Давление под контролем. Как быстро и без таблеток победить гипертонию - Марина Ларченко Страница 32

7. Магний

О магнии я подробно говорила в главе, посвященной стрессу. Добавлю, что магний не только прекрасно борется со стрессом, он также способствует понижению сосудистого тонуса, расширению кровеносных сосудов, что приводит к снижению давления. При дефиците магния происходит сужение и спазм сосудов.

Это важно!

1. Для того, чтобы держать давление в норме, нам необходима жидкость. Однако у каждого своя норма потребления жидкости в день. В среднем нужно выпивать до 1200 мл воды.

2. Можно пить кофе и чай, но знать меру.

3. Обратите внимание на травяные чаи.

4. Обязательно принимайте витамины, особенно в осенне-зимний период.

Шаг седьмой: двигаемся и худеем!

Думаю, вы и без меня знаете, что движение — это жизнь, и сидячий образ жизни нас с вами ни к чему хорошему до сих пор не привел. Правильное питание действительно помогает снизить вес, но вернуть здоровье и энергию в жизнь можно только с помощью физических упражнений.

«И что же, — скажете вы. — Мне теперь надо покупать дорогой абонемент в фитнес-зал?». Если хотите, можете и купить. Только по собственному опыту и опыту моих знакомых я вам скажу — пустая это затея. Как известно, большинство людей бросают тренировки уже через месяц, да и не всем они подходят. В общем, лично для меня абонемент в фитнес-зал — это деньги на ветер.

Проблема еще и в том, что нам, гипертоникам, нельзя бросаться с места в карьер и выбирать комплекс упражнений с повышенными нагрузками. Поверьте мне, ваше давление за это точно не скажет вам «спасибо». К тому же нам подходят не все виды физических нагрузок. Скажем, тягать штанги или скакать два часа на занятиях по интенсивной аэробике нам с вами точно не надо. Никакой пользы организма от этого не будет.

Самое главное, что мы должны усвоить, это то, что нам нужно искать все возможные и постоянные варианты для того, чтобы большую часть времени быть в движении. Понаблюдайте за собой: сколько времени в день вы двигаетесь?

Под движением я понимаю ходьбу, домашнюю работу, подъемы по лестнице, зарядку. Чем больше движения, тем лучше работает сердце. Однако нагрузка должна оптимально подходить вам по состоянию здоровья. Если у вас лишний вес и нет никакой физической активности, то начинать придется с малого: с увеличения движения. Вам придется больше ходить: в магазин, по дороге на работу и с работы домой пройти пешком 2–3 остановки, подниматься по лестнице вместо лифта.

Возможно, этот переходный период — от минимальной физической активности до небольшой физической активности — займет какое-то время: месяц или два (все зависит от ваших индивидуальных показателей). За это время организм привыкнет к нагрузкам, адаптируется и привыкнет к ним, вы незаметно сбросите пару лишних килограммов, сердечная мышца станет крепче.

После этого можно увеличивать нагрузки: вводить кардио-упражнения (велосипед или велотренажер, степ-упражнения), приседания, отжимания от стены, зарядку. На то, чтобы бы организм привык к новому уровню и появилась привычка, тоже нужно время: месяц-полтора. К этому моменту ваше тело станет более тренированным, давление снизится, снизится и вес. Затем можно снова увеличить нагрузку: заняться плаванием, танцами, спортивной ходьбой, записаться в спортивный зал, если вам этого захочется.

Давайте усвоим следующие правила:

— Физические нагрузки должны быть ежедневными, но их можно чередовать.

— Вводить нагрузку нужно плавно и постепенно. У нас с вами не стоит задача стать олимпийским чемпионом по конкретному виду спорта и в космос мы тоже не собираемся. Наша задача вполне по силам каждому: делать упражнения каждый день, снизить вес, чувствовать себя хорошо и держать давление под контролем.

— Во время упражнений необходимо прислушиваться к себе: если чувствуете, что давление поднялось, сделать перерыв на отдых, время от времени слушать свой пульс и следить за дыханием.

Сколько нужно заниматься в день?

Вы будете удивлены, но достаточно всего 30–40 минут в день, чтобы уже через месяц увидеть первые результаты. Причем физические нагрузки можно чередовать.

О чем нужно помнить?

— заниматься не ранее, чем через час после еды,

— обязательно делать разминку до начала упражнений и после тренировки отдыхать.

— во время тренировки пить воду маленькими глоточками,

— считать пульс и после тренировки измерять давление.

Время тренировок в день можно разбивать. Например, 10 минут вы отводите на зарядку, а 20 минут на ходьбу по парку. Или двадцать минут плаваете в бассейне и через какое-то время двадцать минут делаете дыхательные упражнения. Вариантов масса. Именно здесь вам пригодится дневник гипертоника. Вы можете заранее планировать тот или иной вид нагрузки в течение недели, в зависимости от работы, распорядка дня, своего самочувствия. Первое время будет вполне достаточно, если вы будете каждый день ходить по полчаса в среднем темпе. Затем можно 2–3 раза в неделю ввести утреннюю зарядку (см. комплекс ниже). Потом добавить что-то еще.

Очень важно, чтобы тренировки доставляли вам удовольствие и радость. Если вы станете заниматься «из-под палки», то поверьте, результата не получится. Именно поэтому важно разнообразить физические упражнения, чтобы они не превратились в рутину.

Какие виды физических нагрузок не желательны для гипертоников?

Поднятие тяжестей. Прямо с этого момента мы исключаем тяжести из своей жизни. Я уже не говорю про гантели и штанги, но даже обычный, казалось бы, забег с тяжеленными сумками до автобуса или подъем с ними де на последний