Что есть после 40. Жизнь в здоровом теле в любом возрасте - Инна Владимировна Зорина Страница 28

Перед сном: кефир со специями

Вариант 3. Рацион с сокращенным употреблением мяса (2 раза в неделю)

Понедельник

7.00–9.00

Первый завтрак: фрукты – 150 г

11.00–12.00

Второй завтрак: 2 отварных яйца, салат из огурца (или капусты) и зелени – 100 г

13.00

Перекус: фруктовый салат с йогуртом или сметаной – 150 г

14.00–15.00

Обед: отварная гречка – 100 г, куриная грудка – 100 г, зеленый салат – 150 г

16.00–17.00

Полдник: салат из свежих овощей + 1 столовая ложка тыквенных (кунжутных) семян – 200 г

19.00

Ужин: салат «Греческий» с нежирным сыром (фета) – 250 г

Перед сном: кефир со специями: по 1/2 ч. л. молотой корицы, молотого имбиря и на кончике ножа красного перца. (Этот напиток очищает кишечник, сжигает жиры и ускоряет обмен веществ.) Если специй нет – то просто стакан кефира, ряженки, простокваши

Вторник

7.00–9.00

Первый завтрак: фрукты – 150 г

11.00–12.00

Второй завтрак: овсяная каша на воде + кусочек сливочного масла + 1 ч. л. меда – 200 г

13.00

Перекус: салат из помидоров со сметаной – 150 г

14.00–15.00

Обед: овощной суп с рисом или гречкой – 200 г, салат – 150 г

16.00–17.00

Полдник: творог 2–5 %-й жирности – 150 г + 1 ст. л. сметаны 10–15 %-й

19.00

Ужин: омлет капустный (можно с брокколи, кабачками или другими овощами) – 250 г

Перед сном: 1 апельсин или половинка грейпфрута

Среда

7.00–9.00

Первый завтрак: фрукты – 150 г

11.00–12.00

Второй завтрак: творог 2–5 %-й + 1 ч. л. меда + 1 ст. л. сметаны – всего 200 г

13.00

Перекус: тертая морковь + тертое яблоко + 1 ч. л. растительного масла + 1 ст. л. изюма – 150 г

14.00–15.00

Обед: отварной бурый рис – 100 г, рыба отварная, запеченная или на пару – 100 г, салат – 150 г

16.00–17.00

Полдник: салат из огурца, сельдерея, зелени, растительного масла, 1 ч. л. кунжута + 1 яйцо – 150 г

19.00

Ужин: шампиньоны, тушенные с овощами – 250 г

Перед сном: кефир со специями

Четверг

7.00–9.00

Первый завтрак: фрукты – 150 г

11.00–12.00

Второй завтрак: каша пшенная на воде + кусочек масла + 1 ч. л. меда + 1 ст. л. изюма – 200 г

13.00

Перекус: салат из отварной свеклы с черносливом и сметаной – 150 г

14.00–15.00

Обед: борщ или суп (сначала варите на нежирном мясном бульоне, но без мяса; а в следующий раз попробуйте сварить просто на воде: увидите, это так же сытно и вкусно, кладите сметанку, картофель или рис/гречку) – 200 г, салат – 150 г

16.00–17.00

Полдник: салат из морской капусты с отварным яйцом – 150 г

19.00

Ужин: котлеты капустные – 150 г, свежие огурец/помидор – 100 г

Перед сном: 1 апельсин или половинка грейпфрута

Пятница

7.00–9.00

Первый завтрак: фрукты – 150 г

11.00–12.00

Второй завтрак: омлет с овощами – 250 г

13.00

Перекус: орехи + сухофрукты – 30–50 г

14.00–15.00

Обед: говядина (курица) отварная – 100 г, капуста тушеная – 100 г, салат – 150 г

16.00–17.00

Полдник: помидоры с тертым сыром – 150 г

19.00

Ужин: овощи, запеченные в духовке под сметанно-сырной шубкой, – 250 г

Перед сном: кефир со специями

Суббота

7.00–9.00

Первый завтрак: фрукты – 150 г

11.00–12.00

Второй завтрак: запеканка творожная – 200 г, мед, сметана или варенье – 1 ч. л.

13.00

Перекус: чай, горький шоколад – 25–30 г

14.00–15.00

Обед: суп гороховый – 200 г, ржаные сухарики – 30–50 г, салат овощной – 150 г

16.00–17.00

Полдник: винегрет – 150 г

19.00

Ужин: грибы, тушенные с овощами – 250 г

Воскресенье

7.00–9.00

Первый завтрак: фрукты – 150 г

11.00–12.00

Второй завтрак: гречка отварная, кусочек масла, припущенные овощи (лук, морковь) – 200 г

13.00

Перекус: чай/кофе, зефир или пастила – 30 г

14.00–15.00

Обед: отварная фасоль – 100 г, лечо – 100 г, салат – 150 г

16.00–17.00

Полдник: творог 5 %-й, 1 ч. л. сметаны 10–15 %-й, 1 чайная ложка меда или изюма – 150 г

19.00

Ужин: омлет или яичница из 2 яиц – 150 г, зелень, овощи – 100 г (или омлет с овощами – 250 г)

Вариант 4. Рацион для вегетарианцев или соблюдающих пост

Понедельник

9.00–12.00

Завтрак: овсяная каша, изюм, мед + 1 ч. л. сливочного или растительного масла, всего объем порции – 150–200 г

13.00

Перекус: орехи – 30–40 г чай/кофе

14.00–15.00

Обед: суп овощной с рисом – 200 г. Овощной салат (или овощная нарезка) – 200 г

16.00–17.00

Полдник: отварная свекла со специями (перец, чеснок, куркума и т. п.), 1 ч. л. растительного масла – 150 г

19.00

Ужин: тушеная овощная смесь, можно посыпать тертым сыром – 250 г

Перед сном (по желанию): 1 апельсин или половинка грейпфрута

Вторник

9.00–12.00

Завтрак: отварная гречка, можно с припущенными овощами – 150–200 г

13.00

Перекус: запеченные яблоки – 150–200 г

14.00–15.00

Обед: отварной или запеченный картофель – 200 г. Овощной салат – 200 г

16.00–17.00

Полдник: салат из морской капусты – 150 г

19.00

Ужин: тушеные овощи с шампиньонами – 250 г

Перед сном: 1 апельсин или половинка грейпфрута

Среда

9.00–12.00

Завтрак: пшенная каша с 1 ч. л. меда, кусочек масла – 150–200 г

13.00

Перекус: салат из моркови, яблока, изюма, заправить 1 ч. л. растительного масла – 150 г

14.00–15.00

Обед: овощной суп со ржаными сухариками – 200 г. Овощной салат – 200 г

16.00–17.00

Полдник: орехи – 30–40 г, чай/кофе

19.00

Ужин: котлеты из капусты (брокколи, кабачков) и соевого фарша – 250 г

Перед сном: 1 апельсин или половинка грейпфрута

Четверг

9.00–12.00

Завтрак: овсяная каша с изюмом (1 ч. л.), кусочек масла, можно добавить ложечку меда – 150–200 г

13.00

Перекус: фруктовый салат – 200 г

14.00–15.00

Обед: гречка с грибами – 200 г. Овощной салат – 200 г

16.00–17.00

Полдник: овощной салат – яблоко, сельдерей, авокадо, грецкий орех, зелень, несколько капель лимонного сока (можно заправить 1 ч. л. масла, можно не заправлять) – 200 г

19.00

Ужин: цветная капуста (или брокколи, можно смешать) с чесночным соусом

Капусту отварить. Оставить 250 мл отвара. Для соуса: муку обжарить в разогретом масле, влить горячий капустный отвар, довести до загустения. Посолить, поперчить, добавить чеснок и порубленную зелень. Опустить цветную капусту, перемешать и