Игорь Борщенко - Система «Живая осанка». Уникальный курс постановки осанки за 30 дней Страница 20

Делаете шаг одной ногой вперед, одновременно поворачивая туловище, голову и руку в сторону. Рука отводится вместе с туловищем, имитируя жест приглашения на танец. Задерживаетесь в этом положении 1–2 секунды. После чего делаете шаг другой ногой, возвращая туловище и руки в исходное положение. Важно чувствовать свободу движений и в то же время поддерживать голову и шею в правильном положении. Повторить движение в другую сторону. Общее число повторений 10.

Упражнение «Шаг на месте – взмах»

Исходное положение стоя. Руки опущены вниз. Выполняете установку «ЦШ».

Поднимаете одну ногу вверх, сгибая ее в коленном суставе до прямого угла, то есть медленно шагаете на месте. Одновременно с подъемом ноги разводите руки в стороны до горизонтального уровня. Удерживаете положение на одной ноге с разведенными руками 1–2 секунды. Далее опускаете руки и ногу. При повторе меняете ноги. Повторить 10 раз.

Упражнение «Гимнастика на ходу»

Исходное положение стоя. Руки опущены вниз. Выполняете установку «ЦШ».

На шаг каждой ногой одновременно выполняете движение руками: вперед – вверх – в стороны – вниз. На каждом шаге задерживаетесь 1–2 секунды, фиксируя положение и контролируя положение головы и шеи. Выполнить 10 таких шагов.

Упражнение «Шагающий боксер»

Исходное положение стоя. Выполняете установку «ЦШ».

Руки сжаты в кулаки и согнуты в локтях под прямым углом. Выполняете шаг ногами, при этом касаетесь земли сначала пяткой. На шаг каждой ногой руки выполняют противоположное движение – одна выпрямляется вперед, другая отводится назад. При следующем шаге руки меняют положение на противоположное. Движения напоминают движения боксера или каратиста. Помните о положении головы и шеи. Взгляд направлен вперед и чуть вниз. Выполнить 10–20 шагов.

Упражнение «Гимнастика сидя»

Исходное положение сидя на стуле. Обе ноги располагаются на земле, пятки приподняты над землей, одна ступня выставлена вперед, вторая пододвинута к стулу. Почувствуйте прочность опоры: ягодицы – носки ступней. Выполните установку «ЦШ».

Кисти рук касаются плеч. Во время упражнения вы меняете положение ног. Одновременно с этим по очереди вытягиваете одну из рук – вперед, вверх, в сторону. При каждой смене положения ног одна рука возвращается в исходное положение, другая вытягивается в новом направлении. Важно удерживать положение головы и шеи в правильном положении, также следите за сохранением поясничного лордоза. Мышцы живота слегка подтянуты. Повторить 10–20 раз.

Упражнение «Шаги сидя»

Исходное положение сидя на стуле. Выполняете установку «ЦШ».

Обе ступни на земле. Руки сжаты в кулаки, согнуты в локтевых суставах под прямым углом. По очереди поднимаете колени вверх, как бы шагая сидя, одновременно двигаете руками, так, как делаете при настоящей ходьбе – то есть при подъеме левого колена вверх идет и левая рука, и левый кулак – и наоборот. Во время этих движений следите за поясничным лордозом и положением головы и шеи. Сохраняйте направление взгляда вперед, не запрокидывайте голову. Повторите 10–20 раз. Я рекомендую завершить комплекс Динамической гимнастики позой расслабления (см. Основной курс занятий по коррекции осанки ). Сохраняйте эту позу в течение 5–10 минут.

Четвертый этап. БЫТОВАЯ ГИМНАСТИКА

«Привычка свыше нам дана:

Замена счастию она».

А. С. Пушкин

Типичные, стереотипные движения составляют большую часть нашей жизни. Иметь привычки очень важно, поскольку они высвобождают сознание для творческой работы. Мы не задумываемся, как сесть на диван, в какой позе говорить по телефону или правильно ли мы сидим за рабочим столом. Однако эти движения мы выполняем постоянно, и поэтому они очень сильно влияют на наше физическое состояние. Если эти действия и позы с точки зрения правильной осанки неверны, они способны привести не только к быстрой усталости, но и перегрузке суставов и позвоночника, к преждевременному развитию остеохондроза позвоночника и артрозам.

Гимнастика, которую вы выполняли по системе ЖИВАЯ ОСАНКА, научила вас правильной осанке и походке. Но соблюдение и поддержание должной осанки во время занятий еще не означает, что вы будете пользоваться этим в повседневной жизни. Так часто бывает: ученик отлично отвечает на уроке, но не может по разным причинам воспользоваться знаниями в обычной жизни.

Упражнения Бытовой гимнастики заполнят этот пробел. Во время занятий вы выполняете типичные движения и позы в такой обстановке и в окружении тех предметов, которыми пользуетесь каждый день. Так же, как и перед любым предыдущим упражнением, вначале каждый раз вы должны выполнить установочную коррекцию «Царская шапка» (см. Основной курс упражнений по коррекции осанки ). Тем самым вы напоминаете себе, как поддерживать осанку, и исправляете положение тела.

Эта гимнастика больше похожа на игру, где вместо игрушек у вас привычные предметы – телефон, рабочий стол, личная сумка и проч. Поэтому эти занятия очень весело проходят с детьми. Важно использовать именно личные вещи, с которыми вы постоянно имеете дело. Тогда привычка правильно ими пользоваться сформируется и зафиксируется наиболее глубоко. Несмотря на шутливую обстановку занятий, эта гимнастика очень важна, поскольку она окончательно закрепляет правильную осанку для вашего тела, что делает ее вашей привычкой.

Упражнение «У дивана»

Начинайте тренировку у любимого дивана. Выполните установку «ЦШ». Отойдите от него на несколько шагов. После того как вы подошли к дивану, следует повернуться к нему спиной и медленно сесть на край. Когда вы садитесь, поддерживайте голову и шею в нейтральном положении, не запрокидывайте голову излишне вверх. Также поддерживайте поясничный лордоз (изгиб).

Обычно диваны довольно низки, поэтому особенно важно следить за поясницей. После того как вы присели на край, следует полностью сесть на диван, облокотившись на спинку дивана так, чтобы вновь поддерживался поясничный изгиб. При необходимости подложите под поясницу маленькую подушечку. Сядьте удобно, почувствуйте, что ваша осанка правильная. Далее встаньте с дивана в обратном порядке, соблюдая осанку. Все эти действия составляют одно упражнение. Повторите его 2–5 или более раз.

...

Многие люди, страдающие болями в пояснице, отмечают их усиление в сидячем положении на унитазе, во время опорожнения кишечника и т. д. Такому пациенту, особенно во время обострения хронических болей, важно соблюдать осанку в момент посадки на унитаз, а также когда он сидит на нем и встает с него. Соблюдайте положение шеи, головы и поддерживайте поясничный изгиб все время, пока вы находитесь в этом интимном месте, чтобы острая боль не возникла в самый неподходящий момент.

Упражнение «У рабочего места за столом»

Это важное упражнение тренирует ежедневную посадку за стол, где вы работаете или где ваши дети делают уроки. Отойдите на несколько шагов от рабочего места. Выполните установку «ЦШ». После подойдите к столу и сядьте на стул. Помните о положении головы, шеи и о поясничном изгибе. Поместите руки на стол. После этого перекладывайте по одной достаточно плотной книге из одной стопки с дальнего конца стола в другую, ближе к вам (стопку книг приготовьте заранее). После чего встаньте из-за стола. Повторите эти действия 2–10 раз.

Упражнение «У машины»

Езда и посадка в машину – очень важная программа часто повторяющихся движений, которая способна влиять на ваш позвоночник и осанку. Отойдите на несколько шагов от машины. Выполните установку «ЦШ». После того как вы подойдете к машине ПРАВИЛЬНОЙ ПОХОДКОЙ, откройте дверцу и повернитесь к машине спиной. Сохраняя правильное положение головы и шеи, то есть НЕ ЗАПРОКИДЫВАЯ ГОЛОВУ и одновременно поддерживая поясничный изгиб, вы медленно садитесь на сиденье автомобиля.

Если это водительское место, вы можете правой рукой опираться о руль. После того как вы сели, медленно разворачиваетесь и усаживаетесь в кресле. Следите за положением головы, шеи и поясницы. При необходимости подкладывайте под поясницу валик. Почувствуйте удобство и свободу посадки в кресле. Далее медленно выйдите из машины, выполняя действия в обратном порядке. Повторите упражнение 2–5 раз.