Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу - Молли Малуф Страница 21

Малоподвижный образ жизни: от 5000 до 7500 шагов в день

Активный образ жизни: от 7500 до 11 000 шагов в день

Очень активный образ жизни: более 11 000 шагов в день

Узнав объективную оценку вашего уровня нагрузки, вы можете взять курс на постепенное увеличение показателей. Если вы проходите менее 7500 шагов в день, поставьте себе цель каждую неделю увеличивать эту цифру на 1000 в день до тех пор, пока не достигнете категории «активный образ жизни». Если же вы уже находитесь в ней, можно задуматься над дальнейшем прогрессом и повышением своего уровня до «очень активного образа жизни».

СЧИТАЙТЕ NEAT ТРЕНИРОВКОЙ

В принципе, домашние дела и физически тяжелый профессиональный труд сами по себе являются источником термогенеза при нетренировочной активности. Однако, согласно исследованию психолога из Стэнфорда Алии Крам[64], если вы будете воспринимать свои бытовые обязанности как тренировку, то получите от них еще больше пользы. В ее эксперименте участвовали две группы горничных, работающих в отеле. Женщинам из первой группы сказали, что их труд равносилен занятиям спортом и отвечает требованиям активного образа жизни; контрольной группе ничего подобного не говорили. В итоге результаты исследования показали, что участницы первой группы во время работы сжигали больше энергии и по итогам оказались в лучшей форме, чем горничные из контрольной группы. Как видите, восприятие NEAT в качестве тренировки может принести вам дополнительную пользу.

Расскажу о нескольких простых способах повышения вашего NEAT. Все приведенные ниже советы способствуют увеличению (иногда значительному) количества пройденных за день шагов и наращиванию потребления вашего топлива.

• Больше двигайтесь, когда вы дома. Сами приготовьте себе ужин с нуля, потратьте больше энергии во время уборки или займитесь огородом. Дома всегда полно вещей, которые нужно сделать, но вы к ним не приступаете, потому что слишком «заняты» своим телефоном или телевизором. Встаньте наконец с дивана и займитесь бытовыми проблемами.

• Проводите меньше времени перед экраном. Установите ограничение на время использования компьютера и телевизора. Можете поставить себе условие: сначала выполнение нормы шагов и только потом просмотр любимого сериала.

• Двигайтесь, потребляя контент. Пройдитесь по дому, сложите постиранные вещи, займитесь приседаниями, отжиманиями или устройте мини-тренировку, пока смотрите телевизор или слушаете очередной выпуск подкаста. Попробуйте бег на месте во время рекламы – да, это выглядит забавно со стороны, но так вы быстрее наберете нужное количество шагов.

• Больше ходите. Ходить – это легко, поэтому вы можете совмещать приятное с полезным. Например, прохаживайтесь по комнате, разговаривая по телефону (для этого даже придумали Bluetooth-гарнитуру). Старайтесь реже ездить в магазин, на почту и по другим делам – лучше пройдитесь пешком.

• Не сидите в свободную минутку. На переменах, во время кофе-брейка, в обеденный перерыв встаньте с рабочего места и разомнитесь, пройдитесь – не просиживайте все время отдыха, листая ленту в социальных сетях. Я, например, научилась проверять электронную почту на ходу.

• Просыпайтесь раньше. Результаты исследований показали, что люди среднего возраста, просыпающиеся рано утром, в среднем ходят на 20–30 мин в день больше тех, кто ложится спать позже и предпочитает полежать подольше с утра[65].

• Будьте неэффективны. Попробуйте заносить в дом не все пакеты с покупками сразу, а по одному. Если вам нужно перенести несколько вещей на другой этаж, лучше сделайте это по частям.

• Двигайтесь после еды. Возьмите в привычку прогуливаться 15 мин после каждого приема пищи.

• Ходите, когда думаете. Прохаживайтесь во время мозговых штурмов или когда думаете над решением какого-то личного вопроса: согласно исследованию, любители ходить мыслят на 81–100 % креативнее тех, кто думает сидя[66].

• Общайтесь в движении. Вместо похода в кафе позовите подругу пройтись с вами по парку. Ходите с друзьями на тренировки или вместе выводите своих детей поиграть – и играйте с ними.

• Выгуливайте собаку. В среднем владельцы собак проходят в день больше шагов, чем все остальные. В одном исследовании на эту тему говорится, что те, у кого есть собака, пребывают в движении на 22 мин в день больше и ежедневно проходят на 2760 шагов больше тех, у кого нет собаки[67]. Собачники также вчетверо чаще набирают рекомендуемые 150 мин физической активности в неделю[68].

• Ездите по делам на велосипеде или ходите пешком. Всякий раз, как представляется возможность.

• Воспользуйтесь правилом «3 через 30». Настройте ваши смарт-часы или телефон, чтобы они через каждые 30 мин работы напоминали вам, что нужно уделить 3 мин разминке.

• Ходите по лестнице. При любой возможности.

• Паркуйте автомобиль подальше от входа. Даже если вы приехали за продуктами, все равно оставьте машину в дальнем конце парковки.

• Двигайтесь на рабочем месте. Покрутитесь на кресле, сделайте повороты туловища в стороны, разомните руки. Встаньте и попрыгайте, поприседайте, сделайте «стульчик у стены» или планку.

ЧЕМ ЛУЧШЕ РАБОЧЕЕ МЕСТО, ТЕМ БОЛЬШЕ NEAT

Если вы работник сферы умственного труда и целый день трудитесь, сидя за рабочим столом, у меня для вас хорошие новости: есть способ внести некоторые изменения в ваше рабочее место, которые позволят вам больше двигаться[69] и улучшат вашу продуктивность. Представляю вам на рассмотрение три идеи.

• Компактные эллиптические тренажеры. Нажимайте на педали, сидя за столом.

• Столы для работы стоя. Где бы мне ни приходилось работать, я везде сооружаю их. Чтобы самостоятельно приспособить стол для работы стоя, вам хватит обычного листа фанеры и двух стопок книг. Если хотите, можете, конечно, купить себе готовую конторку или стол-трансформер. Некоторые покупные варианты дают возможность подстроить высоту стола практически под любой рост и быстро вернуть все в исходное положение, если вам понадобится сесть. Если верить исследованию[70], работа стоя положительно сказывается на обхвате талии, а также улучшает субъективную оценку рабочей нагрузки, снижает уровень дискомфорта и стресса во время работы.

• Столы с беговой дорожкой. Эти устройства помогут вам пройти больше шагов за день – особенно если на работе вы больше читаете, чем пишете, – но цены на них кусаются. Обобщенная оценка эффективности столов с беговой дорожкой и конторок для работы стоя показала, что у работавших за ними людей сокращался обхват талии, падал уровень липопротеинов низкой плотности и рос уровень липопротеинов высокой плотности[71].

Коррекция осанки

Движение – это не только ходьба. К нему мы также относим и такую незаметную, но очень важную часть нашей жизни, как