Новое качество жизни. Молодость и активное долголетие - Юлия В. Попова Страница 8

Обратите внимание на свое самочувствие. Задайтесь вопросом: только ли обычная усталость мешает вам наслаждаться жизнью, выбивая вас порой из колеи на несколько часов, а то и дней? Разобраться в этом вам поможет приведенный ниже список симптомов, указывающих на сбои в работе сердечно-сосудистой системы.

• У вас часто бывают головные боли и головокружения.

• Вы быстро устаете, часто ощущаете общую слабость, недомогание без видимых причин.

• Ваше самочувствие ухудшается при изменениях погоды.

• У вас часто «звенит» в ушах.

• Периодически в глазах темнеет и рябит, перед глазами прыгают «мушки».

• Вы плохо спите.

• У вас случаются приступы сердцебиения.

• Возникает одышка даже при минимальной физической нагрузке.

• Вы испытываете чувство тяжести и давления в области сердца.

• В течение дня у вас возникает чувство сонливости, вялости, даже если вы ночью хорошо выспались.

• Часто холодеют руки и ноги.

• Иногда появляется онемение и покалывания в пальцах рук и ног.

• По вечерам ноют и болят ноги. В ногах появляется ощущение тяжести, особенно если пришлось много ходить или стоять.

• У вас бывают судороги конечностей.

• Вы чувствуете боли в сердце при физической нагрузке.

• У вас бывают периферические отеки.

Если вы обнаружили у себя хотя бы несколько из этих симптомов – настала пора принимать меры по оздоровлению вашего организма.

Экспресс-программа «Здоровое сердце»

Движение

Нашему организму физиологически необходим оптимальный объем физических нагрузок. Если их слишком мало или слишком много, нарушится общий принцип жизненного равновесия. Важно установить правильную, подходящую именно вам интенсивность тренировок. Как это сделать? Для начала нужно определиться с выбором самих физических нагрузок.

Аэробные упражнения

Идеальными нагрузками для сердца и сосудов считаются аэробные тренировки, или кардионагрузки. Как правило, они включают в себя простые упражнения, доступные каждому. В результате постепенно укрепляется сердечная мышца, увеличивается объем крови, который она (мышца) выталкивает в сосуды. В том числе и те, которые питают само сердце.

Аэробные упражнения – это любые упражнения на свежем воздухе на выносливость, выполненные в медленном темпе.

Аэробные упражнения, в отличие от других, как правило, связаны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе, а не с выполнением скоростных рывков. Они заставляют организм увеличивать потребление кислорода в течение продолжительного времени, в результате следуют благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Кроме того, посредством их устанавливается баланс между потребляемой и расходуемой энергией в организме.

Перечислим виды аэробных физических нагрузок.

Бег на лыжах дает наибольший аэробный эффект, так как при беге задействовано максимально возможное количество мышц.

Плавание занимает по эффективности второе место. Здесь тоже работают почти все мышцы. Плавание, пожалуй, наиболее безопасный вид спорта. Пловцы обычно меньше страдают от травм, чем бегуны.

Бег трусцой, или мерцающий бег (бег-шаг) можно по эффективности поставить на третье место. Это самый доступный вид оздоровительных тренировок, поэтому большинство людей, начинающих заниматься аэробикой, выбирают именно его. Навыки в беге приобретаются быстро, так же быстро нарастает и оздоровительный эффект. Кстати говоря, врачи уверяют, что каждый здоровый человек должен быть в состоянии пробежать, не останавливаясь, два километра.

Ходьба в быстром темпе – самая простая аэробная нагрузка. Ею может заниматься кто угодно и где угодно, независимо от возраста и пола. Недостаток этого вида нагрузки – то, что она требует в три раза больше времени для достижения такого же аэробного эффекта, какой дает бег. Выбирая ходьбу, не забывайте следить за пульсом: эффект возможен только в том случае, если ваш пульс превышает пульс покоя.

Езда на велосипеде – прекрасный вид кардио-нагрузки. Правда, нужный аэробный эффект достигается, когда скорость езды становится равной 25–30 километрам в час. Опасность травмирования суставов и мышц меньше, чем при беге, за исключением случаев падения. Кстати, езда на велосипеде особенно полезна женщинам: красивую форму приобретают ноги, «подбираются» бедра.

Прыжки со скакалкой – очень активная нагрузка. Прыгать в течение 20 минут трудно, но результат того стоит! Правда, это уже занятие для достаточно тренированного человека.

Кроме перечисленных здесь видов аэробных упражнений, существует еще много других, которые применяют для получения желаемого оздоровительного эффекта. Можно, к примеру, заняться спортивными играми или ритмической гимнастикой. Не менее полезны занятия на беговой дорожке, степпере (имитирует ходьбу по ступенькам) или велотренажере.

Выберите наиболее подходящий для вас вид тренировок. Можно в течение недели менять виды нагрузок, но в одно занятие или в один день желательно заниматься одним и тем же.

Для оздоровления следует составить четкую программу занятий на три-четыре месяца и заставить себя следовать ей. Те, кому это удается, уже в течение первого месяца упорных занятий начинают ощущать положительные сдвиги. Наиболее стойкие получают от этих упражнений огромное удовольствие и еще больше увлекаются ими.

Внимание! Основной признак здорового тренированного сердца – умение экономить силы, замедлять пульс в состоянии покоя и ускорять его при нагрузках. Если пульс в покое составляет около 60 ударов в минуту, значит, сердце работает нормально. Но если частота ударов составляет более 80, значит, ваша сердечно-сосудистая система испытывает серьезные проблемы. Это не отменяет необходимости тренировки, но предупреждает об осторожности.

Определение оптимального пульса

Избранная вами аэробная нагрузка должна обеспечивать оптимальный пульс в течение хотя бы 20–30 минут в одно занятие.

Оптимальный пульс – это такая минимальная частота сердечных сокращений (ЧСС), при которой достигается оптимальный оздоровительный эффект.

Определить свой оптимальный пульс можно самостоятельно, достаточно провести следующие несложные расчеты.

Сначала определите свой максимальный пульс по формуле: 205 минус половина вашего возраста (у женщин от 220 отнять возраст).

Например, в 50 лет максимальная расчетная ЧСС у мужчин составит 205 – 25 = 180; у женщин: 220 – 50 = 170. Оптимальный пульс равен 80 процентам от этих показателей. Например, у мужчин: 180 × 0,8 = 144, у женщин: 170 × 0,8 = 136.

Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаете в данном режиме в течение как минимум 20 минут четыре раза в неделю, значит, вы получаете хороший аэробный эффект. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 в течение 30 минут и 150 – в течение 10 минут четыре раза в неделю.

Без разминки не обойтись

Чтобы уберечь себя от травм, необходимо правильно разминаться, не допуская чрезмерных нагрузок. Необходимо дать организму возможность плавно войти в рабочее состояние, при котором частота сердечных сокращений достигнет оптимального уровня. Задача – остаться в нем на протяжении всей тренировки.

Разминку выполняют с легкой нагрузкой в течение 2–3 минут. Можно начать ее с «кошачьих»