Офис без риска для здоровья. Зарядка для офисного планктона - Сергей Михайлович Бубновский Страница 23

В конечном итоге для воспитания аэробных возможностей (в том числе с помощью упражнений на тренажерах, организованных соответствующим образом) следует ориентироваться на следующие показатели:

• интенсивность работы должна быть на уровне 75–85 % от максимума; ориентировочная частота пульса, ниже которой аэробные возможности практически не улучшаются, – 130 уд./мин.;

• длительность серий упражнений – не более 1,5 мин., при наличии остаточного кислородного долга, восполняемого во время отдыха;

• интервалы отдыха – не более 3–4 мин.;

• характер отдыха – малоинтенсивные движения, активизирующие дыхательные процессы;

• число повторений зависит от возможностей занимающегося поддерживать устойчивое состояние на протяжении тренировки: к концу работы в очередной серии пульс для здорового человека должен составлять около 170 уд./сек., а после отдыха – 120–140 уд./сек.

Дыхание и выносливость

При умеренной физической работе и в покое правильным является редкое глубокое дыхание через нос. При напряженной работе, когда требуется максимальная легочная вентиляция, правильным является достаточно глубокое дыхание через рот, так как носовое дыхание в данном случае не обеспечивает должной вентиляции. При таком дыхании решающую роль играет выдох: в этом случае богатый кислородом дыхательный воздух смешивается с меньшим количеством остаточного и резервного воздуха, в котором содержание кислорода значительно ниже, а содержание углекислого газа выше, чем в атмосферном воздухе.

Есть исследования (Н. Г. Озрлин, 1959), которые показывают, что дыхание с акцентом на выдохе улучшает спортивные результаты в работе на выносливость. Для совершенствования дыхания могут применяться специальные упражнения – так называемая дыхательная гимнастика, включающая в себя упражнения на упорядочение ритма дыхания, увеличение силы дыхательных мышц, легочной вентиляции и жизненной емкости легких.

Выносливость к упражнениям силового характера

Выносливость к упражнениям силового характера обычно характеризуется числом возможных повторений этого упражнения или предельным временем удержания силовой позы. Абсолютные показатели силовой выносливости значительно зависят от силы. Люди, обладающие большей силой, всегда могут повторить данное упражнение большее число раз, но при условии, что величина силового напряжения не меньше 20–30 % от уровня максимальной силы. При меньших отягощениях силовая выносливость мало зависит от силы. По этой причине легкие упражнения на тренажерах могут дозироваться по количеству независимо от степени подготовленности (готовности) занимающихся.

Легкие упражнения на тренажерах могут дозироваться по количеству независимо от степени подготовленности занимающихся.

Тренировка гибкости и способности к расслаблению

Гибкость как физическое качество

Гибкость – это способность выполнять анатомически предельные суставные движения с той или иной амплитудой. В условиях нормы ограничителями подвижности в суставах являются конструктивные особенности соединения костей скелета и в особенности мышечно-связочный аппарат, окружающий сустав. Обычно выделяют пассивную и активную гибкость.

Пассивная гибкость характеризуется максимальной амплитудой суставного движения, которая достигается при воздействии внешних сил. Простейшим примером является выполнение «шпагата» (полного седа на полу с разведением прямых ног по горизонтали в передне-задней или фронтальной плоскости) под действием веса тела.

Активная гибкость – это показатель амплитуды суставного движения, выполняемого за счет работы мышц, окружающих тот же сустав. Например, максимальная высота удержания свободной ноги в стойке на другой ноге. Обычно показатели активной гибкости бывают меньше, чем показатели пассивной подвижности суставов.

Гибкость зависит от целого ряда факторов. Основным из них является эластичность мягких тканей, зависящая, в свою очередь, от других причин. При прочих равных условиях эластичность тканей, ограничивающих подвижность в суставах, зависит от пола (женщины обычно обладают большей гибкостью, чем мужчины), возраста (ткани детей, особенно у подростков, обычно бывают более податливыми, чем у взрослых), температуры окружающей среды (разогретые мышцы и связки эластичнее), времени дня (утром гибкость меньше, чем днем и вечером), особенностей телосложения (относительно более длинные звенья тела имеют мышечно-связочный аппарат, дающий относительно большее линейное удлинение).

Более сложную роль в развитии гибкости играют факторы, связанные с управлением движением и рефлекторной природой работы мышечного аппарата. В частности, рефлекс мышцы на натяжение (безусловный миотатический рефлекс) тем больше препятствует ее удлинению, чем быстрее и больше мышца натягивается. Вместе с тем замечено, что на эластических свойствах мышц отражается эмоциональное состояние исполнителя: при эмоциональном подъеме гибкость увеличивается. Наконец, чрезвычайно важна координация действий при выполнении движений на гибкость. Это, в частности, означает, что исполнитель заданного движения должен уметь достигать высокой степени расслабления растягиваемых мышц, что особенно важно для активной гибкости.

Гибкость отрицательно связана с силой: чем выше силовые показатели данной мышцы, тем, как правило, ниже ее податливость.

В норме показатели гибкости и подвижности в суставах должны соответствовать запросу на исполнение физических движений (упражнений) определенного типа. При этом дефицит гибкости так же нежелателен, как и ее избыток. В частности, известны отклонения типа переразгибов в суставах, вызванные слабостью мышц и связок, окружающих сустав. Одним из наиболее эффективных средств преодоления этого физического недостатка являются упражнения на силу, особенно выполняемые с помощью специализированных тренажеров.

Методика воспитания гибкости

Методика воспитания гибкости сводится к применению упражнений на пассивную и активную гибкость. Та и другая категория упражнений может носить статический и динамический характер.

Статические упражнения на гибкость представляют собой упражнения с достаточно длительным (порядка минут) удержанием некоторой предельной для данного субъекта позы за счет веса собственного тела, внешнего отягощения или помощи партнера, инструктора. Достоинством упражнений такого типа является нарастающее постепенное расслабление мышц, ограничивающих подвижность в суставе, и приобретение навыка такого расслабления, без которого полноценная «растяжка» невозможна. Упражнения подобного типа особенно ценны для начинающих, которые не обладают должной координацией.

Динамические упражнения на гибкость эффективнее, так как они оказывают более сильное воздействие на ткани, чем статические упражнения. Динамические упражнения на гибкость – это движения, подобные взмахам, «пружинистым» наклонам, покачиваниям и т. п. Ритмическое воздействие на ткани, характерное для этих упражнений, чередует состояния натяжения и ненапряженного сокращения мышц и связок, постепенно и настойчиво наращивая амплитуду движения.

Как для статических, так и динамических упражнений чрезвычайно важно соблюдение ряда правил тренировки.

Первое правило – обязательный предварительный разогрев опорно-двигательного аппарата, полноценная разминка. Работа над гибкостью с холодными мышцами и связками чревата травмами.

Второе правило – обязательное достижение в упражнении болевого порога. Если во время выполнения упражнения на гибкость занимающийся не ощущает «потягивания», легкой (но не острой!) боли, значит, оно не приносит пользы.

Третье правило – упражнения на гибкость должны быть систематическими. Как правило, кривая показателя гибкости в процессе занятий изменяется пилообразно, то есть показатель гибкости по окончании предшествующего занятия бывает выше, чем тот же показатель в начале следующей тренировки, но общая