Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело - Инна Владимировна Зорина Страница 28

16.00–17.00

Полдник: салат из помидоров с репчатым луком и красным перцем, заправленный оливковым маслом – 150 г.

19.00

Ужин: овощи, запеченные в духовке с куриной грудкой – 300 г.

Перед сном: йогурт 1–3 % жирности без сладких наполнителей – 200 г.

Вариант 7

7.00–9.00

Завтрак: запеканка творожная 200 г, мед, сметана или варенье (на выбор, по желанию) 1 ч. л.

11.00–12.00

Перекус: зеленый или травяной чай, горький шоколад не менее 75 % – 25–30 г.

14.00–15.00

Обед: суп гороховый – 250 г, ржаные сухарики 30–50 г, салат овощной – 200 г.

16.00–17.00

Полдник: винегрет – 150 г.

19.00

Ужин: шампиньоны, тушенные с овощами – 250 г.

Перед сном: кефир – 250 мл.

Вариант 8

7.00–9.00

Завтрак: гречка отварная, припущенные овощи (лук, морковь, помидор, болгарский перец) – 200 г.

11.00–12.00

Перекус: чашка чая или натурального кофе, зефир или пастила – 30 г.

14.00–15.00

Обед: отварная фасоль – 150 г, куриная печень тушеная – 100 г, салат «Витаминный» (белокочанная капуста, морковь, огурец) – 200 г.

16.00–17.00

Полдник: компот домашний из сухофруктов без сахара – 200 г.

19.00

Ужин: омлет или яичница из 2 яиц, зелень, огурец – 100–150 г.

Перед сном: грейпфрут.

Вариант 9

7.00–9.00

Завтрак: каша кукурузная на воде, кусочек масла, 1 ч. л. меда – 200 г.

11.00–12.00

Перекус: чай/кофе + 30 г темного шоколада.

14.00–15.00

Обед: красный свекольный борщ на нежирном бульоне – 300 г, овощной салат из огурцов и зелени, посыпанный кунжутом – 150 г.

16.00–17.00

Полдник: орехи (лучше всего миндаль) – 30 г.

19.00

Ужин: салат с консервированным тунцом (1 банка тунца + овощи: огурец, помидор, зеленый лук, листья салата) – 250 г.

Перед сном: кефир, ряженка или варенец – 250 мл.

Вариант 10

7.00–9.00

Завтрак: оладьи из цельнозерновой/овсяной муки, капусты или моркови – 150 г, зеленый или травяной чай.

11.00–12.00

Перекус: йогурт – 150 г, 3–5 ягод чернослива.

14.00–15.00

Обед: овощной суп на курином бульоне – 250 г, отварное куриное мясо – 50 г, овощной салат – 150 г.

16.00–17.00

Полдник: творог до 5 % жирности, ложка сметаны, корица – 150 г.

19.00

Ужин: овощи, запеченные под сырной шубкой – 250 г.

Перед сном: апельсин или грейпфрут.

Приложение 2

20 рецептов блюд для ужина, способствующих правильной выработке «гормонов молодости»

Эти вкусные и низкокалорийные блюда быстро усваиваются, не нагружают пищеварительный тракт в вечернее время и способствуют выработке необходимых гормонов, которые помогут вашему организму в ночное время очищаться от токсинов и лишних жиров.

Куриное филе, запеченное с помидором

Ингредиенты:

куриное филе – 2 шт.

помидоры – 2 шт.

твердый сыр – 20 г

соевый соус – 1 ст. л.

черный молотый перец, прованские травы, соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Куриное филе помыть, обсушить, сделать сверху надрезы.

2. Смешать соевый соус, оливковое масло, перец черный молотый и прованские травы.

3. Положить филе в маринад, два раза перевернуть, чтобы пропиталось.

4. Помидоры нарезать кружочками, твердый сыр натереть на мелкой терке.

5. Филе выложить на противень, в надрезы вставить кружочки помидоров и присыпать сыром.

6. Запекать в разогретой до 200 °C духовке 30 минут (пока сыр не зарумянится).

Куриные паровые котлетки под соусом

Ингредиенты:

куриное мясо или фарш – 600 г

болгарский перец красного цвета – 1 шт.

помидоры – 1 шт.

яйцо – 1 шт.

сливочное масло – 1 ст. л.

укроп – небольшой пучок

соль, перец – по вкусу

Для соуса:

сливочное масло – 3 ст. л.

сок четвертинки лимона

петрушка и укроп

соль/перец – по вкусу

Приготовление:

1. Зелень и овощи изрубить в блендере. Мясо прокрутить через мясорубку или так же изрубить в блендере. Можно взять уже готовый фарш.

2. Смешать фарш с овощами, добавить масло, яйцо, приправы. Все хорошенько перемешать.

3. Сформовать котлетки. Варить в пароварке 20 минут.

4. Приготовить соус: зелень изрубить, масло растопить, добавить лимонный сок, зелень и приправы. Снять с огня.

5. Котлетки подавать с соусом.

Брокколи с творожно-чесночным соусом

Ингредиенты:

брокколи 1 шт. – 350 г

творог с низкой жирностью – 200 г

яйца – 2 шт.

чеснок – 1–2 зубчика

натуральный йогурт – 4 ст. л.

лимонный сок, соль, черный перец – по вкусу

Приготовление:

1. Брокколи разобрать на соцветия и хорошо промыть. Отварить в течение 10 минут в кипящей и чуть подсоленной воде до мягкости.

2. Творог размять с раздавленным чесноком, добавить йогурт, соль и перец по вкусу. Полить творожным соусом брокколи.

3. Отваренные вкрутую яйца разрезать на несколько частей и выложить сверху.

Треска, тушенная с овощами

Ингредиенты:

филе трески – 500 г

растительное масло – 1 ст. л.

2 моркови

3 помидора

1 болгарский перец

2 репчатые луковицы

3 зубчика чеснока

соль, приправы к рыбе – по вкусу

Приготовление:

1. Треску помыть и нарезать крупными порционными кусками. Кастрюлю мультиварки немного смазать растительным маслом и выложить в нее рыбу.

2. Морковь и болгарский перец помыть, нарезать тонкой соломкой, репчатый лук почистить и нарезать кольцами (полукольцами). Помидоры нарезать кусочками. Чеснок натереть на мелкой терке.

3. Выложить овощи сверху на рыбу. Все посолить и поперчить по вкусу, добавить немного воды (50–100 мл) и закрыть крышку мультиварки.

4. Установить режим «Выпечка» на 10 минут. Затем задать режим «Тушение» и готовить блюдо еще полчаса.

5. Подавать треску с овощами, посыпав рубленой зеленью.

Омлет с брокколи

Ингредиенты:

чеснок (раздавленный) – 2 зубчика

оливковое масло – 2 ст. л.

брокколи (соцветия) – 180 г

красный перец – 1,5 ч. л.

яйца куриные большие – 6 шт.

тертый сыр – 100 г

соль и черный перец – по вкусу

Приготовление:

1. Нагрейте столовую ложку оливкового масла на сковороде.

2. Положите чеснок и готовьте до прозрачного состояния. Добавьте брокколи, соль, красный и черный перец. Готовьте около минуты.

3. Влейте 2 ст. л. воды, закройте крышкой и готовьте, пока брокколи не обжарится. Остудите.

4. В большой миске взбейте венчиком яйца.

5. К яйцам добавьте остывшую брокколи. Перемешайте. Нагрейте в сковороде 1 ст. л. масла на среднем огне и перелейте смесь.

6. Готовьте около 3–4 минут, пока не схватятся края. Присыпьте сыром и поставьте сковороду в разогретую духовку на среднюю решетку на 8–10 минут. Достаньте из духовки и сверху засыпьте дополнительной порцией сыра и молотым перцем.

Курица в кефире

Ингредиенты:

1 курица (или куриные грудки)

0,5–0,7 л кефира

соль, приправы для курицы

Приготовление:

1. Курицу промыть, разрубить на порционные куски, затем посыпать солью и щедро приправой для курицы.

2. Кусочки курицы сложить в емкость для маринования и залить кефиром,