Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу - Молли Малуф Страница 23

Как правильно сидеть и стоять

Для достижения постоянной правильной осанки недостаточно просто иногда вспоминать о спине и выпрямляться. Возможно, вам придется избавиться от привычек, которые вырабатывались годами и стали неотъемлемой частью работы ваших мышц, и заняться переобучением своего тела. Да, это потребует работы, как при освоении нового вида спорта, но уверяю вас: результат стоит всех приложенных усилий. Как только вы исправите свою осанку, ее поддержание не будет отнимать у вас силы: тело подстроится под новое положение.

На рисунках далее видно, что мышцы ссутулившегося человека вынуждены поддерживать его кости, в то время как при соблюдении правильной осанки уже кости начинают поддерживать мышцы.

Рис. 3. Два человека. Один с хорошей осанкой, другой сутулый

Однако осанка важнее не только при стоячем положении, но и при сидении. Садясь на стул, воспринимайте свое тело как комплекс элементов, существующих в параллельных и перпендикулярных плоскостях[78]. Уделяйте особое внимание следующим особенностям осанки при сидении.

1. Подбородок должен находиться параллельно полу.

2. Держите плечи, бедра и колени ровно (на одной высоте от пола). Например, не стоит перекашивать плечи или поднимать одну ногу.

3. Ваши стопы и колени должны смотреть вперед.

4. Смотрите прямо перед собой. Центр вашего монитора должен быть на уровне глаз. Если это не так, отрегулируйте высоту монитора – или кресла.

5. Ваш торс должен располагаться под прямым углом по отношению к вашим бедрам. Бедра должны быть точкой опоры.

6. При письме или работе с клавиатурой угол между предплечьями и плечами также должен составлять 90°. Если он больше или меньше, правильно подстройте стол или стул.

7. Не сутультесь и не изгибайтесь. Помните о естественных, здоровых прямых углах.

8. Даже если вы трудитесь за столом для работы стоя, не забывайте об этих правилах. Уделите особое внимание правильному углу рук при работе с клавиатурой и правильному положению экрана (его центр должен быть на уровне глаз).

В положении стоя тоже нужно заботиться об осанке – в частности, не перегибать позвоночник. Для этого я предлагаю вам ознакомиться с РАТ – методом улучшения осанки, разработанным физиологом Питом Эгоскью[79]. Цель – встать так, чтобы колени находились строго над щиколотками (и опирались на них), бедра – над коленями, а плечи – над бедрами.

1. Напрягите мышцы живота, будто кто-то хочет вас ударить или будто вы собираетесь протиснуться между двумя людьми, не задев их. Это активизирует мышцы кора.

2. Ваши стопы должны находиться на расстоянии двух кулаков друг от друга. Убедитесь, что два кулака помещаются как между большими пальцами ног, так и между пятками.

3. Перемещайте центр тяжести, пока не почувствуете, что весь вес вашего тела поровну распределен по всей поверхности стопы, а не приходится только на подушечку стопы или только на пятки. Если вы можете поднять пальцы или пятки не покачнувшись, значит, вы еще не нашли верный баланс.

4. Поднимите плечи, а затем опустите их назад, будто кладете лопатки в задний карман штанов (движение должно быть направлено в сторону ягодиц).

5. Представьте, что от вашей макушки вверх тянется невидимая струна, которая и вас вытягивает в струнку. Этот образ поможет вам правильно расположить голову по отношению к остальному скелету. Запомните: голова не должна выдаваться вперед, а подбородок надо держать параллельно земле. Зачастую людям приходится сознательно возвращать вытянутую вперед шею в вертикальное положение, чтобы голова оказалась точно над плечами.

6. Расслабьте колени. Не выпрямляйте их до фиксации сустава. Вы не должны чувствовать, ни что их заклинило, ни что они чуть согнуты или, наоборот, выгнуты назад. Посмотритесь в зеркало, чтобы лучше подобрать правильную позицию.

7. Спросите себя: Моя опора – это скелет? (Если да, отлично.) Или же меня держат одни лишь мышцы? (Попробуйте еще раз.)

8. Выполнив все предыдущие условия, постойте в таком положении несколько минут. Прочувствуйте, что значит стоять правильно. Все части вашего тела взаимосвязаны, земля выступает в роли вашей опоры. Вес тела равномерно распределен.

9. Повторяйте это упражнение несколько раз в день, пока правильная осанка не войдет в привычку[80].

Просто играйте

Игры строятся на разнообразных движениях, что делает их хорошим способом подготовки организма к непредвиденным ситуациям. Самое главное – двигаться, как это делают дети: непредсказуемо и не повторяясь. Это поможет вам поддерживать подвижность, пластичность и безопасность. Представьте себе ситуацию: вы пытаетесь догнать свой автобус и вдруг наступаете на бугор на тротуаре. Это может привести к вывиху голеностопа и падению. Но если вы научите свое тело предсказывать непредсказуемое, вам с легкостью удастся устоять на ногах, ведь вы привыкли бегать по неровным поверхностям во время игровых тренировок.

Вы можете развлечься, как это делают дети (поиграть в классики или догонялки, сделать колесо, скатиться кубарем с холма и т. д.), или придумать свою игру. Главное – делайте все в своем темпе и старайтесь переходить от одного движения к другому мягко и плавно. Не беспокойтесь о том, правильно ли вы все делаете и как это выглядит со стороны[81]. Это же игра, а не соревнование. Вся ее суть кроется в естественных движениях. Существует 10 разновидностей естественных движений, которые вы можете использовать во время игры.

1. Ходьба. В разных местах, на разных поверхностях и в разных направлениях.

2. Бег. Быстрый, медленный, по прямой и зигзагом.

3. Прыжки. Со скакалкой или через препятствия.

4. Передвижение на четырех конечностях. Ползанье на коленях и кистях, ходьба с опорой на руки (медвежья походка), кувырки вперед и назад.

5. Карабканье. На дерево, по веревке, на скалу.

6. Равновесие. Стойка на одной ноге, хождение по канату или гимнастическому бревну.

7. Броски. Бросайте камушки в озеро, мяч или киньте палку своей собаке.

8. Подъем тяжестей. Детей, коробок, пакетов с покупками.

9. Плавание. В бассейне или естественном водоеме.

10. Защита. Симуляция драки или, при наихудшем раскладе, настоящая драка.

Я предлагаю вам внедрить игры в повседневную жизнь. Можно играть как по несколько минут в день, так и больше: в любом случае это серьезный (и увлекательный) способ улучшения физической адаптируемости и подвижности вашего тела.

Хотя игры, NEAT, ходьба и работа над осанкой могут привести к значительным улучшениям вашего метаболизма и митохондриального здоровья, важность занятий спортом никто не отменял. NEAT и хорошая осанка не дадут вам столько