Кристин Лоберг - Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек Страница 36

Когда вы работаете над воплощением своих целей и решений, то неминуемо совершаете ошибки, скорее всего, неоднократно. Как однажды язвительно заметил Марк Твен, «бросить курить – да это же очень просто, я делал это тысячу раз». Попытка измениться может вызвать тяжелое разочарование: вы поставили цель, вы стремитесь измениться, но рано или поздно все равно ошибаетесь. Для того чтобы ваши ошибки оказались менее разрушительными, вы должны их предусмотреть и к ним подготовиться.

До недавнего времени ни исследователи, ни авторы книг на тему «Помоги себе сам» не обращались к неудобной правде рецидива. Они просто игнорировали вероятность рецидива, как будто ее не существует. Казалось гораздо более приятным закончить книгу или исследование успешным достижением цели хотя бы на неделю. Лестно, но никоим образом не эффективно. До 1990-х годов большинство программ даже не обращались к вопросу, как реагировать на единичный срыв или полный рецидив. Считалось, что простое упоминание о рецидиве непреднамеренно поощряет срывы или создает самосбывающиеся пророчества.

Теперь мы стали мудрее и знаем, что все происходит наоборот. Избегая важного разговора о неизбежно возникающих ошибках, вы оставляете людей неподготовленными и провоцируете тревожность.

К счастью, теперь мы располагаем пионерским исследованием доктора Алана Марлатта из Вашингтонского университета, и оно поможет нам минимизировать рецидивы[54]. На этом этапе мы рассмотрим все, что касается постоянства: прежде всего, понимание, что срывы неизбежны, и способы их преодолеть.

Благословенные и проклятые слова

Постоянство означает, что, несмотря на разочарования и противодействие, мы упорно продолжаем добиваться цели. Оно свидетельствует о замечательных способностях человека: решительности, способности к восстановлению и целеустремленности. В рамках этой книги под постоянством мы будем понимать устойчивое стремление к цели, несмотря на страстное желание прекратить, вернуться к старой модели поведения и неминуемые срывы. Когда мы называем человека стойким, мы делаем ему истинный комплимент, постоянство – это благословенное слово.

В своей книге The Emperor of All Maladies: A Biography of Cancer[55] доктор Сиддхартха Мукерджи обсуждает значение проклятого слова «рецидив». Слово «рецидив» происходит от латинского «возвращение назад» и «повторная ошибка». Несмотря на то что он пишет о рецидиве рака, он дает полезное объяснение: «[Рецидив] не просто свидетельствует о падении; это повторное падение, повторный грех, повторившаяся катастрофа. При раке он имеет особенно ужасный смысл, поскольку сигнализирует о возвращении болезни, которая когда-то прошла. Рецидивы рака часто происходят в резистентной к лечению или распространенной форме. Для многих пациентов рецидив предсказывает неудачу любого лечения. Вы можете испытывать страх перед раком, а воплощение страха для онкологического больного – рецидив».

Страх рецидива не ограничивается больными раком. Он идет рука об руку практически со всеми занятиями в жизни. Вы боитесь потерпеть неудачу, уступить искушению, что вам придется себя стеснять, что вы не сможете измениться. Если его игнорировать или преуменьшить, страх рецидива может способствовать вашему падению. Страх может помешать вам даже сделать попытку измениться (об этом мы говорили на этапе раздумья). В состоянии беспокойства вы можете превратить обычную ошибку в полное падение.

Признайте свой естественный страх, поймите его источники, а затем идите вперед. Вы постоянно движетесь к благословенной цели, вооружившись навыками из этой главы.

Споткнуться – еще не значит упасть

Практически все, кто пытается достигнуть цели, самостоятельно или с помощью профессионалов, совершают как минимум одну ошибку или срываются. Ошибка или срыв – однократное событие, единичное возвращение нежелательного поведения, и оно не обязательно приведет к полному падению или рецидиву. Так что если ваша цель сбросить вес и однажды вечером вы позволили себе особенно восхитительный десерт, то вы поскользнулись, но не упали. С помощью хорошего плана борьбы со срывами, который я вскоре вам представлю, вы можете продолжать двигаться к цели.

Падение или рецидив – полный отказ от цели и отступление к прежней модели поведения. Если один десерт после одного ужина превращается в ежевечернюю привычку, то у вас стопроцентно наступил рецидив. Вы допустили, чтобы срыв стал падением; единичный промах перерос в рецидив.

Практически в каждом исследовании наблюдается широкая распространенность срывов и рецидивов. В наших исследованиях срывы наблюдались у 58–71 % людей, по крайней мере один раз за первые 30 дней усилий. Среднее число срывов составляет захватывающее дух число – 6! Срывы распространены, почти универсальны и понятны. Как говорят психологи, «нормализованны», то есть это нормальная часть жизни и обучения.

Удивительно, но само по себе количество срывов – не прогностический фактор достижения цели: успешно выполнившие новогодние обещания и потерпевшие поражение не различаются по количеству срывов. Значение имеет лишь то, смогут ли они вернуться на путь изменений или позволят временному срыву перерасти в постоянное падение, что и определяет успех или неудачу.

Хорошая новость: вы можете использовать свои срывы, чтобы вернуться, проработать соответствующие вопросы и не поддаться искушению все бросить. Мы, смертные, делаем это постоянно. В 1984 году исследователи из Орегонского университета раз в месяц обзванивали курильщиков, пытавшихся бросить, и обнаружили: многие курили один или два раза, а бóльшая часть вернулась к старой привычке. В одном из исследований по новогодним решениям мы проследили за сотнями людей, ставивших смешанные цели: улучшить планирование расходов, уменьшить потребление алкоголя, стать более терпеливыми, избегать фастфуда, улучшить свое умение слушать, научиться играть на фортепиано и т. д. К февралю 11 % принявших решение сорвались и потерпели неудачу/рецидив, но гораздо больше – 53 %, – сорвавшись, продолжили. Иными словами, более половины людей совершили ошибки, но не позволили им привести к полному отказу от изменения поведения.

На следующих страницах я научу вас обращаться с ошибками и не сдаваться при каждом незначительном промахе.

Эти стратегии включают следующие посылы:

– избегать триггеров высокого риска;

– тренироваться говорить «нет»;

– сопротивляться первому побуждению все бросить;

– конструктивно реагировать на срыв;

– подготовиться к следующему срыву.

Избегать триггеров высокого риска

Как и следовало ожидать, и мы знаем это из опыта, бóльшая часть ошибок вызвана пусковыми факторами – ситуациями высокого риска, повышающими вероятность возврата к старым привычкам. Около 60 % людей, занимавшихся самоизменением, сообщили: их первый срыв был вызван пусковым фактором. Например, человек, пытающийся похудеть, после напряженного рабочего дня может съесть полкило мороженого. Поэтому человек, желающий снизить употребление алкоголя, не должен проводить вечер выходного в местном баре, где его ждут собутыльники и пиво.

Пусковыми механизмами могут служить практически любые факторы, исторически связанные с проблемой, – от настроения и поведения до мест, людей и физической тяги. Как показано на нижеприведенном рисунке, самые распространенные провоцирующие факторы включают стресс, плохое настроение, отсутствие контроля, положительные эмоции и физическую тягу. На рисунке показана распространенность семи триггеров первого срыва у людей, выполнявших новогодние решения, за один и за три месяца.

Да, даже положительные эмоции могут вызвать срыв! Эмоции накаляются, сдержанность дремлет, и люди празднуют неправильным и нездоровым образом. С помощью небольшой поведенческой детективной работы Эндрю определил, что его финансовым проблемам обычно предшествовали три события: выдача зарплаты наличными («и это ощущение пачки денег»), получение денег в банкомате («какой смысл сидеть просто так») и вечерний выход в город с друзьями. После завершения упражнений и рабочего журнала этого этапа Эндрю выяснил, что ускоряет его отступление к старой модели поведения. Тогда он смог предвидеть появление возбуждающих факторов, приводивших его к тратам, и избегать их.

Давайте начнем с определения триггеров. Задайте себе четыре из пяти классических вопросов, которые используются в газетных статьях: где (место и обстоятельства), что (деятельность, чувства, мысли), когда (время дня или до или после определенного события) и кто (люди, поддерживающие или сопутствующие старому поведению). Для Эндрю «где» – встречи с друзьями, «что» – веселое спонтанное времяпрепровождение, «когда» – после зарплаты и поздно вечером, а «кто» – богатые одинокие друзья, позволяющие себе выложить 200 долларов в баре в пятницу или субботу.