Мужская книга. Простая инструкция к высокому качеству жизни - Александр Евгеньевич Чуприн Страница 34

в том, что он был создан так, чтобы это сделать. Мы с вами созданы именно так! Физиология человека предполагает, что он каждый день будет потеть от физических усилий. Хотя бы разок! А если этого не происходит, то все в нем начинает двигаться неправильно. Ежедневное усилие до пота – условие нашего выживания, нашего здоровья. В ином случае, как пел Булат Окуджава, «наши письма не нужны природе». И мы начинаем слабеть, хиреть, болеть. Позже – некрасиво и мучительно стареть.

В поте лица своего… Знаете, сколько вам нужно, чтобы вспотеть? В среднем мужчина начинает потеть (в нежаркую погоду и при нормальной влажности воздуха) при беге, когда его пульс достигает частоты 120–130 ударов в минуту. Это происходит обычно через 10–15 минут после начала занятия.

Между прочим, секс с предварительными ласками, любовными играми, последующим половым актом и оргазмом – точно такая же как минимум физическая нагрузка!

ЕЖЕДНЕВНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УСИЛИЯ ДО ПОТА – ЭТО ЕСТЕСТВЕННО И ОРГАНИЧНО ДЛЯ СОВРЕМЕННОГО МУЖЧИНЫ. МЫ ПРОСТО ОБ ЭТОМ ЗАБЫЛИ.

Вот почему в нашей клинике мы даем всем пациентам совершенно определенные рекомендации по поводу их физической активности. И объясняем: если какие-то из них тяжело или невозможно выполнять сразу, то следует к этому стремиться постепенным и неспешным, без риска для здоровья, увеличением нагрузок.

Взрослые люди должны проходить не менее 10 000 шагов в день.

Взрослые люди должны уделять не менее 150 минут в неделю аэробным тренировкам средней интенсивности. Или не менее 75 минут в неделю – аэробным тренировкам высокой интенсивности. Каждое занятие должно продолжаться не менее 10 минут. Вместо тренировок подойдет любая аналогичная физическая активность средней и высокой интенсивности.

Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди должны увеличить время своих аэробных тренировок средней интенсивности до 300 минут в неделю. Если же заниматься аэробными тренировками высокой интенсивности – до 150 минут в неделю.

Силовыми тренировками, в которых задействованы основные группы мышц, следует заниматься два и более дней в неделю.

Ну вот. А теперь давайте обо всем по порядку: что такое аэробные и силовые тренировки, их интенсивность, постепенное увеличение нагрузок и так далее.

10 000 шагов в день

ДЕЛАТЬ ДЕСЯТЬ ТЫСЯЧ ШАГОВ В ДЕНЬ – МИНИМАЛЬНОЕ ТРЕБОВАНИЕ К ВАШЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ. ЭТО СВОЕГО РОДА ТЕСТ НА ПОДДЕРЖАНИЕ ЗДОРОВЬЯ.

Если вы их не делаете в течение дня (чем бы вы ни занимались) – значит, ведете не соответствующий физиологии Homo sapiens образ жизни. А раз так, вам грозит гиподинамия – нарушение самых различных функций организма из-за ограничения двигательной активности. Поэтому делайте это количество шагов ежедневно, двигайтесь!

Но если вы хотите принести своему здоровью ощутимую пользу, то проходите 10 000 шагов за одну прогулку, не останавливаясь. Длина одного шага в среднем – 0,8 метра. Значит, вам нужно пройти около 8 км. Скорость прогулочной ходьбы – 4–5 км/ч. На прогулку вам понадобится 1,5–2 часа. Слишком долго? Но ведь можно ускорить шаг, увеличив пульс до 110–130 ударов в минуту, не более. Тогда ходьба займет меньше времени. Зато нагрузки такой интенсивности тренируют сердечно-сосудистую систему, укрепляют сердце и сосуды без риска перетренировки.

Аэробные физические нагрузки

Что такое аэробная тренировка? Это, во-первых, гимнастика (различные физические упражнения для укрепления здоровья и расширения своих физических возможностей) или спортивные занятия. А во-вторых, это аэробные нагрузки, то есть занятия такой интенсивности, что вдыхаемого кислорода достаточно для поддержания мышечной деятельности. Вы не задыхаетесь и не кладете язык на плечо. Вам хватает воздуха, чтобы делать вдох носом, а не жадно заглатывать его ртом, и выдыхать тоже через нос.

Аэробные физические нагрузки – это то, что делается сравнительно легко, со свободным дыханием и доставляет телу удовольствие. Быстрая ходьба, бег, всем известные физкультурные упражнения для утренней зарядки, плавание, танцы, волейбол, баскетбол, теннис и многое другое.

Аэробные нагрузки могут быть различной интенсивности. Для того чтобы ее оценивать, введем понятие максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Это самая высокая частота пульса, безопасная для здоровья. Для каждого возраста она своя. Чтобы высчитать ее, отнимите от 220 число своих лет. Например, для 40-летнего мужчины МЧСС рассчитывается так: 220 – 40 = 180.

Аэробная тренировка низкой интенсивности. При прогулочной ходьбе или выполнении любых упражнений с минимальными усилиями и скоростью ваш пульс будет порядка 60–70 % от МЧСС (посчитайте и проверьте!). Такая нагрузка подходит для утренней зарядки или разминки перед тренировкой. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует росту общей выносливости без риска перетренироваться.

Аэробная тренировка средней интенсивности. Ваш пульс должен быть в диапазоне 110–130 ударов в минуту. Это оптимальная для мужчин нагрузка для того, чтобы улучшить физическую форму, окрепнуть, обрести выносливость тех групп мышц, которым вы даете работу, а главное – согнать лишний жир. Он сгорает во время тренировки средней интенсивности максимально эффективно. Такая нагрузка соответствует гимнастике, выполняемой в среднем темпе: приседания и отжимания без фанатизма, наклоны, махи руками и ногами, бег трусцой и т. д.

Аэробная тренировка высокой интенсивности. Вы занимаетесь так, что частота вашего пульса превышает 130 ударов в минуту, но составляет не более 90 % от МЧСС. Сердце так бьется во время быстрого или нормального бега (зависит от вашего возраста), не трусцой. Здесь уже во время выполнения упражнений не до разговоров. Да и риск перетренировки велик – будьте внимательны! Но все-таки при столь учащенном пульсе вы остаетесь в аэробной зоне нагрузок: для получения энергии используется кислород, и его хватает. Правда, жиры при такой интенсивности сгорают неважно: их расщепление длится слишком долго для заданной скорости обмена веществ. Зато эффективно расходуются калории. И после тренировки для восполнения их дефицита организм использует жиры.

Поэтому я советую пациентам умеренно практиковать такие нагрузки.

Я думаю, вам стали понятны «аэробные» рекомендации, которые они получают в нашей клинике. Берите советы наших врачей на вооружение!

Теперь подробнее поговорим о том, как с помощью аэробных упражнений избавиться от избыточного веса.

Аэробные тренировки против лишнего жира

Для того чтобы избавиться от жировых отложений, нужно, как вы уже поняли, практиковать аэробные нагрузки средней интенсивности. То есть бегать и выполнять упражнения при частоте пульса 110–130 ударов в минуту. При этом вдыхайте и выдыхайте только носом. Это хороший индикатор интенсивности. Если дышать таким образом не получается, хочется открыть рот, значит, вы – вне зоны аэробных нагрузок: снижайте темп. Старайтесь вдыхать больше, чем выдыхаете (еще и поэтому выдыхать ртом не рекомендуется). Делайте приблизительно так: вдох –