Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости - Сабина Бреннан Страница 38

Средиземноморская диета делает акцент на продуктах, богатых омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, включая цельные злаки, свежие фрукты и овощи, рыбу и чеснок. Длительное потребление трансжиров может поставить под угрозу ваше здоровье. Придерживаясь этой диеты, вы будете принимать оливковое масло в качестве основного источника жира. Важно иметь в своем рационе правильное соотношение кислот омега-3 и омега-6; в режиме питания, о котором мы говорим, этот баланс есть. Кислоты омега-3 помогают уменьшить воспаление, а большинство кислот омега-6, напротив, его провоцируют. Эти незаменимые вещества, связанные с предотвращением дегенеративных заболеваний мозга, обязательно должны быть в рационе, поскольку наш организм не может их вырабатывать.

Мозг насыщается большим количеством кислорода во время занятий спортом, но для того, чтобы извлечь пользу из этого, необходим хороший запас железа в крови. Поэтому в рацион нужно добавлять зеленые листовые овощи: шпинат, пророщенные (обогащенные) злаки, сухофрукты и бобовые.

Помните: исследования не выявили того, что отдельные питательные вещества являются основными для здоровья мозга. Нужно получать их из комплекса продуктов, следуя сбалансированной диете.

4. Следите за уровнем холестерина

Один из лучших способов избежать сердечно-сосудистых заболеваний – поддерживать уровень холестерина в пределах нормы. Зная свой уровень холестерина, вы можете понять свои риски развития болезней сердца. Попросите вашего врача сделать соответствующий анализ, особенно если ваш близкий родственник имеет проблемы с холестерином, страдает заболеваниями сердца или перенес инсульт. Повышенные показатели этого вещества часто сопровождаются гипертонией и связаны с определенным образом жизни: недостатком физической активности, избыточным весом, употреблением слишком большого количества алкоголя и сладкой пищи.

Высокий уровень холестерина влияет на людей всех возрастов, но небольшие поправки создают значительную разницу. Иногда эта проблема является наследственной, но часто это результат чрезмерного употребления животных жиров или жирной пищи. Оба обстоятельства вы можете контролировать.

Простой анализ крови определяет общее содержание холестерина, липопротеинов низкой и высокой плотности (ЛПНП и ЛПВП) и триглицеридов. ЛПНП разносит частицы холестерина по всему организму через кровоток. Если ЛПНП накапливаются на стенках артерий, то сосуды могут стать твердыми и суженными, что увеличивает риск заболеваний сердца. Поэтому чем ниже их уровень, тем лучше для вашего здоровья.

ЛПВП устраняют избыток холестерина и выводят его из крови обратно в печень, тем самым предотвращая образование бляшек в артериях. Чем выше показатели ЛПВП, тем лучше.

Триглицериды – форма жира в крови. Любые калории, которые мы потребляем, но не расходуем сразу, превращаются в триглицериды и сохраняются в жировых клетках.

Риски повышенного уровня холестерина, которые можно исправить

Неправильное питание. Насыщенные жиры, трансжиры, красное мясо и жирные молочные продукты повышают уровень холестерина.

Ожирение. ИМТ от 30 и выше.

Большой объем талии. У мужчин: 102 см; у женщин: 89 см.

Отсутствие физической активности. Занятия спортом повышают уровень ЛПВП и уменьшают вред ЛПНП.

Курение. Вред, который курение наносит кровеносным сосудам, увеличивает вероятность образования жировых отложений. Эта пагубная привычка также может снизить уровень ЛПВП.

Диабет. Высокий уровень сахара в крови повреждает слизистую оболочку артерий и может привести к повышению ЛПНП и снижению ЛПВП.

5. Откажитесь от соли

Натрий является важным минералом. Он помогает распространять нервные импульсы, а также контролирует баланс жидкости в теле. Но когда в кровотоке слишком много натрия, он начинает втягивать воду в кровеносные сосуды, увеличивая общее количество крови внутри них, что создает нагрузку на сердце и повышает артериальное давление. У некоторых людей избыток этого микроэлемента может привести к гипертонии. Сниженное количество натрия в рационе может помочь предотвратить или уменьшить эту проблему.

Изменения можно вводить постепенно. Сегодня не добавляйте соль в пищу. Если вам не хватает вкуса, то используйте вместо нее черный перец, специи или лимон. Избегайте полуфабрикатов и готовой еды с высоким содержанием соли. Почему бы не попробовать один раз в неделю отказаться от первично обработанных продуктов? Когда вы покупаете еду в магазине, читайте этикетки и обращайте особое внимание на содержание натрия.

6. Пейте больше воды

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество жидкости каждый день. Это обеспечит мозг влагой и поможет ему получать достаточно энергии и питательных веществ для хорошего функционирования. Помните, что вода также нужна для того, чтобы выводить токсины из мозга. Нам часто говорят выпивать восемь стаканов воды в день, но это слишком поверхностный совет. Чтобы узнать, сколько воды вам необходимо, разделите свой вес в килограммах на два. Стремитесь к полученному количеству миллилитров жидкости каждый день.

Пейте до, во время и после тренировки. Корректируйте количество воды с учетом жаркой погоды. Если вы заметили более частые позывы в туалет или иные изменения в обычных функциях организма, то, вероятно, у вас возникла инфекция. Не поддавайтесь желанию уменьшить количество жидкости, чтобы меньше и реже ходить в туалет, так как это может привести к обезвоживанию, особенно в случае воспаления почек или мочевыводящих путей.

7. Следите за тем, что вы пьете

С умом выбирайте то, что вы пьете. Также не стоит пить чай за едой, так как он может снизить уровень усвоения железа. Избегайте жидкостей, содержащих сахар или кофеин.

Будьте осторожны и с алкоголем. Чрезмерное его употребление вредно для здоровья мозга. Имейте в виду, что эта привычка может повысить давление, нанести вред сердцу и даже привести к инсульту и повреждениям мозга. Алкоголь также влияет на вес и ухудшает сон.

Есть некоторые свидетельства того, что небольшое количество красного вина может быть полезным. Однако исследование, которое в течение 30 лет измеряло когнитивные показатели и структуру мозга людей, еженедельно употребляющих алкоголь, не выявило никаких благоприятных эффектов от этого. Хотя мы знали, что злоупотребление алкоголем вредно для здоровья мозга, этот недавний эксперимент показал, что даже умеренное количество спиртного может негативно повлиять на мозг.

В ходе исследования была выявлена связь между атрофией гиппокампа и дозами алкоголя. То есть чем больше вы пьете, тем больше атрофия. У людей, которые потребляют свыше 30 единиц алкоголя в неделю, увеличивается вероятность истощения гиппокампа. Даже у умеренно пьющих людей (14–21 единиц в неделю) риск развития патологии в три раза больше, чем у тех, кто полностью отказался от спиртных напитков.

В каждой стране рекомендации разные, и большинство из них не учитывают последние исследования. В настоящее время норма составляет не более 14 единиц алкоголя в неделю.

Любое количество потребляемого алкоголя увеличивает риск ухудшения вашего здоровья, и поэтому не существует его безопасной дозы. Официальные рекомендации предназначены для потребления «с меньшими последствиями», а не «без последствий». Безопаснее всего не