Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу - Молли Малуф Страница 27

Работайте по принципу «меньше, да лучше». Лично я прибегаю к этому виду тренировки лишь раз в неделю. В 2021 г. в научном журнале Cell Metabolism даже была опубликована статья, в которой рекомендовалось уделять ВИИТ не более 60–90 мин в неделю, так как при 150 мин в неделю у вас могут начаться митохондриальная дисфункция и проблемы с переносимостью глюкозы[109].

Ниже представлены некоторые упражнения ВИИТ, которые наверняка понравятся новичкам и атлетам среднего уровня. Предостережение: если вы тренируетесь нерегулярно или испытываете сильный стресс, то, пожалуйста, не начинайте заниматься ВИИТ без разрешения вашего лечащего врача.

Примеры ВИИТ тренировок

• Ходьба: повторите 3 раза за 9 мин.

Время напряжения: ходите 2 мин на 90 % своих возможностей; если занимаетесь на беговой дорожке, выставьте скорость 8 км/ч.

Время восстановления: ходите 1 мин в нормальном темпе; если занимаетесь на беговой дорожке, выставьте скорость 5 км/ч.

• Бег, велоспорт или плавание: повторите 8 раз за 4 мин.

Максимальное усилие: 20 с.

Время восстановления: 10 с.

• Калистеника: повторите 2–5 раз.

Время работы: 10 приседаний с выпрыгиванием + 10 отжиманий.

Время восстановления: 30 с растяжки.

• Силовые тренировки: повторите 2–5 раз.

Время работы: 10 приседаний со штангой + 10 тяг к поясу.

Время восстановления: 30 с отдыха.

Силовые тренировки: создаем митохондриальную энергосистему

Если бы меня попросили назвать один вид физической активности, который обязательно нужно выполнять для улучшения здоровья и достижения долголетия, то я бы однозначно сказала: «Это силовые тренировки». Тренировки с весами укрепляют кости и мышцы, ускоряют процесс обмена веществ, тонизируют и способствуют росту силовых показателей. В мышцах содержится много митохондрий – эти маленькие электростанции вырабатывают энергию и распределяют ее по всем мышцам при помощи своеобразной энергосети[110]. Давая нашим мышцам атрофироваться с возрастом, мы, по сути, лишаем себя энергии, а значит, и возможности поддерживать нашу физическую целостность – все это ведет к немощи. То, как вы обращаетесь со своими мышцами сегодня, во многом определяет, сможете ли вы без помощи встать со стула (а тем более с пола) через несколько десятков лет. Кажется, что до старости еще далеко, но задуматься о ней стоит уже сейчас. Силовые тренировки особенно полезны для женщин, так как нам важно, чтобы наши кости и мышцы были крепкими. Падения могут оборвать жизнь в мгновение ока.

Приходя в тренажерный зал, новички часто впустую тратят свое время, не зная, что делать и как извлечь из упражнений максимум пользы. Также они постоянно рискуют заработать травму из-за неправильного выполнения элементов. В самом начале пути я рекомендую заниматься с тренером или хотя бы записаться на пару пробных занятий с инструктором, на которых вам объяснят, как правильно набирать мышечную массу, строить свой прогресс в силовых упражнениях, развивать гибкость и равновесие. В одном исследовании 2017 г.[111] анализировались результаты нескольких других экспериментов с участием престарелых людей, где сравнивался эффект от тренировок с инструктором и самостоятельных занятий в зале. В ходе этого исследования выяснилось, что люди, занимавшиеся под надзором специалиста, быстрее совершенствовали баланс и силу. Вам не обязательно все время работать с тренером: нескольких занятий, на которых вам объяснят основы, может вполне хватить. Изучите со специалистом важнейшие тренажеры и базовые движения, попросите помощи в составлении программы силовых тренировок – и переходите к самостоятельной работе. Занятия с профессионалом также повышают уровень ответственности, мотивируя вас не пропускать тренировки.

Вот список упражнений, которые должен освоить каждый, кто тренируется с весами. Некоторые из них можно выполнять со свободным весом или ленточным эспандером, а для других нужны тренажеры. Попросите тренера научить вас делать их или подсмотрите технику выполнения у профессионалов из интернета.

• Приседания

• Становая тяга

• Подтягивания

• Жим гантелей сидя

• Жим ногами

• Тяга к поясу

• Тяга к подбородку

• Отжимания на брусьях

• Жим лежа

• Подъем на бицепс

• Трицепсовый жим вниз на блоке

• Тяга нижнего блока к поясу

• Тяга верхнего блока

• Скручивания на пресс

Как только научитесь правильно выполнять эти упражнения, выберите шесть из них и делайте 2–4 подхода на каждое по 8–12 повторов и 1–2 мин отдыха между подходами. Чередуйте разные группы мышц, чтобы каждая из них успевала хорошо восстановиться между тренировками. Например, я обычно на неделю ставлю день ног, день спины и бицепсов, день груди и трицепсов, а также одну тренировку на все группы мышц, включая пресс.

Но чтобы развивать силу, вам не нужен зал или даже веса. Когда началась пандемия коронавируса, все фитнес-клубы закрылись, и мне грозила перспектива выпасть из тренировочного процесса на какое-то время. Поэтому я тогда решила начать заниматься дома со своим весом. Такие упражнения хороши тем, что они совмещают плиометрику (энергичные упражнения вроде прыжков) и изометрику (статические упражнения, во время которых мышца напрягается и начинает уставать). Предлагаю вам следующий образец тренировок в домашних условиях.

• 5 отжиманий + 5 приседаний + 5 подъемов корпуса: 20 кругов

• 10 отжиманий + 10 подъемов корпуса + 10 приседаний: 10 кругов

• Медвежья походка, крабовая походка, шагающие выпады, прыжки в длину с места: по 30 с на каждое упражнение, повторять 12 мин

• Воздушные приседания и отжимания: 12, потом 15, потом 9

• 3 прыжка вверх + 3 приседания + 3 прыжка в длину: 5 кругов

• Планка, фиксация в нижнем положении приседания, фиксация в положении «лодочка» на спине: по 30 с каждое, 10 кругов

• Приседания с выпрыгиванием (4 мин), прыжки с разножкой (4 мин), прыжки с группировкой в воздухе (4 мин): каждое упражнение выполнять 30 с в быстром темпе и 30 с – в среднем/медленном

• 10 прыжков вверх + 10 отжиманий + 10 подъемов корпуса: 4 круга

• Стойка на руках (1 мин) + фиксация в нижнем положении приседания (1 мин): 5 кругов

• 50 воздушных приседаний: 5 кругов (между кругами отдыхайте столько времени, сколько у вас ушло на выполнение упражнения)

Рекомендации по потреблению белков при занятиях спортом

Процесс наращивания и поддержания мышечной массы состоит из двух частей: физическое напряжение мышц и время плюс ресурсы, необходимые для восстановления мышц после нагрузки. Одним из таких ресурсов является белок. Начав следовать любой программе тренировок, обязательно займитесь контролем потребления белка. С этим вам помогут разнообразные приложения – счетчики калорий, способные подсчитывать макронутриенты (белки, жиры, углеводы) в пище. Мне пришлось повозиться,