Адриан Вебстер - Мозг: краткое руководство. Все, что вам нужно знать для повышения эффективности и снижения стресса Страница 3

Этот пример показывает, что мозг не только адаптируется к новым вызовам, но и физически изменяется, чтобы стать эффективнее. Однако нет такого компьютера, который был бы способен к изменению конфигурации в ответ на поступающие новые задачи. Неплохо для разработки времен каменного века, не так ли? Причем она еще и успешно конкурирует с наиболее сложными системами современной эпохи!

Когда мы спим, клетки мозга сжимаются, чтобы позволить спинномозговой жидкости просочиться в щелки между ними и смыть продукты метаболизма, накапливающиеся ежедневно.

Нет никаких гарантий, но если вы будете заботиться о своем мозге, он прослужит вам исправно всю жизнь. И если вы когда-либо беспокоились об ухудшении памяти, пожалуйста, забудьте об этом! Успокойтесь тем, что доступный для хранения информации объем в мозге эквивалентен чипу в миллион гигабайт. Этого места хватило бы для хранения трех миллионов часов ваших любимых телевизионных программ.

Наш мозг – это феноменальное, невообразимое и гениальное произведение, и, пожалуйста, делайте акцент на слове наш – у всех нас мозг имеет одну и ту же модель и структуру. Если вы житель этой планеты, человеческое существо и вас не зовут Альберт Эйнштейн, то разница между вашим мозгом и мозгом вашего соседа при рождении была абсолютно незначительна.

На ранних сроках беременности 250 000 новых нейронов появляются в мозге плода каждую минуту.

Да, ваш мозг имеет такую же структуру и модель, однако когда речь заходит о формировании мозга и отличий его индивидуальных характеристик, имеет смысл говорить о трех важных факторах:

1. Среда, в которой вы проводите большую часть времени.

2. То, с чем вы сталкиваетесь в этой среде.

3. Чем вы занимаетесь большую часть времени в этой среде.

Да, наши мозги удивительны, но то, как мы используем их в своей жизни, делает их совершенно разными. И что более важно, когда речь заходит об эффективности, то, как мы будем обходиться с ними с настоящего момента, будет определять то, как они будут служить нам далее в обычных жизненных условиях.

Легкий старт

Есть несколько вещей, которые вы можете начать делать прямо сейчас, чтобы мгновенно повысить эффективность мозга и отлично стартовать уже сегодня. Давайте назовем их Советы по Оптимизации Мозга, для краткости СОМ. Вы можете следовать этим простым рекомендациям, чтобы ваш мозг работал на полную катушку каждый день. Для начала у нас есть для вас пять легких «закусок»:

СОМ1: вода. Начинайте каждый день с восстановления водного баланса вашего мозга

Верите или нет, но ваш мозг на 73 % состоит из воды. Эффективность, с которой он посылает электрические импульсы на протяжении более чем 150 000 километров нейронных сетей, снижается, когда мозг обезвожен. Каждый раз, когда вы просыпаетесь, он немного обезвожен. Откуда мы это знаем? Представьте, что вам нужно пережить ночь, но вы не можете не дышать при этом. Причина, по которой дыхание жизненно необходимо, заключается в том, что это единственный путь, по которому кислород может попасть в ваше тело, а углекислый газ выделиться.

Чтобы эти газы попадали и выходили из ваших легких через кровеносный поток, они должны быть влажными. Это значит, что с каждым выдохом мы выпускаем немного водяного пара. Естественно, это происходит каждый день и каждую ночь, однако в светлое время суток мы восстанавливаем потери каждый раз, когда голод или жажда заставляют нас принять пищу или попить. Ночью нет возможности восполнить потребность в воде, поэтому утром возникает дисбаланс, который необходимо исправить.

СОМ1: выпейте небольшой стакан воды, когда проснетесь утром, и убедитесь, что насыщаете организм достаточным количеством воды на протяжении дня – во имя вашего мозга.

СОМ2: упражнения. Жизненно необходимы для здоровья вашего мозга (и для того, чтобы оставаться в здравом уме)

Хорошо известно, что упражнения полезны для тела, однако многие упускают их огромный вклад в здоровье мозга. В момент, когда вы начинаете делать любые умеренно тяжелые упражнения, ваше тело автоматически реагирует выбросом гормонов и химических веществ, которые позволяют вам чувствовать себя хорошо. И что более важно, все повышающееся количество доказательств свидетельствует, что люди, регулярно занимающиеся физкультурой, дольше наслаждаются бесперебойной работой мозга. На самом деле упражнения увеличивают скорость, с которой в гиппокампе формируются новые клетки. Это важнее, чем все другие факторы, чтобы оставаться в здравом уме до самого конца.

СОМ2: обеспечьте себе минимум 20 минут умеренных или интенсивных нагрузок каждый день.

СОМ3: стресс. Контролируйте уровень кортизола, чтобы совладать со стрессом

Кортизол – невероятно важный гормон, выделяемый в ответ на ежедневные проблемы. Он ответственен за то, чтобы вы чувствовали себя напряженно, но он скорее друг для организма, чем враг. Мы все можем согласиться с тем, что переживание стресса не самое приятное в жизни. Однако, несмотря на это, кортизол – составная часть любой счастливой, успешной жизни. Он помогает добиться цели.

Если бы кортизол не заставлял нас чувствовать себя некомфортно, он бы не стал для нас импульсом к поиску выхода. Этот гормон мобилизует тело и мозг на работу с ежедневным стрессом. Метаболизм разгоняется, так что больше физической и психической энергии становится доступно для работы над проблемой. Это ставит мозг в неудобное эмоциональное состояние, потому что человек по природе ленив и готов работать, только чтобы устранить дискомфорт и/или достичь комфорта.

Существует естественный суточный ритм высвобождения кортизола, увеличивающий его выброс в течение дня и снижающий перед сном. Любая плохая новость вызывает повышение уровня кортизола и тем самым мобилизует дополнительные ресурсы, необходимые для устранения проблемы.

Итак, стресс – это хорошо, но хронический стресс – это определенно плохо. Причина в том, что для того чтобы организм мог работать с вызовами дня, кортизол угнетает иммунную систему. Это позволяет отложить ощущение усталости, вызывающей потребность в отдыхе, и направить всю энергию и ресурсы на сражение с проблемой, пока она не будет разрешена или не исчезнет сама. Хронический стресс – это ситуация, в которой уровень кортизола остается на высоком уровне на протяжении недель и месяцев, мешая организму сопротивляться болезням и восстанавливаться. Поскольку невозможно полностью избежать стресса в жизни, есть несколько способов, которые могут помочь вам снизить уровень кортизола, используя для этого лишь силу мысли.

СОМ3: работайте со стрессом на опережение, выделяя время на медитацию («гом») (см. главу «Стресс-экспресс»), клинически доказавшую эффективность в снижении уровня кортизола.

СОМ4: солнечный свет. Окунитесь в солнечные лучи, чтобы стабилизировать настроение

Когда ультрафиолет (УФ) достигает кожи, тело начинает производить витамин D. Витамин D используется в головном мозге для создания очень важного химического вещества – серотонина. Серотонин входит во множество мозговых процессов, включая те, которые обеспечивают функцию регуляции настроения. Наиболее популярными препаратами, прописываемыми для лечения депрессии, служат те, которые увеличивают уровень серотонина. Например, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) работают, снижая скорость выведения каждой порции серотонина, выработанного мозгом в синаптическом пространстве. Поддерживая высокий уровень серотонина, препараты помогают улучшить настроение. Экстази, или МДМА (3,4-метилендиокси-N-метамфетамин), очень популярен среди любителей нерегулярного употребления наркотиков, так как повышает уровень серотонина в мозге. Однако вместо того, чтобы блокировать обратный захват серотонина, как СИОЗС, он стимулирует массовый выброс серотонина в синапсах (промежутках между нейронами), приводящий к переживанию повышенного удовольствия и эмпатии к другим людям.

Ваша кожа весит в три раза больше, чем ваш мозг.

Вместо того чтобы вмешивать в регуляцию настроения ингибиторы обратного захвата серотонина или вещества, увеличивающие его выброс, просто ежедневно подставляйте вашу кожу под лучи прямого солнечного света, которые способны регулировать ваше настроение более эффективно. Помните, что выполнение этого условия зависит от сезона. Когда дни становятся короче, повышается вероятность того, что вы недополучите необходимое для выработки обычного уровня серотонина количество ультрафиолета, поэтому следует чаще бывать на солнце. Даже в пасмурные дни, несмотря на облака, закрывшие землю от солнца, количество излучаемого ультрафиолета остается на том же уровне, что и в безоблачные. Именно поэтому вы можете загореть на пляже даже в пасмурную погоду.