и заканчивая аэробикой». Чем конкретнее поставлена задача, тем лучше.

Отводите в своем расписании отдельное время для таких дел. Не планируйте ничего другого на эти часы.

Необязательность и пропуски сломают систему в два счета. У вас не должно возникать вопросов, нужно или не нужно что-то делать в эти дни. Отложите в сторону все «может быть», «наверно» и «вероятно». Вы либо делаете, либо нет. Решите сразу, заранее.

5. Превращайте занятия во встречи

Если вам все же трудно поддерживать нерегулярные занятия, постарайтесь превратить их в свидания – так, чтобы их выполнение предполагало присутствие кого-то еще. Легко отказаться от затеи, когда все держится исключительно на вас, но вот провалить операцию, в которой участвуют другие, мало кто может себе позволить. Это как опаздывать на встречу – согласитесь, неприятно осознавать, что вас ждут.

Найдите себе друга по интересам. Договоритесь созваниваться по утрам. Запланируйте со своим соседом уборку квартиры в определенный день, назначьте конкретное время. Договоритесь с супругом, кто и когда будет сидеть с ребенком по вечерам.

Участие других людей в неежедневных занятиях повышает степень ответственности.

Все вышеперечисленное – только часть возможных тактических приемов, помогающих укрепить постоянство нерегулярной практики. Интересующиеся могут посмотреть другую мою статью – «10 способов оптимизировать свои будни» («10 Ways to Optimize Your Normal Days») – в ней есть ряд конкретных рациональных предложений.

В неделю по книге

(Перевод А. Жежеры)

В 1992 году я впервые узнал о существовании привычки читать по одной книге в неделю (в среднем), причем в основном это касалось специализированных книг по некой тематике, в которой вы хотели бы достигнуть профессионализма. В результате приобретения такой привычки за год вы прочитаете около 50 книг. Брайан Трэйси[21] добавляет, что эта привычка за 7 лет сделает из вас эксперта международного уровня в выбранной вами области. Представьте себе, что вы работаете в сфере продаж. Если вы за год прочтете 50 книг о продажах, повлияет ли это на ваш успех в работе? Несомненно. Я уже тогда решил перенять эту привычку и сейчас, 10 лет спустя, я действительно прочитал около 600 книг, большая часть которых была посвящена личностному развитию и смежным областям. Это целая куча книг.

В это число входят книги по здоровью, диетам, физическим упражнениям, питанию, похудению, поднятию тяжестей, лечению, боевым искусствам, биографические книги, книги о самодисциплине, тайм-менеджменте, преодолении прокрастинации, отношениях, маркетинге, продажах, управлении, бизнесе, целях и методах предпринимательства, финансах, эмоциях, интеллекте, нейролингвистическом программировании, храбрости, уверенности, самооценке, успехе, достижениях, умственных упражнениях, постановке целей, планировании, исполнении, инвестициях, расстановке приоритетов, создании постоянного дохода, писательстве, устных выступлениях, социальных навыках, построении отчетов, философии, убеждении, мотивации, юморе, лидерских способностях, эффективности, продуктивности, долгожительстве, организации, росте и личном вкладе, любви, оптимизме, внутреннем мире, релаксации, медитации, ясности мышления, сознании, визуализации, осознанных сновидениях, памяти, превосходстве, страсти, переговорах, победах, чести, сознательности, руководстве, креативности, дзен. Я также прочел много фантастической литературы и технических книг.