Еда от стресса. Кулинарная книга в вопросах и ответах - Алла Владимировна Погожева Страница 18

1. Каждый день включать в рацион продукты из всех 7 цветовых групп.

2. Потреблять белки (в том числе растительные) при каждом приеме пищи.

3. Включать в рацион продукты из цельного зерна как основные источники пищевых волокон.

Каким может быть меню радужного рациона?

Ниже представлено примерное меню радужного рациона, который включает продукты всех цветовых групп.

Завтрак

1. Овсяная каша с яичными белками:

Полупорционная тарелка овсяной каши, приготовленной на 100 мл соевого молока и приправленной корицей.

4 яичных белка, смешанных с луком, шнитт-луком и свежими травами (бело-зеленая группа), запеченные на пару.

2. 150 мл свежего апельсинового сока (оранжево-желтая группа).

Обед

1. Бутерброд с индейкой и авокадо:

Ломтик хлеба с отрубями (или цельнозернового)

85 г грудки индейки, приготовленной на гриле

1/4 свежего авокадо (желто-зеленая группа)

Один нарезанный помидор (красная группа)

Горчица

2. Суп из свежей капусты (зеленая группа)

3. Салат из рубленых овощей (все цветовые группы)

4. Зеленый чай

Полдник

100 г свежей черники или голубики (красно-фиолетовая группа)

Ужин

1. Зеленый салат

Различная зелень с лимонно-чесночной заправкой (желто-зеленая группа)

2. Шашлык из палтуса

3. Вареная морковь с бальзамическим уксусом и свежим укропом (оранжевая группа)

4. Плов из дробленой пшеницы.

Какие БАД к пище помогут при стрессе?

В комплексной диетотерапии при заболеваниях желез внутренней секреции целесообразно использовать биологически активные добавки к пище (БАД), являющиеся источником:

✎ витаминов и минеральных веществ (витаминно-минеральные комплексы – ВМК);

✎ витаминоподобных веществ-антиоксидантов (L-карнитин, коэнзим Q10, липоевая кислота);

✎ ПНЖК семейства омега-3;

✎ пищевых волокон;

✎ аминокислот;

✎ про- и пребиотиков;

✎ биологически активных веществ с антиоксидантными свойствами (флавоноиды, изофлавоны, индолы, лигнаны, фенольные кислоты, катехины, антоцианы).

Как надо готовить блюда антистрессового рациона?

Температура горячих блюд антистрессового рациона не должна превышать 55–65ºС, холодных блюд – 15ºС.

Для повышения вкусовых качеств пищи в диете следует широко использовать разрешенные специи, зелень, белые коренья, овощные и фруктовые соки.

Следует учитывать также эстетические условия приема пищи, сервировку стола и привлекательный вид блюд с различной цветовой гаммой (радужный рацион).

Технологический процесс включает: первичную обработку продуктов, называемых сырьем, в результате которой получается полуфабрикат; тепловую обработку или другие кулинарные приемы, порционирование, оформление и выдачу блюд.

Способы первичной обработки: оттаивание замороженных продуктов, сортировка, удаление несъедобных частей и посторонних примесей, деление на части с неодинаковой пищевой ценностью и кулинарными свойствами, разделка, придание соответствующих размеров и формы, применение приемов, ускоряющих последующую тепловую обработку, подбор продуктов в соответствии с рецептурой и др.

Основные виды тепловой обработки: варка, тушение и запекание. Пассерование и бланширование используются только как вспомогательные виды тепловой обработки при тушении и запекании.

Варка – тепловая обработка в любой кипящей жидкости, кроме масла и сахаров, а также в парах. Виды варки:

✎ основной способ – варка продукта, полностью погруженного в жидкость;

✎ варка под давлением (в автоклавах, скороварках) – происходит быстрее и при более высокой температуре;

✎ варка на пару – продукт находится под действием пара при закрытой крышке;

✎ варка в СВЧ-аппаратах (нагрев токами сверхвысокой частоты) – продолжительность тепловой обработки в 2–6 раз короче, чем при припускании в воде;

✎ припускание – варка в небольшом количестве жидкости (покрывающей продукт не более чем на 1/3) с закрытой крышкой.

Тушение – приготовление продукта с помощью масла, воды и более плотных или кислых жидкостей (сметана, сок, уксус, сливки), соединенных вместе. Тушить следует в плотно закрытой посуде 45–60 минут на плите.

Запекание – тепловая обработка предварительно отваренного или сырого продукта в атмосфере горячего воздуха (в духовке, в жарочном шкафу, в мультиварке, микроволновой печи и др.) – при температуре 150–250 °C с применением соусов или без них.

Пассерование – кратковременное обжаривание с небольшим количеством жира. Это единственный из всех видов жарки способ тепловой обработки. Для пассерования нарезанные овощи кладут в посуду с разогретым до 130–140 °C маслом сливочным (или растительным) в количестве не более 15–20 % к массе продукта и обжаривают при постоянном помешивании в течение 20–25 минут. Пассеруют также муку с жиром (соотношение 1:1) или без жира для приобретения светло-коричневого цвета и снижения способности образования клейковины при последующем разведении горячей жидкостью. Пассерованной мукой заправляют супы, на ее основе готовят соусы.

Бланширование (ошпаривание) – это кратковременная (1–5 минут) варка или ошпаривание паром с последующим ополаскиванием продуктов холодной водой. Бланшируют некоторые сорта овощей (для удаления горечи), некоторые сорта рыб (для облегчения механической очистки).

В диете преобладают блюда в отварном виде. Рубленые мясные и рыбные изделия предпочтительно варить на пару, а овощи и плоды – припускать. Сливочное масло кладут в готовое блюдо.

В настоящее время приготовить диетические блюда в домашних условиях помогает современная бытовая техника (сковороды и кастрюли с антипригарным покрытием, микроволновая печь, скороварка, пароварка, мультиварка, аэрогриль и др.). Их достоинствами является отсутствие необходимости использовать жир и масло, продукты можно готовить в собственном соку и не прибавлять им калорийность. Наряду с этим эту технику можно использовать для разогрева уже приготовленных продуктов.

Скороварка позволяет приготовить еду безопасно и быстро. Она сама сварит выбранное блюдо, отключится и будет поддерживать его в подогретом состоянии. Необходимо только положить все необходимые ингредиенты, выбрать программу и запустить ее. Современные электрические скороварки могут готовить при низком или высоком давлении, используя различные режимы («каша», «куриный суп», «тушеное мясо», «смешанный рис», «картофель»). Если же установить в ней паровую пластину, то можно готовить блюда на пару под давлением. Таким образом она превращается в пароварку.

Аэрогриль представляет собой стеклянную емкость с тепловентилятором для выпечки.

Мультиварка работает в режимах варки на пару, тушения и выпечки, позволяет готовить каши из различных круп, запеканки, супы, жаркое, пловы, шарлотки, кексы, овощи, мясное суфле и прочие блюда, которые после приготовления переключаются в режим подогрева (таймер отсрочки действует до 13 часов).

Этот прибор имеет встроенный микропроцессор, который управляет приготовлением в зависимости от выбранной программы. Специальный паровой клапан и система герметичного закрытия крышки не позволяют улетучиваться ароматическим веществам, нет никаких брызг, капель жира.

Мультиварка имеет емкость для приготовления с современным антипригарным покрытием, что позволяет сохранять в процессе приготовления витамины, аминокислоты и др. Она позволяет готовить комплексные блюда (например, картофель готовится на пару от мяса).

В отличие от обыкновенной пароварки она готовит блюда на пару, в собственном соку, что позволяет получить более насыщенный и естественный вкус блюда. Микрокомпьютер мультиварки в процессе запекания позволяет вытопить из мяса лишний жир, а паровой клапан – сохранить естественную влагу продукта.

В чем особенности приготовления блюд антистрессового рациона?

Супы

В процессе приготовления супов используют мясные, костные, рыбные и другие бульоны, а также молоко, овощные, фруктовые, крупяные отвары.

Для приготовления супов необходимо учитывать следующее:

1. В рецептуру горячих супов входят бульон или вода, но также можно включать и отвар, полученный при варке овощей для вторых блюд и гарниров. Для приготовления горячих супов можно использовать костный или мясокостный бульон.

2. При варке супов на костном, мясокостном, мясном бульонах норма сливочного масла не должна превышать 10 г на 1 литр супа.

3. С целью улучшения вкуса и витаминизации блюд во все