Давление под контролем. Как быстро и без таблеток победить гипертонию - Марина Ларченко Страница 8

Могу сказать, что я стараюсь планировать каждый свой день заранее, с вечера.

Упражнения я подробно не расписываю, так как помню их наизусть и стараюсь чередовать: если в день есть зарядка, то могу добавить прогулку, могу не добавлять, если по плану у меня уборка квартиры, то утром я зарядку не делаю, в воскресенье я стараюсь на пару часов выбраться парк и позаниматься скандинавской ходьбой. Два раза в неделю я хожу на плавание, поэтому другой физической нагрузки в такие дни не планирую. Я стараюсь почаще делать упражнения на моторику рук, а также упражнения от зажимов шеи, если есть возможность, делаю дыхательные упражнения. Эти упражнения занимают не так много времени, как кажется на первый взгляд.

Очень важно в течение дня пить воду, но пить ее в меру. В среднем я выпиваю не больше литра чистой негазированной воды в день — примерно по чашке в час. Чтобы не забывать, я скачала бесплатное приложение, и поставила себе напоминалки пить воду по часам. С собой я ношу бутылочку с чистой водой (объем 400–500 мл — это две порции воды).

Меню я планирую на всю неделю, в субботу. Это дает мне возможность купить необходимые продукты и сделать без спешки заготовки на неделю вперед. Обязательно записывайте, сколько сахара и особенно соли вы съедаете в день.

Это важно!

1. Если не записать свои цели — вы про них забудете.

2. Дневник гипертоника дает возможность увидеть результаты и недочеты, вовремя скорректировать свои действия.

3. Дневник гипертоника — это ваша история борьбы с болезнью.

4. Не забывайте хвалить себя!

Шаг третий: пересматриваем вредные привычки

Если у вас нет таких вредных привычек, как курение и пристрастие к алкогольным напиткам, вы спокойно можете пропустить эту главу.

У гипертонии есть два верных спутника — курение и алкоголь. Да-да, те самые вредные привычки, которые есть, наверное, у каждого третьего человека в нашей стране. Давайте сразу договоримся, в этой книге я никого не буду убеждать бросить курить прямо здесь и сейчас или навсегда забыть об алкоголе. Я сама курильщик со стажем, что уж тут скрывать, и могу выпить пива или вина не только по праздникам. Так что я прекрасно понимаю, как это невероятно тяжело отказаться от той или иной привычки. Однако так или иначе, но и курение, и алкоголь действительно способствуют повышению артериального давления. И с этим нам нужно что-то делать.

Впрочем, давайте по порядку.

Вы никогда не задумывались, сколько курильщиков в России? По статистике, примерно 60 % мужчин и примерно 22 % женщин. Считается, что до отмены курения в общественных местах, пассивными курильщиками было 50 % населения. Не думаю, что эта цифра изменилась. Пассивное курение также влияет на наше давление, может, чуть в меньшей степени, но влияет.

Как реагирует давление на выкуренную сигарету?

Примерно через три минуты после того, как мы загасили окурок, давление повышается на десяток единиц и держится на этом уровне примерно 15 минут. Если за это время вы закурите еще, «эффект» сохранится. При этом возрастает и частота сердечных сокращений. Кстати сказать, те, кто курят, отмечают, что лекарства от давления на них практически не действуют. Это и понятно: тут либо одно, либо другое. А если вы (как и я) любите совместить приятное: выкурить сигаретку и выпить чашку крепкого кофе, то давление и вовсе выходит из-под контроля.

Что происходит в этом случае?

Что ж, давайте считать. Курение, как я сказала выше, повышает давление на 15 минут, а вот чашка черного свежесваренного кофе дает скачок давления чуть позже — через час. Если вы выкурите за это время еще одну сигарету и выпьете еще чашку кофе, вы только существенно увеличите временной промежуток. Причем высокое давление будет держаться у вас в течение как минимум двух часов.

Еще хуже, если вы курите в компании, и в промежутках между сигаретами употребляете спиртные напитки. Ваши сосуды и сердце испытывают колоссальную нагрузку, давление повышаете резко и держится на высоком уровне более двух часов. Если добавить сюда соленые снеки, жирную пищу, то всего лишь одна вечеринка с сигаретами, алкоголем и снеками оказывает невероятно разрушительный эффект.

Организм после такого «веселья» приходит в себя несколько дней, давление же находится на повышенном уровне. Вы сами можете провести эксперимент: измерить давление до вечеринки, во время ее и после. Думаю, что результаты вам точно не понравятся и заставят задуматься.

Если встречи с друзьями, праздники и корпоративы происходят часто, ваш организм со временем перестает справляться с такими нагрузками и реагирует на них соответственно — ухудшением самочувствия и высокими цифрами на тонометре.

По одиночке с курением, алкоголем, жирной и соленой пищей еще как-то можно справиться. Но когда это все в комплексе, эффект равен взрыву бомбы. Бум! — и вот вы лежите в кровати, не в силах пошевелиться.

Но как отказаться от привычки курить? Курильщики со стажем знают, как это тяжело. Увеличивается вес, появляется раздражительность, тревожность, ухудшается самочувствие. Организм испытывает настоящую ломку: и психологическую, и физиологическую.

Я сама не раз бросала курить, потом через какое-то время снова начинала. Однако, когда у меня обнаружили гипертонию, я твердо решила: что-то с этой вредной привычкой нужно делать. Расскажу, каких результатов и как именно мне удалось добиться.

Вы, наверное, по себе знаете: стоит только что-то запретить или от чего-то наотрез отказаться, как этого хочется в миллионы раз. Больше ни о чем не думаешь: только о том, чего больше нельзя. Любое табу становится слаще в миллионы раз.

Так устроен наш мозг: он совершенно не воспринимает запретов. Именно поэтому и жесткие диеты, и резкий отказ от курения и алкоголя ни к чему не приводят. Через какое-то время мы срываемся, и все возвращается на круги своя.

Однако с мозгом можно договориться.

Любая вредная привычка — это своего рода суррогат.

Пирожные, торты и всякая вредная еда — это реакция на стресс,