Керри Паттерсон - Изменить все что угодно. 6 мощных инструментов для достижения любых целей Страница 28

ПОВЕДЕНИЕ, ПОЛЕЗНОЕ ДЛЯ ХОРОШЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ

Для начала давайте выявим три вида полезного поведения, которые открыли для себя тысячи людей, сумевших сбросить вес и сохранить хорошую форму надолго. Именно такое поведение с наибольшей вероятностью ведет к успеху. Позже мы обсудим, что конкретно вам нужно будет сделать – то есть каким должно быть ваше личное полезное поведение. А пока ответьте на вопрос. Что должна включать в себя ваша программа перемен, если ваша цель заключается в снижении веса и обретении хорошей физической формы?

1. Прежде чем сесть на диету или приступить к программе упражнений, оцените состояние своего здоровья. Это известно всем. Сходите к врачу, чтобы убедиться в том, что ваш план безопасен и не слишком тяжел для вас. Убедитесь в том, что вы достаточно здоровы, чтобы приступать к программе похудения и фитнеса.

2. Питайтесь лучше, но меньше. Большинство людей и это знает. Какие именно продукты выбрать, не знает никто. Об этом постоянно спорят, но к единому мнению люди так и не пришли. Вам нужно получать калорий меньше, чем расходовать. Есть тысячи советов и рецептов, как это сделать. Но лучше всего запомнить одну простую вещь: потребляйте калорий меньше, чем расходуете, – и вы похудеете.

А для этого вам нужно составить для себя план перемен.

3. Включите в программу упражнения на растяжку, увеличение физической силы и кардиоваскулярные упражнения. Таких упражнений миллион – ходьба, бег трусцой, упражнения на лесенке, йога, отжимания, подтягивания, подъем тяжестей. Существуют тысячи советов и программ упражнений. Они помогут вам составить собственную программу, эффективную и увлекательную, и станут для вас хорошей отправной точкой. Найдите специальную программу или постройте ее сами. Главное – чтобы она увлекла вас на долгие годы и доставляла удовольствие.

Ну, мы уже достаточно поговорили. Настало время составить собственный план, отвечающий вашим уникальным потребностям и учитывающий ваши обстоятельства. Все популярные диеты и планы фитнеса эффективны – если их придерживаться. Давайте же обсудим, что вы можете сделать. ВЫЯВИТЕ СВОИ КРИТИЧЕСКИЕ МОМЕНТЫ

1. Составьте карту своего дня, недели или месяца. Опишите свой типичный «день переедания» с интервалом в полчаса. Затем проанализируйте свое поведение в течение недели или месяца, чтобы понять, когда вас поджидает искушение (например, во время поездок или по выходным). Ваша задача – составить график дня, а потом выявить критические моменты, когда возникают проблемы – то есть когда вы переедаете или упускаете возможность позаниматься.

Мэри С., Изменившаяся из Нью-Йорка, смогла сбросить двадцать пять килограммов за восемь месяцев. Она стала изучать свой пищевой день. В семь утра она просыпалась по будильнику, несколько минут лежала в постели, слушая новости, потом принимала душ, одевалась и съедала миску мюсли с фруктами. Такими были первые полчаса типичного для нее дня. С половины восьмого до восьми она энергично шагала к метро, ехала в центр и шла пешком два квартала до работы. Пока что все хорошо.

Но когда Мэри начала составлять карту, она обнаружила, что с восьми утра до полудня и с часу до шести она практически не поднималась из-за стола. Единственной двигательной активностью были походы за едой или переходы в совещательную комнату, где снова приходилось сидеть. Поэтому она решила устраивать себе небольшую производственную гимнастику. Утром и днем она спускалась по лестнице, обходила квартал и поднималась пешком на пятый этаж. Это занимало у нее всего пятнадцать минут и давало полчаса физических упражнений в течение дня.

2. Сосредоточьтесь на искушениях, препятствиях и оправданиях (критические моменты). Опишите все искушения, которым вы уступили в течение последней недели, и все препятствия и оправдания, которыми вы пользовались, чтобы не заниматься физическими упражнениями. Попытайтесь выявить стандарт поведения. Мэри проанализировала свои искушения и поняла, что главное из них – это булочки с корицей. Возвращаясь домой с работы, она обязательно их покупала. Усталость после работы была главным препятствием и оправданием для отказа от упражнений. Когда Мэри добиралась до дома, она действительно была измучена и физически, и эмоционально.

Выявление критических моментов поможет вам сжать проблему на весь день до часовой или двухчасовой проблемы. И тогда вы сможете выработать поведение, которое избавит вас от проблем в непродолжительные критические моменты. Это и есть ваше полезное поведение. ВЫРАБОТАЙТЕ СВОЕ ПОЛЕЗНОЕ ПОВЕДЕНИЕ

Выявив критические моменты (а они будут меняться по мере решения одних проблем и возникновения других), создайте правила, которым нужно следовать в эти напряженные моменты. Создайте правила прямо сейчас, когда вы не испытываете искушения и можете мыслить трезво. Эти правила, то есть полезное поведение, будут определять, что нужно делать в критические моменты. Вот три примера из опыта Мэри С.

Мэри установила себе правило относительно выпечки. Находясь рядом с выпечкой, она ела фрукт или доставала из сумочки злаковый батончик – и ничего больше.

Мэри решила ложиться в десять вечера, чтобы не быть слишком усталой для утренней зарядки.

Полезное поведение часто бывает противоположностью тому, что в данный момент кажется неудачей. Если неудача – это желание съесть булочку с корицей, в которой пятьсот калорий, то полезное поведение заключается в том, чтобы не съесть ее. В другие моменты полезное поведение помогает нам предотвратить возникновение проблемы – например, можно съесть что-то в двести калорий до того, как испытать тягу к булочке с корицей. Если неудача – это съеденное за ужином картофельное пюре, то полезное поведение – это съеденные до ужина полезные продукты, которые подавят в вас желание есть картошку. Заполните желудок чем-то полезным, и вам будет проще устоять перед искушением....

Иногда полезное поведение – это не просто антитеза поведению вредному. Это может быть абсолютно новое поведение.

Такое поведение можно сформировать с помощью эффективного средства, называемого позитивной девиацией. Выберите те эпизоды, когда вы в критический момент сумели устоять перед искушением. Например, если вы привыкли перекусывать после работы, то сосредоточьтесь на том случае, когда вы этого не сделали – то есть когда произошла позитивная девиация, отклонение от нормы. Спросите себя, что особенного было в том дне, что помогло вам добиться успеха. Были ли вы заняты на работе? Или пообедали по-другому? Занимались ли чем-нибудь? Поняв, что вы делали, вы можете выработать новое правило – новое полезное поведение.

И вот пример из жизни другого Изменившегося, Джона Г. Критическим моментом для Джона был воскресный бранч [5] . Он не мог не наполнить свою тарелку яйцами, беконом, колбасками, блинчиками и картошкой. А иногда брал даже маринованную селедку. И потом заливал все это майонезом. Домой он приходил в полном ступоре. Но однажды в воскресенье тарелка Джона оказалась наполовину пустой, причем лежало на ней только самое вкусное. Что же изменилось? Он был занят разговором с приехавшей в гости племянницей, и тарелку ему наполнила его жена Луиза.

Сначала Джон обиделся. Луиза явно не сумела построить ту классную «пизанскую башню», которая ему так нравилась. Но после еды он почувствовал себя превосходно – он был сыт, но не переел. Это был момент позитивной девиации, и Джон решил опереться на него. В следующие воскресенья он стал просить Луизу наполнять его тарелку.

УЧИТЕСЬ И КОРРЕКТИРУЙТЕ

Не думайте, что вы сразу же сможете выявить все критические моменты и сформировать полезное поведение на все случаи жизни. Ваш путь будет непростым. Вас ждут ошибки и промахи, но таков путь любого ученого. Анализируйте свои промахи с любопытством и интересом. Не осуждайте себя. Вы быстро поймете, что на ошибках учиться гораздо продуктивнее, чем на успехах. Те моменты и ситуации, в которых вы потерпели неудачу, были вашими новыми критическими моментами. А каждый критический момент является ступенькой к будущему успеху и выработке нового полезного поведения, рассчитанного на новые проблемы.

Например, вы заметили, что посещение ресторана полностью нарушает ваш план питания. Выработайте новое полезное поведение – например, «всегда дели свои блюда» или «заказывай только одно блюдо». А потом проверьте, насколько эффективна ваша новая стратегия. Если вы не можете делить блюда, потому что часто обедаете в одиночку или стесняетесь предложить половину вашему спутнику, установите другое правило: «дели тарелку пополам» или «сначала съедай овощи». Анализируйте критические моменты, пока не выработаете полезное поведение, которое будет для вас эффективным. Учитесь и корректируйте; учитесь дальше и корректируйте снова. Даже плохие дни могут дать вам полезную информацию.