Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу - Молли Малуф Страница 12

Зачастую люди не осознают в полной мере всех последствий ведения образа жизни, вредящего митохондриям. Как отмечает исследователь митохондрий Дуглас Уоллес, патологии (то есть болезни) возникают, когда энергетический потенциал падает ниже отметки 50 % – порога, за которым начинается выраженный недостаток энергии[31]. Тем не менее есть несколько способов, которые помогут вам поддерживать ваш энергоресурс в зоне выше 50 %. Ниже я приведу список пяти здоровых привычек, которые позволят вам уменьшить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 82 %, а риск умереть от рака – на 65 %. Благодаря им вы сможете увеличить ожидаемую остаточную продолжительность своей жизни в возрасте 50 лет на 14 лет для женщин и на 12,2 года – для мужчин[32]. Итак, вот какие факторы положительно влияют на митохондрии.

1. Отказ от курения. Концентрат загрязняющих веществ из табачного дыма попадает через легкие сразу в кровь и становится причиной возникновения серьезных воспалительных процессов и окислительного стресса. А это, как вы уже знаете, оказывает прямое негативное влияние на здоровье и работу митохондрий.

2. Правильное питание. Разнообразие продуктов и обилие питательных веществ гарантируют, что ваши митохондрии получат витамины, минералы и коэнзимы, необходимые им для синтеза энергии. А рацион с высоким содержанием фитохимических элементов (растительное питание) способствует лучшему усвоению веществ и выведению из организма отходов жизнедеятельности, задержка которых вредит митохондриям.

3. Физические упражнения. Регулярные физические нагрузки посылают в мышцы сигнал, что нужно создавать больше митохондрий, чтобы справиться с повышенной тратой энергии. Особенно этому способствуют регулярная смена видов деятельности, активирующая работу разных мышц (в том числе и сердца) и мозга.

4. Поддержание здорового веса. При ожирении митохондрии перегружены хранением топлива (жир и глюкоза), из-за чего начинаются сбои в их работе, приводящие к возникновению воспалительных процессов и окислительному стрессу, которые еще сильнее вредят митохондриям.

5. Сокращение потребления алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя вредит печени – а в ней содержится очень много митохондрий. Она отвечает за гомеостаз глюкозы и выведение токсинов из клеток. Нарушение работы печени приводит к нарушению этих важных для всего организма процессов.

Настройте свои митохондрии с помощью гормезиса

Если вы хотите увеличить свой запас энергии, чтобы эффективнее противостоять стрессу, иммуносупрессии, вирусным инфекциям, синдромам усталости и хроническим заболеваниям, – если хотите стать сильнее ментально и физически, прожить долгую и здоровую жизнь, – то вы можете встать на путь защиты митохондрий и улучшения вашего энергетического потенциала через перемены в образе жизни.

Для этого вы должны начать посылать своим митохондриям другие сигналы. Иными словами, нужно: 1) делать то, что заставит митохондрии синтезировать больше энергии, и 2) предоставить митохондриям достаточно времени на восстановление. Эти два шага – основа практики под названием «гормезис», направленной на усиление митохондрий.

Сутью гормезиса является использование положительных результатов (да, такие бывают!) воздействия стрессоров. Если точнее, гормезис предполагает использование малых доз стресса для формирования положительного биологического отклика. В правильных количествах стресс полезен, так как он говорит вашим митохондриям, что нужно нарастить объемы производства энергии, чтобы удовлетворить текущие потребности. Митохондрии подчиняются этому требованию, и в итоге вы получаете больше энергии и возможность лучше справляться со стрессом, что делает вас более стойкой.

Хорошим примером работы гормезиса можно назвать силовые тренировки. Когда вы занимаетесь с весами, ваши богатые митохондриями мышцы получают микроповреждения. В небольших количествах они полезны, если вы соблюдаете правильный режим восстановления. Митохондрии понимают, что вы собираетесь активно использовать ваши мышцы, и начинают производить больше энергии, чтобы залечить повреждения и подготовиться к новым нагрузкам. Они используют время восстановления, чтобы подготовить ответ на стресс, – вот почему хороший отдых так важен для гормезиса. При правильном балансе между нагрузками и отдыхом поднятие тяжестей делает вас сильнее и устойчивее. В этом и заключается работа гормезиса.

АФК: ДЫМОВЫЕ СИГНАЛЫ МИТОХОНДРИЙ

Гормезис на уровне митохондрий называется митохондриальным гормезисом или попросту митогормезисом. В процессе синтеза энергии митохондрии потребляют много кислорода и выделяют отходы производства – активные формы кислорода (АФК). Это своего рода дымовые сигналы наших клеток, которые могут нести как хорошую, так и дурную весть в зависимости от источника. АФК появляются как побочный продукт метаболизма и множества других процессов, происходящих внутри нас. Небольшие количества активных форм кислорода могут быть полезны для здоровья, потому что они улучшают работу митохондрий через процесс адаптации. Подобно тому как низкий уровень стресса повышает вашу стойкость, низкий уровень АФК укрепляет митохондрии[33]. В ходе ряда исследований было доказано: горметические техники, которые биохакеры используют для улучшения метаболизма и физических показателей, – ограничение калорий, гипоксия (кратковременное кислородное голодание), температурные воздействия, занятия спортом и др. – при помощи синтеза АФК провоцируют митогормезис. Иными словами, ваши эксперименты по повышению стойкости посредством горметических стрессоров также благоприятно сказываются на здоровье и выносливости митохондрий через митогормезис.

Однако существуют и АФК, попадающие в организм извне. Они проникают внутрь из-за воздействия загрязнения окружающей среды, табачного дыма, тяжелых металлов, сольвентов, пестицидов, высоких температур, ультрафиолетового излучения, при употреблении спиртных напитков, пережаренного мяса и жира, а также некоторых лекарственных препаратов[34]. Эти АФК больше похожи на выхлопные газы, испускаемые автомобилем. В идеале они должны нейтрализовываться антиоксидантной системой вашего организма[35], но порой им удается серьезно вредить клеткам. Снизить ущерб здоровью и наполнить вас жизненными силами помогут диета с обилием разноцветных овощей и фруктов, натуральные детоксиканты наподобие спирулины и хлореллы, а также натуральные антиоксиданты.

Вот несколько примеров того, как можно переключаться между стрессом и восстановлением, стимулируя митохондриальный биогенез. Ниже я расскажу вам, как это правильно делать, а пока взгляните на таблицу напротив: в ней показано, каким видам потенциально положительного стресса вы можете себя подвергнуть и как после них восстанавливаться.

Как нетрудно заметить, для каждого стрессора существует обратное действие, способствующее восстановлению. Старайтесь думать о стрессе так: в нем нет ничего плохого до тех пор, пока у вас достаточно времени на отдых. Никогда не забывайте о том, что возможность приспосабливаться к невзгодам лежит в основе крепкого здоровья. Гормезис – ваш надежный помощник в деле улучшения работы митохондрий и обретения стойкости. Он учит ваш организм адаптироваться к трудностям посредством стимулирования внутренних батареек.

Переключение между митогорметическими стрессорами

Но гормезис требует умения прислушиваться к своему организму. Если вы используете любой из представленных