Игорь Борщенко - Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики Страница 12

Третья фаза упражнения – медленный выдох с полным расслаблением.

Упражнение «Крылья» в основном динамическое, статическая часть – это просто удержание вдоха. В этот момент растягивается легочная ткань, что благоприятно влияет на дыхание и кислородный обмен. Общее число повторений упражнения от 3 до 5 раз. Упражнение следует выполнять плавно, без выраженного напряжения, получая удовольствие от дыхания. Нельзя делать это упражнение ежедневно, чтобы не перерастянуть легочную ткань.

Работникам сидячих профессий можно выполнять упражнение «Крылья» в положении сидя на стуле.

Упражнение «Дверь»

Еще одно упражнение с дверью. Оно поможет вам укрепить боковые мышцы спины, в том числе самые большие – широчайшие мышцы. Упражнение выполняется в две фазы. Оно напоминает движение при открывании двери.

Исходное положение – стоя.

Первая фаза упражнения — напряжение боковых мышц. Вам понадобится крепкий устойчивый предмет, за который вы будете себя тянуть, к примеру балка шведской стенки или ручка запертой двери. Если ничего подходящего вокруг нет, тяните себя за противоположное колено – в этом случае упражнение выполняется в положении сидя. Суть упражнения в напряжении боковых мышц спины. Вы почувствуете это в момент его выполнения. Тяните на себя в течение 10–20 секунд.

Вторая фаза упражнения – растяжение боковых мышц. Встаньте прямо, поднимите руки и в таком положении сделайте наклон вбок. Таким образом вы растянете боковые мышцы спины, которые задействовали в первой части упражнения. Проводите растяжение на вдохе. Чтобы увеличить объем растяжения, можно взять другой рукой за запястье ту руку, которая в первой фазе упражнения «открывала» дверь, и потянуть ее на себя, создавая таким образом дополнительное растяжение боковых мышц спины. Растягивайте мышцы в течение 5–10 секунд. Выполните упражнение в другую сторону. Общее число повторений – до 3.

Курс упражнений для грудного отдела позвоночника. Вторая степень сложности

Упражнения, которые выполняются в положении лежа

Упражнение «Полет»

При выполнении этого упражнения вы укрепляете грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение – лежа, под поясницу положите небольшой валик. Руки слегка согнуть и поднять. Смотрим вверх.

Первая фаза упражнения – изометрическое напряжение. Соедините ладони рук и давите ими друг на друга в течение 15–30 секунд. Вы почувствуете, как напряглись грудные мышцы.

Вторая фаза упражнения – растяжение грудных мышц. Спокойно разведите руки в стороны, свесьте их по сторонам кушетки, сохраняйте это положение в течение 15–30 секунд. В этот момент вы почувствуете растяжение грудных мышц. Повторите упражнение до 3 раз.

Вы можете усложнить это упражнение, если будете выполнять его с легкими гантелями (1–2 кг для каждой руки).

Упражнение «Замок лежа»

Это упражнение способствует укреплению мышц плечевого пояса, спины, межлопаточной области.

Исходное положение – лежа на спине. Сцепить кисти в замок у груди.

Первая фаза упражнения – изометрическое напряжение: попытайтесь растянуть руки, как бы разорвать замок. Во время выполнения упражнения ощущается напряжение мышц спины, особенно в межлопаточной области. Удерживайте напряжение мышц в течение 15–30 секунд.

Вторая фаза упражнения – растяжение мышц. Возьмитесь рукой за противоположный край кушетки, другую руку вытяните вдоль туловища. Не совершая никаких дополнительных движений, полежите в таком положении – ваши мышцы растянутся под воздействием веса собственного тела. Повторите упражнение для другой руки.

Упражнение «Дыхание с подушкой»

Выполнение этого упражнения способствует укреплению мышц, участвующих в акте дыхания, межреберных и зубчатых мышц.

Исходное положение – лежа на спине. Руки расположены вдоль туловища. Взять в руки небольшую подушку.

Первая фаза упражнения — медленный подъем рук с подушкой на вдохе, занесение их за голову.

Вторая фаза упражнения – опускание рук с подушкой на удержанном вдохе. Постарайтесь удержать воздух в грудной клетке в течение 5–20 секунд. Вы почувствуете растяжение мышц грудной клетки.

Третья фаза упражнения — расслабление на медленном выдохе. Повторите упражнение до 3 раз.

Курс упражнений для грудного отдела позвоночника. Третья степень сложности

Упражнение «Точка опоры»

Исходное положение – стоя спиной к столу, руки сзади помещаются на край стола. Пятки на уровне ножек стола.

Фаза изометрического напряжения длинных мышц спины: опираясь на стол руками, слегка разгибаетесь назад, немного запрокидывая назад голову. Напрягаете задние мышцы спины.

Фаза растяжения: сохраняя опору руками о стол, опускаетесь вниз на корточки, насколько позволяет гибкость суставов рук, одновременно склоняя голову и шею вперед. Во время приседания ощущаете растяжение мышц плечевого пояса и исчезновение напряжения в области лопаток и между ними.

Упражнение «Тянемся вверх»

Исходное положение – стоя, обе руки вытянуты вверх. Ладонь правой руки повернута вверх. Левая кисть обхватывает ее снизу.

Глубоко медленно вдыхаете, одновременно поднимаясь на носки. Далее задерживаете дыхание – это фаза изометрического напряжения дыхательных мышц и длинных мышц спины, после чего в состоянии вдоха плавно наклоняетесь в ЛЕВУЮ сторону. Это фаза растяжения мышц ПРАВОЙ половины грудной клетки. В состоянии растяжения короткая пауза и медленный выдох с одновременным опусканием рук вниз. Повторить для левой стороны (левая ладонь вверх, наклон вправо). Повторить 3–5 раз.

Упражнение «Тянемся вверх у стола»

Исходное положение – вертикально стоя лицом к столу, отступя от него на один шаг. Обе кисти опираются о край стола.

На вдохе вытягиваетесь вверх, привставая на носки и слегка запрокидывая голову назад. Руки удерживаются на столе. Это изометрическая фаза напряжения длинных мышц, а также мышц плечевого пояса. После небольшой паузы на вдохе медленно садитесь на корточки, одновременно выдыхая. Руки остаются на столе. Повторить 3–5 раз.

Упражнения, которые выполняются в поддерживающей позе «Корсет»

Исходное положение для всех упражнений группы «Корсет» – стоя, ладони помещаются сзади сбоку на поясницу, большие пальцы направлены вперед. Ладони обхватывают поясницу и боковую часть живота, создавая корсет. Далее такое положение мы будем называть «Корсет».

Упражнение «Корсет-бедро»

Исходное положение – «Корсет».

Первая фаза упражнения – напряжение. Удерживая положение «Корсет», слегка приседайте наполовину на обе ноги, по мере тренированности можно во время приседания по очереди переносить большую часть веса тела на одну ногу. Во время приседания ВАЖНО УДЕРЖИВАТЬ НАПРЯЖЕННЫМ БРЮШНОЙ ПРЕСС, НЕ ПОЗВОЛЯТЬ ЖИВОТУ СВОБОДНО ОТВИСАТЬ. Повторить 8–10 раз. Во время этого движения происходит изометрическое напряжение длинных мышц спины и брюшного пресса.

Вторая фаза упражнения — растяжение. Бедро правой ноги положить на стол или стул и слегка присесть на него, сгибаясь в коленном и тазобедренном суставах. В этот момент происходит растяжение мышц бедра, ягодиц, широкой фасции бедра.

В упражнениях с использованием исходного положения «Корсет» важно поддерживать изометрическое напряжение длинных мышц спины и брюшного пресса. Именно это является целью этих упражнений. Нагрузка на ноги является вторичной и тоже полезной. В случае патологии суставов ног объем движений сократите до предела возможного и не допускайте боли.

Упражнение «Корсет-ступень»

Исходное положение – «Корсет». Вы присаживаетесь на край стола, сохраняя изгиб в поясничном отделе позвоночника (поясничный лордоз).

По очереди поднимаете ноги до прямого угла в коленном суставе. Повторить 10–12 раз.